Ernährung
Histamin: Licht ins Dunkel / Teil 2
Verstehe die Entstehung von Histaminintoleranz, erkenne Symptome und wende natürliche Lösungen an – von ernährunglichen Anpassungen über Enzymunterstützung bis zur Darmgesundheit.
Ernährung
Verstehe die Entstehung von Histaminintoleranz, erkenne Symptome und wende natürliche Lösungen an – von ernährunglichen Anpassungen über Enzymunterstützung bis zur Darmgesundheit.
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Im vorangegangenen Teil hast du bereits einen Einblick in die Histaminsynthese im Körper bekommen. Du hast erfahren, was hohes Histamin auslöst und wie es wieder abgebaut wird. Schau also gerne dort erstmal rein, falls du den ersten Teil noch nicht gelesen hast oder das Wissen noch mal auffrischen willst.
Eine Schwierigkeit beim Erkennen einer Histaminintoleranz ist die lange Liste an histaminhaltigen Lebensmitteln, die für eine Reaktion verantwortlich sein können.
Besonders histaminreiche Lebensmittel:
Fisch und Meeresfrüchte: Thon, Makrele, Sardellen, Hering, Schalentiere (Garnelen, Krabben)
Fleischprodukte: Geräuchertes Fleisch, Wurstwaren (Salami, Schinken), Trockenfleisch
Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh
Käse (gereift): Parmesan, Gouda, Emmentaler, Camembert, Roquefort
Alkoholische Getränke: Rotwein, Bier (besonders Hefeweizen), Sekt
Sonstige fermentierte Produkte: Sojasauce, Fischsauce, Essig, Balsamico
Gemüse: Tomaten, Auberginen, Spinat, Avocados
Obst: Bananen (überreif), Erdbeeren, Kiwis, Ananas
Nüsse: Baumnüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse
Getränke: Schwarztee, Grüner Tee, Kakao
Auch hier haben wir aber wieder das Problem: Jeder reagiert sehr individuell, also vielleicht bekommt eine Person eine laufende Nase nach ein paar Gabeln Sauerkraut, eine andere kann sich aber ohne Probleme einen ganzen Teller davon reinschaufeln.
Frische Lebensmittel enthalten übrigens in der Regel weniger Histamin als verarbeitete oder gelagerte Produkte, da gerade durch bakterielle Gärungs- und Reifungsprozesse viel Histamin entsteht.
Und dann gibt es leider auch noch das Thema der Histaminliberatoren, das die ganze Sache nochmal komplexer macht. Histaminliberatoren sind Stoffe, die die Ausschüttung von Histamin aus histaminbildenden Zellen, wie beispielsweise Mastzellen, verstärken. Das können sowohl Stoffe in unserem Körper sein, aber auch zugeführte Medikamente, Alkohol, Koffein und Lebensmittelzusatzstoffe, Kälte, Hitze, Berührung und Stress. Diese Liste an Faktoren, die unsere Histaminproduktion beeinflussen, ist leider auch wieder lang und individuell.
Als letzter Punkt ist noch zu beachten, dass auch manche Arzneimittel eine Rolle spielen können, da sie sowohl die DAO-Aktivität hemmen oder die Histaminfreisetzung stimulieren können.
Wenn du feststellen lassen möchtest, ob du eine Histaminintoleranz hast bzw. ob deine Enzyme richtig funktionieren, können verschiedene Werte gemessen werden. Es besteht die Möglichkeit, die Aktivität der DAO im Blut zu bestimmen oder im Urin das Abbauprodukt der HNMT, das N-Methylhistamin, zu messen.
Dabei ist zu beachten, dass auch eine Störung von beiden Enzymen vorliegen kann.
Die wohl einfachste und zuverlässigste Methode ist jedoch das Führen eines Symptom- und Ernährungstagebuchs.
Bevor wir zur Behandlung der Histaminintoleranz kommen, noch einige Erläuterungen zur Entstehung der Histaminintoleranz.
