Training
Viele Menschen verschenken gesundheitliches Potenzial, weil sie essentielle physiologische Prinzipien nicht kennen. Maximalkrafttraining verbessert nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Ausdauerleistung – eine wissenschaftlich bewiesene Gesetzmässigkeit, die kaum jemand nutzt.
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Oft im Leben verschenken wir Potenzial, weil wir es nicht besser wissen. Unwissen kann bitter bestraft werden. Beispiel Vitamin D: Könnte im Winter vielen, vielen Menschen die alljährliche Winterdepression und die grippalen Infekte ersparen. Viele Menschen hierzulande kennen diese Zusammenhänge nach wie vor nicht. Die leiden dann möglicherweise umsonst.
Noch vor wenigen Jahrzehnten waren die meisten Menschen von so einem Wissenspool einfach abgeschnitten. Dank Internet leben wir in einer riesigen Flut an Informationen. Das kann zwar auch nachteilig sein, im Vergleich zu vielen Generationen vor uns, kann uns dieses Wissen jedoch helfen, erheblich besser zu leben.
Sportwissenschaftliche Gesetzmässigkeit
Im letzten Newsletter haben wir gelernt: Ohne Sport (Bewegung) wirst du krank. Sport ist so in unserer Physiologie verankert, wie das Bedürfnis des Körpers nach Wasser. Nach vielen, vielen Jahren des Studienlesens können wir mit absoluter Sicherheit sagen: Sport und Bewegung sind in jedem Kontext förderlich. Wer sich überwindet und es einfach tut, wird in jedem Kontext belohnt.
Übrigens auch dann, wenn es komplett entgegen unserer Erwartung ist. Zum Beispiel bei defekten Mitochondrien. Eigentlich produzieren die uns dann zu wenig Energie. Unser Gedanke könnte sein: «Sport? Unmöglich. Ich komm' ja kaum aus dem Bett!» Die Wahrheit ist: Die Forschung zeigt eindrücklich, dass Sport die Mitochondrienfunktion auch in diesen Kontexten erheblich verbessert!
Doch auch beim Training können wir erhebliches Potenzial verschenken, wenn wir falsch trainieren. Das muss so glücklicherweise nicht sein, weil uns die Sportwissenschaft Gesetzmässigkeiten vorgibt, an die wir uns halten sollten. Von denen wir profitieren können.
So ein physiologisch verankertes Prinzip ist: Die Maximalkraft steht (bildlich gesprochen) über der Kraftausdauer und der Schnellkraft. Das weiss fast niemand. Denn das bedeutet: Je stärker du bist, umso mehr (Kraft-)Ausdauer hast du und umso schneller bist du. Gemeinhin würden viele Menschen vermutlich denken, dass diese drei Entitäten nichts miteinander zu tun haben oder sich sogar im Wege stehen.
Maximalkraft verbessert Ausdauerleistung
Daher glaubt ein Ausdauersportler vermutlich, dass Maximalkrafttraining unnötig ist oder sogar hinderlich für seine Ausdauerleistung. Weit gefehlt, das zeigt z. B. eine 20 Jahre alte Studie aus Norwegen. Elite-Skilangläufer mit VO2max von knapp 60 – also mit überragender Kapazität für Ausdauerleistungen – zeigen, dass ein einfaches Maximalkrafttraining die Ausdauerleistung unter Vollbelastung im Vergleich zur Kontrollgruppe um unfassbare 20 % steigert.
Nur, damit wir uns richtig verstehen: So etwas gibt es eigentlich gar nicht. Unmöglich. Das sind völlig austrainierte Jungspunde, die unfassbar leistungsfähig sind. Die werden dann also ein paar Wochen im Kraftraum mit hohem Gewicht gequält ... und schon steigern die Ausdauerleistungen unter Vollbelastung um 20 %. Das sind dann die, die im Wettkampf erheblich zäher sind.
Die gleiche Arbeitsgruppe konnte die Ergebnisse 2008 in einer hochwertigen RCT-Studie an Langläufern bestätigen. Bei denen resultierte das Maximalkrafttraining gleichermassen in einer rund 20%igen Steigerung der «Zeit bis zur Erschöpfung bei maximaler aerober Geschwindigkeit». Ähnliche Ergebnisse publizierte die Arbeitsgruppe zu Wettkampf-Radfahrern im Jahr 2010.
Ein Review aus 2010 kommt daher zum Schluss, dass «Krafttraining sowohl bei gut trainierten Personen als auch bei hochtrainierten Spitzenausdauersportlern zu einer verbesserten langfristigen (>30 min) und kurzfristigen (<15 min) Ausdauerleistungsfähigkeit führen kann.»
Maximalkraft macht den Muskel kräftiger ... und ökonomischer
Die Maximalkraft verbessert die o. g. Parameter bei Ausdauerleistungen vorrangig deshalb, weil sie die Ökonomie verbessert – und zwar schon auf muskulärer Ebene («intramuskuläre Effizienz»). Soll heissen: Ein kräftiger Muskel macht aus weniger mehr – oder macht aus viel noch mehr. In Studien klingt das so:
«Die Fähigkeit zur schnelleren Krafterzeugung verlängert den Teil der Kontraktionsphase, der der Aufrechterhaltung der entwickelten Kraft gewidmet ist, wodurch der Stoffwechselbedarf des Muskels potenziell reduziert und die intramuskuläre Effizienz während des Trainings verbessert wird.»
In einfacher Sprache: Die Energiekosten zum Starten einer Muskelkontraktion sind höher als das Halten der Kontraktion. Je schneller ein Muskel kontrahieren kann, umso mehr Zeit ist für das Halten der Kontraktion an sich, was dann die Energiekosten des gesamten Kontraktionsablaufs senkt. So jedenfalls begründen das die Autoren der Studie.
Und all das wissen wir – wenn auch nicht so im Detail – weil die Sportwissenschaft uns lehrt, dass Maximalkraft jene Kraft ist, die (auch) Kraftausdauer und Schnellkraft beeinflusst.
Wissen ist entscheidend
All das muss man also erst mal wissen. Viele, viele Sportler wissen das nicht. Die machen irgendwas. Potenzial verschenkt. Uns allen geht es so, in verschiedenen Bereichen des Lebens. Im Bereich Gesundheit kann uns das unser Leben kosten. Und im Bereich Sport schöpfen wir zumindest unser genetisches Maximum nicht ordentlich aus. Das ist schade.
Das sind also physiologische Gesetzmässigkeiten, an denen wir uns orientieren sollten, wenn wir erfolgreich sein wollen. Auf solche zwei physiologische Gesetzmässigkeiten gehen wir im aktuellen Blog-Beitrag dieser Woche ein. Denn: Diese Gesetzmässigkeiten sind in der Regel so simpel, dass sie jeder verstehen kann. Auch Bodybuilder – die ganz essentiell von solchen Gesetzmässigkeiten leben.
Wer das einmal verinnerlicht hat, wird sehen, dass einiges vielleicht sehr viel einfacher ist als gedacht. Als Analogie verhält es sich wie mit einem Lichtschalter im dunklen Zimmer: Wer weiss, wo sich der Lichtschalter im Raum befindet, läuft nicht mehr oder weniger blind durch die Gegend, sondern findet relativ schnell den Zugang ... zum Licht.
Und genau deshalb befassen wir uns mit Wissen.
