Ernährung
Wie Protein schlank macht
Der Proteinhebel-Effekt zeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr zu niedrigeren Gesamtkalorienzufuhren führt – ein Schlüsselfaktor beim Abnehmen.
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Der Proteinhebel-Effekt zeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr zu niedrigeren Gesamtkalorienzufuhren führt – ein Schlüsselfaktor beim Abnehmen.
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Vergangene Woche haben wir über das Protein-sparing modified fast, kurz: PSMF, berichtet. Also über die Entdeckung, dass Fasten mit Protein pro Zeiteinheit mehr Fettverlust verspricht als ein herkömmliches Fasten allein.
Hintergrund ist, dass 30 % der zugeführten Eiwesskalorien einfach als Wärme flöten gehen („thermischer Effekt"). Der Rest der Kalorien – zumindest im physiologischen Kontext von 1–2 g Eiweiss pro kg Körpergewicht – fliesst in den Strukturerhalt, dient also nicht dem Fettaufbau.
«Geheimwissen» ist: Säugetiere scheinen ihre komplette Energiezufuhr auf Basis der zugeführten Eiwesskalorien zu regulieren. Forscher beobachteten nämlich schon lange: Je weniger Eiwesskalorien eine Spezies zuführt, umso mehr Kalorien aus Fett und Kohlenhydraten – und damit Gesamtkalorien – nehmen die Tiere auf.
Man kann sich also merken:
Je «verdünnter» der Proteingehalt der Nahrung ist, umso mehr Gesamtkalorien nehmen Tiere auf.
Warum ist Protein, also Eiweiss so wichtig? Weil es essenzielle Bausteine in Form von Aminosäuren liefert. Kohlenhydrate und fast alle Nahrungsfette sind nicht essenziell – auf die kann der Körper gerne mal verzichten.
Offenbar ist Eiweiss für viele Tiere so wichtig, dass ihre komplette Nahrungsaufnahme daran justiert wird. Forscher nennen das «Protein Leverage», deutsch: Proteinhebel.
Im Fachmagazin der Royal Society, die im Vereinigten Königreich als nationale Akademie der Wissenschaften dient, wurde erst kürzlich eine beeindruckende Arbeit zum Protein Leverage publiziert.¹
Dort beschreiben Wissenschaftler, wie Protein speziesübergreifend die Energiezufuhr reguliert und es damit ganz wesentlichen Einfluss auf Übergewicht und Stoffwechselstörungen bei modernen Gesellschaften hat. Die Autoren schreiben:
«Wir präsentieren Belege für den Protein Leverage aus einer Vielzahl von Quellen (mechanistisch, experimentell und durch Beobachtungen) und zeigen, dass dieser Mechanismus mit vielen anderen Erkenntnissen und Theorien der Adipositasforschung vereinbar ist.»
Der Proteinhebel greift hierbei vor allem im Bereich von 10 bis 30 % der Proteinkalorien. Zum Vergleich: Deutsche Daten zeigen, dass Männer im Mittel 85 g Eiweiss zuführen. Die mittlere Energiezufuhr liegt bei Männern bei 2'400 Kalorien – das macht einen Eiweissanteil von 14 %.
Ähnliche Muster lassen sich auch in der Schweiz beobachten. Auf Basis vergleichbarer Daten zeigt sich auch hierzulande, dass wir uns direkt im Bereich des Proteinhebels bewegen – und zwar zu unseren Ungunsten.
In der genannten Studie zeigen die Forschenden auf Basis hochwertiger Humanstudien, dass sich die Gesamtenergiezufuhr bei Menschen um rund 500 Kalorien drosselt, wenn der Proteinanteil der Nahrung von 10 % auf 30 % verdreifacht wird.
Heisst ganz konkret: Eine Verdoppelung der Proteinzufuhr bei uns – also von 14 % auf 30 % – hätte einen Rückgang der Gesamtkalorienzufuhr um 300 Kalorien zur Folge. Für Männer sind das sage und schreibe 12,5 % der Gesamtkalorien. Wahnsinnige Zahlen!
Richtig. Gut mitgedacht. Das Eiweiss muss ja irgendwoher kommen. Zum Beispiel aus tierischen Quellen (Milch, Eier, Fleisch, Fisch und Co.). Allgemein gilt: Je hochwertiger, also nährstoffreicher ein Lebensmittel ist, umso mehr Treibhausgase werden in der Produktion im Schnitt emittiert.
Man könnte also sagen: Ein gesunder, nährstoffreicher Lebensstil macht die Umwelt tendenziell kränker. Das schreiben auch die Autoren in dieser Arbeit. Doch sie zeigen einmal mehr auf, warum wir um die Ecke denken müssen…
Die Wissenschaftler legen dar: Wenn der Proteinhebel durch eine niedrige Proteinzufuhr greift, läuft die Gesellschaft Gefahr, die natürliche Kalorien-Überkompensation mit Kalorien aus hochverarbeiteten, industriell hergestellten Lebensmitteln zu decken.
Aha! Und das ist nun wahrlich Gift für die Umwelt. Und wer ein bisschen nachdenkt, wird schon verstehen, dass auch wir in der Schweiz einen grossen Teil unserer Kalorien aus hochverarbeiteten Produkten beziehen. Stichwort: 14 % Eiweiss.
Diese Dynamiken zeigen sehr gut auf, warum uns lineares Denken mit Blick auf komplexe Probleme in der Regel nicht weiterbringt.
1 Raubenheimer & Simpson (2023): "Protein appetite as an integrator in the obesity system: the protein leverage hypothesis"
2 Saner et al. (2023): "Evidence for protein leverage in a general population sample of children and adolescents"
3 Zhang et al. (2023): "Evidence for the protein leverage hypothesis in preschool children prone to obesity"
4 Honfo et al. (2023): "Evidence for protein leverage on total energy intake, but not body mass index, in a large cohort of older adults"