Um die Entstehung der Histaminintoleranz noch weiter zu verstehen, müssen wir noch einen Blick auf ein wichtiges Organ werfen: den Darm. Ein Ungleichgewicht in den Darmbakterien und eine schlechte Darmbarriere scheinen mit der Histaminintoleranz in Verbindung zu stehen.
Patienten mit Symptomen einer Histaminintoleranz weisen öfter ein Ungleichgewicht der Darmmikrobiota und eine gestörte Darmbarriere auf. Dieses Ungleichgewicht kann zu Entzündungen der Darmschleimhaut beitragen und wiederum die Entwicklung eines undichten Darms ("Leaky Gut") mit einer anschliessenden potenziellen Verringerung der DAO-Enzymaktivität sowie einem leichteren Passieren von Histamin ins Blut begünstigen.
Merke: Die DAO wird in den Zellen der Darmschleimhaut produziert. Sind diese geschädigt, kann unter Umständen nicht genug DAO produziert werden.
Weiterhin wird angenommen, dass ein Ungleichgewicht in den Darmbakterien auch bedeuten kann, dass mehr histaminproduzierende Bakterien vorhanden sind, die die Anhäufung von Histamin im Darm begünstigen.
Was hilft nun, wenn du eine Histaminintoleranz im Verdacht hast oder sie sogar festgestellt wurde? Die einfachste, leicht zu beeinflussende Massnahme ist natürlich die Verringerung oder komplette Vermeidung von histaminreichen Lebensmitteln. Dabei kann zuerst versucht werden, sehr histaminreiche Lebensmittel zu meiden und wenn sich dadurch noch keine Besserung einstellt, sollte die Ernährungsweise auf komplett histaminfreie Lebensmittel umgestellt werden. Das sollte aber nur der Diagnose und kurzfristigen Symptomminderung dienen und stellt keine Dauerlösung dar!
Dabei beachtet werden sollten auch die Histaminliberatoren. Also, beobachte mal, ob deine Symptome zum Beispiel immer in stressigen Phasen auftreten.
Wie im ersten Teil schon erwähnt, lindern ausserdem Antihistaminika die Symptome, da sie Histaminrezeptoren besetzen und das Histamin dadurch weniger Wirkung entfalten kann. Auch das histaminabbauende Enzym DAO kann als Mittel gegen Histaminintoleranz eingenommen werden, da durch die grössere Menge an DAO dann auch mehr freies Histamin abgebaut werden kann. Auch das solltest du aber bitte nicht als Dauerlösung sehen, sondern den Ursachen deiner Histaminintoleranz auf den Grund gehen.
Um die Enzymaktivität der DAO optimal zu unterstützen, solltest du ausserdem für eine ausreichende Versorgung mit Kupfer und Vitamin B6 sorgen, denn sie sind der Kofaktor des Enzyms und somit essenziell dafür, dass das Enzym überhaupt funktioniert.
Falls der Grund für die Intoleranz wie zuvor beschrieben im Darm liegt, macht es natürlich auch Sinn, den Darm mit in die Behandlung einzuschliessen. Die Versorgung mit Präbiotika und Probiotika sowie Stoffen zur Unterstützung der Darmbarriere können helfen, den Darm wieder in Balance zu bringen. Aber auch Lifestyle-Veränderungen, um den täglichen Stress zu verringern, sind wichtige Faktoren für unsere Darmgesundheit.
Bei der Auswahl eines Probiotikums sollten vor allem folgende histaminsenkende Stämme enthalten sein: Bifidobakterien, insbesondere Bifidobacterium infantis und Bifidobacterium longum, Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus salivarius.
Zusammenfassend hängt die Empfindlichkeit auf Histamin also von vier grossen Faktoren ab:
Die Fähigkeit des Histaminabbaus im Körper
Die Zusammensetzung des Mikrobioms und die damit zusammenhängende Histaminproduktion
Die Menge an zugeführtem Histamin durch Lebensmittel
Die Stärke der Reaktion auf Histaminliberatoren
