Nährstoffe
6 Nährstoffe, die Veganern fehlen
Diese sechs essentiellen Nährstoffe sind bei einer veganen Ernährung oft mangelhaft. Erfahre, wie du dich trotzdem optimal versorgst.
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Diese sechs essentiellen Nährstoffe sind bei einer veganen Ernährung oft mangelhaft. Erfahre, wie du dich trotzdem optimal versorgst.
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Wer uns kennt, weiss, dass wir meistens den Mittelweg gehen. Dass wir nicht gerne schwarz-weiss denken oder irgendwelchen Extremen verfallen. Auch beim heutzutage stark polarisierenden Thema Fleischkonsum.
Da gibt es auf der einen Seite die All-you-can-eat-Schnitzelbuffet-Gänger und Bratwurst-Liebhaber. Denen gegenüber stehen die strikten Vegetarier oder gar Veganer, die auf rein pflanzliche Kost setzen. Wir sehen uns irgendwo in der Mitte.
Best of both worlds sozusagen.
Wir wissen, dass es sich lohnt, qualitativ schlechte und stark verarbeitete Tierprodukte wie besagtes Schnitzel zu meiden.
Wir wissen aber auch, dass es ganz ohne tierische Produkte auch nicht geht.
Auch wenn du jetzt denkst, das sei doch Quatsch und der Omega-3-Bedarf lasse sich durch Leinöl decken oder der Mensch brauche kein Carnitin aus Fleisch oder Cholin aus Eiern, weil das der Körper ja selbst herstellen kann, lies bitte weiter. Denn genau darauf gehen wir anhand von sechs Beispielen ein.
6 Nährstoffe, die bei einer pflanzenbasierten Ernährung zu kurz kommen
1. Taurin
Taurin kommt besonders reichlich in Meeresfrüchten wie Muscheln und Krabben, aber auch in Fisch, Fleisch und Milchprodukten vor. Kein Wunder also, dass Veganer deutlich niedrigere Taurinspiegel aufweisen.¹,² Dabei ist diese schwefelhaltige Verbindung ein wichtiges Antioxidans und spielt u.a. eine Rolle im Fettstoffwechsel und der Gehirnentwicklung und gilt sogar als mögliches « Anti-Aging-Mittel ».³
2. Carnitin
Carnitin findet sich vor allem in rotem Fleisch wie Rind oder Lamm. Damit Fettsäuren im Mitochondrium verbrannt werden können, brauchen sie Carnitin als « Taxi », um überhaupt dort rein zu gelangen. Wer kein Fleisch isst, weist in der Regel niedrigere Carnitinspiegel auf.⁴ Die Eigensynthese von Carnitin ist sehr gering und hängt zudem von Lysin, Methionin und Eisen ab – allesamt Mangelware bei veganer Ernährung.
3. Creatin
Unverzichtbar für den Energiestoffwechsel im Muskel. Dort hilft Creatin, den universellen Energieträger ATP zu regenerieren, was bei kurzen, intensiven Belastungen die Energieversorgung sicherstellt. Creatin kommt daher – logischerweise – im Muskelfleisch von Tieren vor. In einer Studie an omnivoren Frauen, die zeitweise auf eine vegetarische Ernährung umsteigen, hat sich bereits nach 3 Monaten der Creatinspeicher verringert.⁵
4. DHA
Die Docosahexaensäure (DHA) ist eine essenzielle Omega-3-Fettsäure, die vor allem für eine gute Gehirnfunktion und -entwicklung notwendig ist, aber auch sehr starken regulatorischen Einfluss auf Entzündungsprozesse hat.
Sie kommt lediglich in marinen Lebewesen wie Algen oder Fischen vor. Die Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA) kommt hingegen auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen oder Baumnüssen vor.
