Frauengesundheit
Die Wechseljahre bringen vielen Frauen herausfordernde Symptome wie Schweissausbrüche und Schlafprobleme. Mit der richtigen Ernährung, gezielten Nährstoffen und Krafttraining lässt sich diese Lebensphase aktiv unterstützen.
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Stell dir vor, du hast ständig Schweissausbrüche, kriegst keinen klaren Gedanken mehr zustande, bist erschöpft, aber kannst nicht schlafen. In deinem Kopf hämmert es, du nimmst stetig an Körperfett zu, und deine Gefühlslage sowie deine Knochen sind so instabil wie die Internetverbindung in ländlichen Gegenden. Keine angenehme Vorstellung, oder?
Für viele Frauen in der Schweiz ist das aber die tägliche Realität, die mit dem Beginn der Wechseljahre mit einer Wahrscheinlichkeit von über 75 % einhergeht. Vielleicht gehörst sogar auch du dazu und hast dich in den oben genannten Symptomen wiedererkannt.
Anlässlich des vorgestern stattgefundenen Weltmenopausentags (18.10.) möchten wir ein von euch stark nachgefragtes und sehnsüchtig erwartetes Thema aufarbeiten. Dabei ist dieser Artikel nur der Auftakt – seid also gespannt ;)
Schauen wir uns also mal an, was es mit den Wechseljahren und den damit verbundenen Symptomen auf sich hat. Und das ist nicht nur für Frauen über 40 interessant, denn die Prävention der Menopausen-Symptome fängt oft schon in den 20ern an!
Ab circa 35 Jahren beginnt der Progesteronspiegel langsam zu sinken, da der Eisprung immer häufiger ausbleibt. Östrogen bleibt hingegen weiterhin auf Normalniveau und es kommt zu einer relativen Östrogendominanz. Diese kann sich z. B. durch Brustspannen, Wassereinlagerungen, unregelmässigen Zyklus oder Reizbarkeit äussern.
In der Peri-Menopause, die meist ab 40 Jahren beginnt, sinkt dann auch langsam aber sicher der Östrogenspiegel. Das tut er aber zum Leidwesen der Betroffenen nicht sanft und stetig, sondern eher in einem wilden Auf und Ab. Es kommt nun zu den wechseljahrstypischen Beschwerden wie Hitzewallungen, Kopfweh und Gelenkweh, Schlaf- und Konzentrationsprobleme, trockene Schleimhäute oder auch psychischen Beschwerden.
Durch den Mangel an Östrogenen sinkt zudem der Energieumsatz und der Kohlenhydratstoffwechsel verändert sich ungünstig. Die Folge: Viele Frauen setzen jetzt den klassischen "Menobauch" an. Dieses Bauchfett stört viele Frauen nicht nur optisch, sondern erhöht auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselentgleisungen wie Typ-2-Diabetes.
Nach der letzten Regelblutung, die durchschnittlich mit 51 Jahren stattfindet, haben sich die Hormone auf einem niedrigeren Niveau eingependelt und die typischen Wechseljahrsbeschwerden lassen langsam nach. In der Post-Menopause ist jetzt vor allem der Erhalt von Knochen- und Muskelmasse wichtig, um fit zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.
Interessant: Der Aufbau der Knochenmasse findet übrigens hauptsächlich bis zu unserem 30. Geburtstag statt, danach können wir nur versuchen, dem Knochenabbau entgegenzuwirken. Je mehr wir bis dahin also aufgebaut haben, desto länger können wir davon zehren.
Eine pauschale Antwort auf diese Frage gibt es leider nicht. Jede Frau erlebt die Umstellung auf ihre eigene Art und letztendlich muss jede selbst herausfinden, was für sie funktioniert und was nicht.
Allgemein gilt es auch während der Wechseljahre auf drei Säulen zu achten:
Du kannst jede Phase der Wechseljahre mit deiner Ernährung unterstützen.
Liegt in der Prä-Menopause eine Östrogendominanz vor, ist ein ausreichender Abbau und die Ausscheidung von Östrogenen durch Leber und Darm wichtig. Die Leber liebt Bitterstoffe (z. B. Löwenzahn, Radicchio, Rucola, Grapefruit) und der Darm freut sich über viele Ballaststoffe und Pflanzenfasern.
Besteht hingegen mit fortgeschrittenem Alter ein Östrogenmangel, so lässt sich dieser unter anderem über die Modulation des Darmmikrobioms beeinflussen – Stichwort Beta-Glucuronidase. Dazu haben wir auf unserem Blog einen eigenen Artikel. Auch Pflanzen mit hormonähnlichen Stoffen, sogenannten Phytoöstrogenen wie zum Beispiel Isoflavone aus Soja, Lignane aus Leinsamen oder auch Prenylflavonoide aus Hopfen, können sich positiv auf die Symptome auswirken.
Eine Grundversorgung (z.B. mit dem Multi oder eduone®) an essentiellen Nährstoffen ist auch in den Wechseljahren die Basis für dein Wohlbefinden. Darüber hinaus braucht man in den Wechseljahren besonders:
Um nur mal ein paar der wichtigsten Nährstoffe zu nennen.
Vor allem das Krafttraining verdient besondere Beachtung in den Wechseljahren. Denn das sorgt sowohl für den Erhalt von Muskel- als auch Knochenmasse. Beides geht leider mit den sinkenden Östrogenspiegeln langsam verloren.
Beispielsweise verlieren Frauen ab den Wechseljahren im Durchschnitt jährlich 0,5 % ihrer fettfreien Masse und packen dafür 1,7 % Fettmasse drauf (1).
Muskeln und Knochen brauchen einen ausreichend starken Reiz, um nicht abgebaut zu werden. Während beliebte Bewegungsformen wie Yoga oder Walking zwar super für Stressabbau, Beweglichkeit und Herz-Kreislauf-System sind, können sie keinen adäquaten Reiz für den Muskel- und Knochenerhalt schaffen. Auch ältere Frauen sollten daher keinesfalls vor Krafttraining mit Hanteln oder Geräten zurückschrecken!
Wir hoffen, dir heute ein paar hilfreiche Tipps mit auf den Weg gegeben zu haben und würden uns sehr über deinen Input zum Thema Wechseljahre freuen.
Teile gerne deine Erfahrungen mit uns!
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