Neujahrsziele
Gute Vorsätze, schlechte Umsetzung
Viele Neujahrsvorsätze scheitern bereits bis zum 19. Januar. Erfahre, wie du neue Gewohnheiten erfolgreich etablierst und deine Ziele langfristig umsetzt.
Neujahrsziele
Viele Neujahrsvorsätze scheitern bereits bis zum 19. Januar. Erfahre, wie du neue Gewohnheiten erfolgreich etablierst und deine Ziele langfristig umsetzt.
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Hast du dir zum Jahreswechsel (wieder mal) vorgenommen, mehr Sport zu treiben, Gewicht zu verlieren, weniger vor dem Fernseher zu hängen oder ein lange aufgeschobenes Projekt anzugehen? Du bist nicht allein! Viele sehen das neue Jahr als Neuanfang – New Year, New Me, wie es so schön heisst.
Doch oft verlaufen die guten Vorsätze schnell im Sand. Die Fitness-App Strava analysierte 2019 rund 800 Millionen Aktivitäten und fand heraus: 80 % der sportlichen Vorsätze scheitern schon bis zum 19. Januar. Strava taufte diesen Tag passenderweise «Quitters Day».
Damit es deine Vorsätze über den 19. Januar hinaus schaffen, schauen wir uns heute an, wie man neue Gewohnheiten am besten etabliert.
Neuroplastizität ist das Stichwort beim Einführen neuer Gewohnheiten, wie z. B. täglich nach dem Zmittag einen Spaziergang einzubauen. Neuroplastizität bezeichnet die Fähigkeit des Gehirns, sich strukturell und funktionell an Veränderungen anzupassen. Das bedeutet, dass das Gehirn neue Verbindungen zwischen Nervenzellen (Synapsen) herstellen, bestehende Verbindungen stärken oder schwächen und sogar bestimmte Bereiche neu organisieren kann.
Das Ziel dabei ist die Automatisierung, damit so wenig Gehirnleistung wie möglich aufgebracht werden muss. Das kennen wir auch vom Lernen eines Instruments oder vom Autofahren: In der Fahrschule rauchte uns der Kopf beim Kuppeln, Schalten und Lenken. Ein Jahr später hörten wir laut Musik und unterhielten uns mit Freunden, während wir zur nächsten Dorfdisko fuhren. Das ist Automatisierung.
Um bei der Auto-Analogie zu bleiben: Die Nervenbahnen, die im Hirn für die Ausführung einer Aktion nötig sind, können eine von Schlaglöchern übersäte, kurvige Landstrasse sein, oder auch eine frisch geteerte dreispurige Autobahn.
Der Griff zum Smartphone bei Langeweile, der direkte Weg zum Sofa nach dem Nachtessen, der Griff zur Schokoladentafel im Supermarkt: All das können Autobahnen sein. Gewohnheiten, über die wir nicht grossartig nachdenken. Unser Gehirn fährt einfach gedankenlos den Highway entlang.
Auf eine marode, kurvige Landstrasse, die viel Konzentration erfordert, hat es eher keine Lust. Dazu zählen bisher nicht etablierte Gewohnheiten wie z. B. nach dem Essen spazieren zu gehen, zweimal die Woche nach der Arbeit zum Sport zu fahren oder der Griff ins Gemüseregal im Supermarkt.
Neuroplastizität ist dabei wie ein Strassenbauunternehmen: Auch die verwahrloste Landstrasse kann mit etwas Mühe und Geduld zu einer ansehnlichen Fahrbahn ausgebaut werden, die das Gehirn dann eines Tages sogar lieber nutzt als die grosse Autobahn, um die sich seitdem nämlich niemand mehr kümmert und die immer mehr verfällt.
Für den Umbau der Strasse braucht es Maschinen und Werkzeuge. In unserem Gehirn sind das analog dazu die Neurotransmitter, wie beispielsweise Dopamin. Dopamin ist vor allem in der Anfangsphase beim Lernen neuer Gewohnheiten wichtig, wo es im Striatum, einer bestimmten Hirnregion, die Verstärkung von Verhaltensweisen fördert. Es schenkt uns die Motivation, überhaupt etwas ändern zu wollen und gibt uns ein gutes Gefühl, wenn wir auf unser Ziel hinarbeiten.
Das menschliche Verhalten ist äusserst komplex und viele Faktoren spielen in die Umsetzung (oder Nicht-Umsetzung) von Neujahrsvorsätzen mit rein. Werfen wir mal einen Blick auf die häufigsten Stolpersteine.
