Ernährung
Die Keto-Diät hat viele Vorteile, doch bei Daueranwendung entstehen Probleme mit Hormonen wie T3 und Leptin. Wir erklären, warum zyklische Ketose besser ist als chronische und wie die edubily-Methode funktioniert.
Line items
Nachdem du letzte Woche die ketogene Ernährung kennengelernt hast, wollen wir heute mal etwas über deren Möglichkeiten und Grenzen sprechen.
Zugegeben, einige Studienergebnisse lassen eine ketogene Diät (KD) sehr attraktiv erscheinen. Wir haben in der Vergangenheit schon oft über die Anwendung der ketogenen Diät bei bestimmten Krankheiten wie Epilepsie¹, chronischer Nierenerkrankung² und metabolischen Entgleisungen wie Typ-2-Diabetes³ und starkem Übergewicht⁴ gesprochen.
Dabei zeigte sich eine ketogene Ernährung stets als potentes Mittel ohne grossartige Nebenwirkungen.
In einer druckfrischen Pilotstudie der Stanford-Universität hat sich die KD sogar bei psychiatrischen Erkrankungen als hilfreich erwiesen.⁵ Jüngste Erkenntnisse lassen nämlich vermuten, dass Schizophrenie und bipolare Störung möglicherweise auf Stoffwechselstörungen zurückzuführen sind, die sich negativ auf die Synapsen und die Erregbarkeit der Nervenzellen auswirken können.
Für immer keto?
Dass die heilsame Wirkung von Ketonkörpern für manche Menschen mit spezifischen Erkrankungen ein wahrer Gamechanger sein kann, ist uns schon lange bewusst. Und dass die meisten Menschen in unserer Überflussgesellschaft ab und an von einer leichten Ketose profitieren würden, ist auch kein Geheimnis.
Daher raten auch wir dazu, mal weniger «Kohlenhydratmast» zu betreiben und statt täglich Brot und Pasta zu schnabulieren, lieber mal den Eiweiss- und Gemüseanteil zu erhöhen.
Doch muss es eine dauerhafte (massive) Einschränkung der Kohlenhydrate sein? In den meisten Fällen lautet die Antwort «Nein». Dass eine Keto-Diät sogar gewisse Risiken birgt, wird oft – absichtlich oder unabsichtlich – ignoriert. Dazu gleich mehr.
Um Gewicht zu verlieren und damit auch automatisch stoffwechselgesünder zu werden, gibt es einfachere Mittel und Wege als direkt full keto zu gehen…
Wie eine vielzitierte Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, nahmen übergewichtige Probanden durch eine unverarbeitete Ernährung automatisch ∼500 Kalorien täglich weniger zu sich als die Probanden, die hochverarbeitete Lebensmittel vorgesetzt bekamen.⁶ Und dabei durften die Personen in jeder Gruppe so viel essen, wie sie wollten.
Dahinter steckt keine Magie: Eine Kartoffel macht halt einfach länger satt als Toastbrot.
Weissmehlprodukte fallen durch die unverarbeitete Ernährung automatisch raus – und somit auch eine Menge Kohlenhydrate. Und hier wären wir auch schon wieder bei der edubily-Keto-Ernährung (siehe unseren Instagram-Post vom Montag).
Alles zyklisch, nichts chronisch
Schauen wir uns jetzt aber mal an, was denn so alles bei der KD schiefgehen kann.
Zum einen wird Keto oft missverstanden. Einige denken, ketogen zu essen sei ein Freifahrtschein für unlimitierten Butterkaffee, Salami, Bacon, Käse und Rahm-Nusstorte.
Am Ende des Tages wundern sie sich dann, warum die versprochene Gewichtsabnahme ausbleibt, die Blutfettwerte dafür aber immer schlechter werden.
Wer sowieso schon aufgrund von Übergewicht viele freie Fettsäuren im Blut hat, muss nicht noch Druckbetankung mit Nahrungsfetten machen. Letztendlich kann man genauso gut mit Kohlenhydraten abnehmen. Entscheidend ist, überhaupt mal ins Energiedefizit zu kommen und von seinen eigenen Speichern zu leben – wie ist erstmal egal.