Aber Achtung: Die Umwandlung von ALA zu DHA ist sehr ineffizient und reicht für eine ausreichende DHA-Versorgung – das heisst für einen optimalen Omega-3-Index – nicht aus. Der Mensch ist daher auf die Zufuhr von DHA über Lebensmittel oder Supplements angewiesen. Das bestätigen auch Studien, die einen niedrigen DHA-Gehalt im Blut von Vegetariern und Veganern zeigen.⁶,⁷
5. Cholin
Da Cholin überwiegend in tierischen Lebensmitteln, allen voran in Eiern, vorkommt, besteht für Vegetarier und besonders für Veganer ein höheres Risiko für einen Mangel an Cholin.⁸
Dabei ist Cholin enorm wichtig für den Abtransport von Fetten aus der Leber (Stichwort Fettleber!) und für die Gehirnfunktion. Unter anderem wird aus Cholin nämlich der Neurotransmitter Acetylcholin gebildet, den wir für jede einzelne Muskelbewegung brauchen.
Besonders wichtig ist Cholin während der Schwangerschaft. Erschreckenderweise erreichen insgesamt nur 7 % aller Frauen die täglich nötige Cholinmenge. Auch die meisten Omnivoren konnten ihren Bedarf nicht decken, und bei den vegetarisch/vegan lebenden Frauen war der Cholin-Intake nochmal um einiges niedriger.⁹
Wie bei vielen Nährstoffen könnte der Körper auch Cholin theoretisch selbst herstellen. Doch circa 50 % aller Europäer tragen zwei defekte Allele im PEMT-Gen (codiert das Enzym, das Cholin herstellt) und können somit nicht ausreichend Cholin bilden.
6. Eisen
Im Kontext einer typisch westlichen Ernährung und metabolischen Entgleisungen warnen wir oft vor zu viel Eisen. Bei Veganern und Vegetariern machen wir uns eher Sorgen um zu wenig Eisen.
Denn pflanzliches Eisen hat eine geringere Bioverfügbarkeit als tierisches Häm-Eisen. Während vom Häm-Eisen bis zu 30 % absorbiert werden, sind es bei Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen nur zwischen 1-10 %.¹⁰ Verbessern lässt sich die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen übrigens mit Vitamin C, da dieses das Eisen in die aufnehmbare Form umwandelt, indem es ein Elektron überträgt.
Studien zeigen im Durchschnitt sehr geringe Eisenwerte bei fleischloser Ernährung, vor allem bei Frauen. Nicht selten weisen Vegetarierinnen Ferritinwerte unter 12 µg/l aus, was komplett leeren Eisenspeichern entspricht.¹¹,¹²
Zum Vergleich: Optimalerweise sollte Ferritin bei mindestens 50 µg/l, besser noch bei 100 µg/l liegen.
An diesen Beispielen siehst du: Auch wenn die Deckung des Nährstoffbedarfs mit einer rein pflanzlichen Ernährung auf den ersten Blick teilweise machbar erscheint, muss man in der Realität eben viel mehr als nur den Nährstoffgehalt und eine etwaige Eigensynthesekapazität des Körpers in Betracht ziehen.
Nicht alles, was in der Pflanze drinsteckt, wie z. B. Zink oder Eisen, kommt auch im Körper an (Stichwort: Hemmstoffe wie Phytinsäure) und nicht alles, was der Körper eigentlich selbst herstellen kann, wird auch tatsächlich in ausreichenden Mengen hergestellt (Stichwort: genetische Variationen, SNPs).
So wenig wie möglich, ja. Aber auch: so viel wie nötig!
Damit du dich bei einer (rein) pflanzenbasierten Ernährung trotzdem mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen kannst, bieten wir viele vegane Ergänzungen und Nährstoffe an. Bitte beachten: Das ist kein Aufruf zum Kauf einer ellenlangen Liste an Nahrungsergänzungsmitteln.
Auch wir würden es, wie dargelegt, vorziehen, wenn Menschen ihren Bedarf an Key-Nährstoffen hauptsächlich über die Ernährung abdecken würden. In der Praxis ist dies, wie dargelegt, jedoch oft nicht der Fall. Im Zweifel also doch lieber … NEM!
