Sport
Trainier' doch einfach!
Fünf einfache Prinzipien, um heute noch mit dem Training anzufangen – ohne Ausreden, ohne Perfektionismus.
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Fünf einfache Prinzipien, um heute noch mit dem Training anzufangen – ohne Ausreden, ohne Perfektionismus.
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Jede und jeder weiss, dass Bewegung wichtig ist – aber oft scheitert es an Motivation, Zeit oder der Vorstellung, dass «richtiges» Training einen perfekt ausgeklügelten Plan braucht.
Auch eine gewisse Angst, etwas falsch zu machen, ist für viele Leute ein Grund, es erst gar nicht zu probieren. Die gut gemeinte Ausrede, kein Krafttraining zu machen, «weil man sich ohne fachliche Anleitung durch einen Trainer ja auch ganz schön viel kaputt machen kann», kommt meist gerade von denen, die besonders von Krafttraining profitieren würden.
Die Ironie dabei: Man macht eher was kaputt, wenn man kein Krafttraining macht.
Diese Aussage verharrt leider in vielen Köpfen und hält so oft vom Anfangen ab, dabei muss Fitness – insbesondere Krafttraining – weder kompliziert noch extrem sein, um Fortschritte zu machen. Wir geben dir 5 einfache Prinzipien an die Hand, mit denen du noch heute anfangen kannst, zu trainieren!
Das wohl Wichtigste beim Training ist, dass du es regelmässig tust. Genauso wie eine einzige gesunde Mahlzeit dich nicht auf der Stelle gesünder macht, macht dich ein einzelnes Training auch nicht fitter. Wenn du also das nächste Mal ein Training skippen willst, weil du vielleicht müde bist oder nur wenig Zeit hast, denke an dieses Prinzip. Zieh es durch, auch wenn es dann nicht das «perfekte» Training wird. «A short workout is better than no workout!»
Was passiert, wenn du jedes Mal im Fitti das gleiche Gewicht auf die Hantelstange packst? Vermutlich nichts. Zumindest was Muskelaufbau und Kraftzuwachs angeht. Das Gleiche gilt für deine gewohnte Laufrunde, die du Woche für Woche im gleichen Tempo absolvierst. Wenn du nicht irgendeine Form von Steigerung in dein Training einbaust, wirst du zwar deine Fitness erhalten, aber nicht verbessern. Dein Körper braucht Herausforderungen, um stärker oder schneller zu werden.
Steigere daher (langsam!) die Intensität deines Trainings. Eine 1,25 kg Scheibe mehr auf der Hantel, eine langsamere Ausführung der Übung oder einen Extra-Kilometer bei deinem Lauf – all das wird dich langfristig besser machen!
Eigentlich sogar noch wichtiger. Denn ohne ausreichend Regeneration kann der Körper sich nicht an den Trainingsreiz anpassen. Wer die Erholung vernachlässigt, gerät schnell ins Übertraining. Die Folgen? Weniger Leistungsfähigkeit, Verletzungen, geschwächtes Immunsystem, Antriebslosigkeit und vieles mehr. Unser Motto und auch der Titel einer unserer Blogeinträge lautet daher «Besser 10 % untertrainiert als 1 % übertrainiert.»
Versuche, so viele verschiedene Leistungskategorien wie möglich mit deinem Training abzudecken. Dazu gehören zum Beispiel neben Maximalkraft, Hypertrophie (Muskelaufbau) und Kraftausdauer, welche man vor allem aus dem klassischen Krafttraining kennt, auch Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination, Sprint, Schnell- und Sprungkraft sowie Techniktraining.
Konkret könnte das so aussehen:
Und nun zum allerwichtigsten Punkt:
Training sollte kein unangenehmer Zwang sein, sondern Spass machen. Leider verkopfen sich selbst Hobbysportler viel zu oft, machen sich zu strenge Gedanken und noch strengere Trainingspläne. Bis der Sport dann mehr Stress als Bereicherung bringt.
Natürlich ist ein Trainingsplan per se nicht schlecht, aber wenn du halt heute Bock auf Beinpresse statt Kniebeugen hast oder lieber ne Runde in der Sonne Velo fahren willst, statt auf den Bildschirm des Laufbandes zu starren, dann nehm dir diese Freiheit und weiche auch mal vom Plan ab. Das hält deine Motivation hoch und sorgt dafür, dass du dran bleibst!
Um es also noch einmal auf den Punkt zu bringen: Suche dir eine Sportart (oder auch mehrere), die dir Spass macht, übe diese regelmässig aus, baue Variation ein und steigere dich langfristig in der Intensität. Danach ausruhen nicht vergessen. That's it.
Wir wünschen viel Spass und Erfolg beim Training!