Zum anderen gibt es aber selbst bei einer gut durchdachten Keto-Ernährung einige Fallstricke. Wir haben es schon oft erwähnt: Die Biologie will oszillieren. Chronische Prozesse, egal in welche Richtung, führen langfristig fast nie zum Ziel.
Hormonelle Effekte einer chronischen KD
Mit der wachsenden Popularität der ketogenen Diät steigt auch seit den 2000ern die Zahl der wissenschaftlichen Publikationen exponentiell. Während es seit der ersten Publikation im Jahre 1931 bis ins Jahr 2000 insgesamt gerade mal knapp 300 Veröffentlichungen zur KD gab, waren es alleine im letzten Jahr mit über 600 mehr als das Doppelte!
Da wäre die Sache mit dem Hormonhaushalt. Unter einer streng kohlenhydratarmen Ernährung (hier sprechen wir von unter 100 g Carbs am Tag) sinken beispielsweise die Schilddrüsenhormone, genauer gesagt das T3.⁷ Selbst eine Iodgabe kann dies nicht verhindern.⁸
Eng damit in Zusammenhang steht das Sättigungshormon Leptin. Das sinkt unter einer zu kohlenhydratarmen Ernährung nämlich ganz schön ab.⁹ Wenig Leptin bedeutet Heisshungerattacken, verlangsamter Stoffwechsel, nicht vorhandene Libido und ein kompromittiertes Immunsystem, um nur ein paar der Konsequenzen zu nennen. Möchte man nicht haben.
Zudem kann der Testosteronwert bei Männern durch eine KD absinken, während sich der Cortisolwert erhöht.¹⁰ Einen dauerhaft erhöhten Cortisolwert wünscht man keinem, denn das Stresshormon kann langfristig unter anderem zu Insulinresistenz, Schlafstörungen und Einlagerung von Bauch-Fett führen.
Auch der berühmte Langlebigkeitsforscher Valter Longo studierte schon die Effekte einer KD an einem Mausmodell für Multiple Sklerose.¹¹ Während eine zyklische Ketose («Scheinfasten») den MS-Verlauf stark bremsen konnte und in einem Teil der Tiere sogar komplett umkehrte, führte eine herkömmliche KD nur zu einer «milden Besserung» – ohne Krankheitsstopp. Auch hier wieder: Zyklisch ist besser als chronisch.
Erst im Mai 2024 erschien eine Tierstudie, die eine weitere Schattenseite der Keto-Diät aufzeigt.¹² Eine kontinuierliche KD kann bei Mäusen das Altern von Zellen, die sogenannte Seneszenz, auslösen. Ganz besonders in Herz- und Nierengewebe, was zu vorzeitiger Organschädigung führen konnte. Verhindern lässt sich das Ganze zum Glück mit regelmässigen Unterbrechungen der Ketose.
Durch diese keto breaks lässt sich übrigens auch Leptin wieder erhöhen. Praktisch!
Lerne die edubily-KD kennen
Ohne therapeutische Indikation sehen wir daher keinen Grund, sich dauerhaft streng ketogen zu ernähren. Auf der anderen Seite ist es sicher ratsam, den Kohlenhydratanteil der Ernährung ab und zu stärker zu senken, um die Vorteile der Ketose zu nutzen.
Das geht beispielsweise ganz leicht, indem du einfach mal ein protein- und fettreiches, sprich kohlenhydratarmes Nachtessen und Zmorgen zu dir nimmst. Wenn du morgens aufwachst, sind deine Ketonkörper durch das nächtliche Fasten schon deutlich erhöht.
Diesen Zustand kannst du dann noch weiter ausnutzen, indem du die Kohlenhydrataufnahme etwas verzögerst oder weiterhin zumindest auf raffinierte Kohlenhydrate, wie Mehl, verzichtest. Das ist wahrlich kein Hexenwerk, oder? ;-)
Unsere edubily-KD ist eine sanfte Methode, zeitweise in den Genuss der Ketose zu kommen, ohne die Nachteile einer extremen Kohlenhydrateinschränkung zu erleben. Wie du einen edubily-KD-Tag gestalten kannst, haben wir dir detailliert in unserem Instagram-Post vorgestellt.
Wir wünschen viel Erfolg und guten Appetit ;-)
