Stoffwechsel
Leptin ist das Sättigungshormon deines Körpers – und wenn es aus dem Gleichgewicht gerät, entstehen Heisshungerattacken und Gewichtszunahme. Verstehe, wie du dein Leptin-System wieder ins Gleichgewicht bringst.
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Hast du auch schon mal Diät gemacht und nach einer Weile schreckliche Heisshungerattacken bekommen? Und nachdem das Gewicht am Anfang so schön runterging, stand irgendwann jeden Tag dieselbe Zahl auf der Waage? Irgendwann hast du deinem Hunger nachgegeben und seitdem sogar wieder 2–3 Kilo mehr auf den Hüften. Obwohl du doch gar nicht so viel isst?!
Auch in der Schweiz ist Übergewicht ein verbreitetes Phänomen. Wie das überhaupt zustande kommt und was du dagegen tun kannst, erklären wir dir jetzt.
Das Master-Stoffwechselhormon
Leptin ist ein Sättigungshormon und wird im Fettgewebe produziert. Je mehr Körperfett, desto mehr Leptin wird produziert. Somit dient Leptin dem Gehirn als eine Art Körperfettsensor.
Neben dieser «langfristigen Komponente» gibt es noch eine akute: Durch eine hohe Energieverfügbarkeit und eine starke Insulinwirkung wird die Leptinbildung im Fettgewebe ebenfalls angeregt!
Leptin wirkt u. a. durch Bindung an spezifische Rezeptoren im Hypothalamus, der obersten Schaltzentrale des Gehirns. Dort werden der Energieverbrauch und die Energieaufnahme gesteuert.
Hat der Körper also genug eingelagertes Fett bzw. der Energiestatus des Körpers ist im grünen Bereich, wird viel Leptin produziert, was wiederum dafür sorgt, dass die überschüssige Energie durch verschiedene Prozesse verbraucht wird. Gleichzeitig wird die weitere Energieaufnahme gedrosselt.
Leptin schenkt uns
Das klingt doch wunderbar!
Wo ist der Haken? Schauen wir uns an, was passiert, wenn das Leptin-System in die eine oder andere Richtung entgleist.
Szenario 1: Leptinresistenz
Wer übergewichtig ist (= viel Fettgewebe), weist hohe Leptinspiegel auf. Theoretisch sollte dieser Mensch dadurch die oben genannten Wirkungen des Leptins erfahren, sprich keinen Hunger haben und seine überschüssige, gespeicherte Energie verbraten.
Bis zu einem gewissen Grad stimmt das sogar, weshalb der Körper sich bei Zunahme der Fettmasse gegen eine weitere Fettzunahme «wehrt». Diesen Bogen kann man jedoch auch überspannen…
Dann passiert das Gegenteil: Übergewichtige leiden an starken Heisshungerattacken. Das liegt an der sogenannten Leptinresistenz.
Das bedeutet: Leptin ist zwar hoch, kann aber nicht mehr wirken. Das kennen wir von der Insulinresistenz (Insulin hoch, aber Wirkung schlecht).
Dafür werden mehrere Ursachen diskutiert, wie beispielsweise ein durch hohe Leptinspiegel oder zu viele Triglyceride verringerter Transport von Leptin durch die Blut-Hirn-Schranke.
Aber auch Low-grade Inflammation, also unterschwellige Entzündungen, die u. a. durch Übergewicht ausgelöst werden, können die Sensitivität der Leptinrezeptoren verringern und somit für eine Resistenz sorgen. Und: Es gibt Hinweise darauf, dass auch das Weizenprotein Gliadin die Bindung von Leptin an den Rezeptor hemmt.
Daraus entsteht ein Teufelskreis: Der Übergewichtige hat kein ausreichendes Sättigungsgefühl mehr und nimmt dadurch tendenziell immer weiter zu.
Szenario 2: Leptinmangel
Ironischerweise kann ein durchtrainierter Bodybuilder in der Definitionsphase mit seinen 5 % Körperfett aus dem genau gleichen Grund wie die fettleibige Couch-Potato an Heisshungerattacken, fehlender Energie und niedriger Libido leiden.
Auch bei sehr sportlichen, schlanken Leuten kann es vorkommen, dass Leptin nicht wirkt, und zwar diesmal aufgrund von zu wenig Leptin.
Durch exzessiven Sport und radikale Diäten sinkt der Leptinspiegel ab, und zwar schneller, als man Körperfett verliert. Das ist wohl ein Schutzmechanismus des Körpers, um bei einer Hungersnot wertvolle Fettreserven zu schonen.
Wer also zu lange ein zu grosses Kaloriendefizit fährt, verringert seinen Leptinspiegel und somit auch seinen Stoffwechsel. Fährt man nach der Diät die Kalorienzufuhr wieder hoch, tritt der gefürchtete Jojo-Effekt ein.
Der Körper ist dann immer noch im «Energiesparmodus» und lagert munter alles an Fett ein, was er kriegen kann. Er checkt nämlich nicht, dass du nicht in einer lebensbedrohlichen Hungersnot bist, sondern einfach nur einen geilen Sixpack willst ;-)
Eine ähnliche Wirkung hat übrigens Schlafmangel: Eine kurze Schlafdauer ist mit verringertem Leptin sowie erhöhtem Ghrelin (Hungerhormon) und damit mit erhöhtem Appetit assoziiert. Die Autoren der diesbezüglichen Studie kommen zu folgendem Ergebnis:
«Eine gewohnheitsmässige Schlafdauer von weniger als 7,7 Stunden war mit einem erhöhten BMI verbunden.»
Lass Leptin wirken
Eigentlich dürfte nun recht klar sein, was es zu tun gilt, um in den Genuss der Wirkungen von Leptin zu kommen.
Ein gesunder Körperfettanteil, weder zu hoch noch zu niedrig, ist erstrebenswert. Das ist bei Übergewicht aufgrund des genannten Teufelskreises der Leptinresistenz erst mal gar nicht so einfach.
Ein erster Schritt wäre hier, die Ernährung auf unverarbeitete, proteinreiche Lebensmittel umzustellen sowie die Entzündungen zu reduzieren, beispielsweise mit Omega-3-Fettsäuren.
Dann solltest du das Kaloriendefizit während Diäten moderat wählen (300–500 kcal) und auch regelmässige Refeeds integrieren, also einzelne Mahlzeiten oder ganze Tage, an denen wieder mehr gegessen wird, insbesondere auch mehr Kohlenhydrate.
Versuche dabei das Leptingleichgewicht so gut für dich einzustellen, dass du keinen Leptin-Boost bei McDonald's brauchst, sondern durch eine ausreichende Energie- und Kohlenhydratverfügbarkeit auch so genug Leptin bildest, um gut gesättigt zu sein.
Und zu guter Letzt: Schlafe ausreichend (mindestens 7 Stunden), um einen Abfall von Leptin zu verhindern.
Halten wir fest: Arbeite mit deiner Biologie und nicht gegen sie. Wir müssen verstehen, dass unser Körper uns mit solchen Mechanismen nur schützen will. Gibst du ihm regelmässig das Signal, dass er in Sicherheit ist (genug Kalorien, genug Schlaf), wird es auch mit dem Fettverlust klappen.
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