Zu ungenaue oder falsche Formulierung
Wie wir unsere Vorsätze formulieren, entscheidet auch über den Erfolg. Laut dem Psychologieprofessor Per Carlbring sind annäherungsorientierte Ziele («Ich esse täglich Obst und Gemüse») mit knapp 60 % Erfolgsrate effektiver als vermeidungsorientierte («Ich esse keine Süssigkeiten»), die nur 47 % erreichen (1).
Auch schwammige Vorsätze scheitern oft. Statt «mehr Sport» sollte man konkrete, messbare Ziele setzen, wie «2x pro Woche ins Fitnessstudio». Vorsätze aufzuschreiben – auf Papier oder im Natel – ist zudem effektiver, als sie nur im Kopf zu behalten.
Nur Schwarz-Weiss und keine Zwischenziele
Der Mensch neigt zum Alles-oder-Nichts-Denken. Wir nehmen uns meist viel zu grosse Ziele vor. Wenn wir diese dann nicht auf Anhieb erreichen, sind wir enttäuscht und geben auf (siehe auch unseren Instagram-Beitrag zum «What-The-Hell-Effekt»). Dabei unterschätzen wir, was für einen grossen Effekt die Summe kleiner Dinge macht.
Statt frustriert aufzugeben, weil du nicht wie geplant 3 Stunden pro Woche joggen kannst, könntest du kleinere Ziele probieren – eine Stunde vielleicht? Sogar nur 30 Minuten Joggen pro Woche summieren sich immerhin auf 26 Stunden im Jahr! Besser als 0, oder?
Zu wenig Geduld
Es kann lange dauern, bis eine Tätigkeit zu einer neuen Routine wird und dir nicht mehr schwerfällt, sondern ganz selbstverständlich erscheint. Eine Studie fand heraus, dass es je nach Person zwischen 18 und 254 Tage dauern kann, bis eine neue Gewohnheit automatisiert wird. Der Durchschnitt lag dabei bei 66 Tagen (2).
Du solltest also noch ein bisschen deine Willenskraft anstrengen, wenn es dir nach 3 Wochen immer noch schwer fällt, dir morgens Eier zum Zmorgen zu machen statt ein Marmeladenbrot. Bis zum Erreichen der Automatisierung kannst du z. B. mit kleinen Belohnungen arbeiten, um deinen Dopaminspiegel hoch zu halten.
Falsches Umfeld
Schaffe dir eine Umgebung, die deine Vorsätze unterstützt! Mit Rauchern die Mittagspause zu verbringen, macht die Rauchentwöhnung schwer. Wer weniger scrollen will, sollte das Natel ausser Sichtweite legen.
Macht Sinn, oder? Hol dir auch Unterstützung: Freunde oder dein Partner können die Challenge mit dir angehen, damit ihr euch gegenseitig motivieren könnt!
Starke emotionale Verknüpfungen
Besonders schwierig ist der Vorsatz, auf Genussmittel wie Koffein, Nikotin, Alkohol oder Zucker zu verzichten. Blosse Willenskraft reicht oft nicht aus, da emotionale Verknüpfungen und teilweise körperliche Abhängigkeiten im Spiel sind. Gewohnheiten wie Rauchen oder Frustessen sind oft unmittelbar mit Situationen oder Gefühlen wie Traurigkeit, Stress oder sozialen Ereignissen verknüpft.
Achtsamkeit und Selbstreflexion können helfen, die zugrunde liegenden Trigger zu erkennen und neue Verknüpfungen zu schaffen, um das Belohnungssystem umzuprogrammieren. Ein Beispiel: Du bist gestresst und greifst automatisch zur Tafel Schokolade (oder zur Zigarette, zum Wein, etc.).
Mache dir bewusst, dass du gerade das Gefühl von Entspannung brauchst, und nicht das Genussmittel selbst. Entspannung kannst du dir dann auch z. B. über eine kurze Atemmeditation, eine Umarmung oder einen Spaziergang holen.
Wir wünschen dir viel Erfolg beim Umsetzen deiner Neujahrsvorsätze und sind gespannt, ob dir unsere Tipps dabei helfen!
Quellen
Oscarsson M, Carlbring P, Andersson G, Rozental A. A large-scale experiment on New Year's resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS ONE. 9. Dezember 2020;15(12):e0234097.
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998–1009.
