Nährstoffe
Cholin entfettet
Seit Jahrzehnten weiss man, dass Cholinmangel die Leber fett macht. Die gute Nachricht: Cholinzufuhr entfettet Leber und Muskulatur und verbessert die Insulinwirkung deutlich.
Nährstoffe
Seit Jahrzehnten weiss man, dass Cholinmangel die Leber fett macht. Die gute Nachricht: Cholinzufuhr entfettet Leber und Muskulatur und verbessert die Insulinwirkung deutlich.
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Seit vielen Jahrzehnten weiss man, dass Cholinmangel die Leber fett macht – und dass eine Cholinergänzung umgekehrt die Leber entfettet. Okay gut, der eigene Hausarzt weiss das in der Regel nicht. Aber egal. Du jedenfalls kriegst keine Fettleber.
Dafür, dass Cholin die Leber fettfrei und gesund hält, gibt es zwei wesentliche Gründe:
Cholin ist nämlich essentieller Bestandteil dieser Membranlipide. Die Folge: Fette kommen nicht mehr aus der Leber und reichern sich stattdessen dort an. Denn damit Fette überhaupt im Blut transportiert werden können, müssen sie mit Hilfe einer Phospholipidhülle wasserlöslich gemacht werden. Und dafür braucht es eben Cholin.
Ist der nächste eigentlich simple Punkt. Bekommen unsere Mitochondrien, also der Ort in unseren Zellen, wo Fette verbrannt werden («Kraftwerke unserer Zellen»), nicht genug Cholin, funktionieren sie halt nicht richtig. Und damit kann der Fettstoffwechsel in der Leber überhaupt nicht funktionieren.
Das ist übrigens auch ein wichtiger Punkt, warum Mangelernährung und langes Hungern eine Fettleber macht. Die Leber wird einfach die Fette nicht mehr los, weil Cholin – als Nährstoff, den man mit der Nahrung zu sich nehmen muss – irgendwann fehlt.
Etwas Ähnliches gilt für den Muskel. Zwar kann der keine Fette exportieren wie die Leber, sondern nur einlagern oder verbrennen. Jedoch entfettet Cholin auch den Muskel – resp. hilft ihm, sich selbst zu entfetten. Ein Grund ist, wie oben beschrieben, dass die im Muskel reichlich vorhandenen Mitochondrien Cholin brauchen, um überhaupt normal funktionieren zu können.
Ausserdem sorgt ein Cholinmangel dafür, dass Fettsäuren beispielsweise nicht in Zellmembranen verbaut, sondern sich als Fette oder Fettabkömmlinge in den Muskelzellen anreichern. Cholin steuert zusätzlich Gene, die die Fettverbrennung in den Muskeln ankurbeln und schaltet zeitgleich Gene aus, die eine Fettneubildung in den Muskeln hemmen. All das verbessert das metabolische Profil des Muskels und … entfettet.
Fett in der Muskulatur ist dumm. Wir erinnern uns: Zu viel (unverbranntes) Fett im Muskel macht insulinresistent. Und das letztlich kurbelt die Entstehung des metabolischen Syndroms an. Wer stoffwechselgesund bleiben will, braucht also genug Cholin in der Nahrung. Das wurde unlängst anhand der netten neufundländischen CODING-Studie mit 2'400 Erwachsenen bestätigt: Dort hatten Menschen mit der höchsten Cholinzufuhr auch die beste Insulinwirkung – und umgekehrt.
Die Autoren dieser Studie wiederum erklären sich diese Beobachtung auch dadurch, dass aus Cholin im Körper ein Stoff namens Betain wird – für diesen Reaktionsschritt braucht man übrigens den Kofaktor PQQ (bei uns im Multi). Über Betain wird sehr selten gesprochen, ist aber auch ein kleiner Nährstoff-Rockstar. In Studien verbessert Betain die Insulinwirkung in der Leber und im Fettgewebe, und hemmt allgemein Entzündungen, was wiederum positiven Einfluss auf die Stoffwechselgesundheit hat.
Ist das nicht weltklasse interessant? Schon Vince Gironda, im «Goldenen Zeitalter des Bodybuildings» der Trainer vieler Bodybuilding-Stars (darunter Larry Scott, Frank Zane, Don Howorth, Lou Ferrigno und Arnold Schwarzenegger), empfahl seinen Schützlingen Cholin, da er – nach seiner Meinung – als sogenannter lipotroper Nährstoff Fett im Körper mobilisiert. Nach neuer Forschung hat Cholin sogar einen so förderlichen Einfluss auf den Fettstoffwechsel, dass es offensichtlich Fettstoffwechselstörungen im Zusammenhang mit der Alzheimer-Erkrankung umkehren kann.
Übrigens, Expertenwissen: Cholin hemmt so auch die Ketose. Denn für eine Ketose braucht man Fett in der Leber. Wer also viel Cholin zuführt und sich schwer tut, in die Ketose zu kommen … der weiss jetzt, dass dies mit viel Cholin in der Nahrung eher normal ist.
Zu guter Letzt nochmal ein Wort zu deiner Versorgung: Cholin galt lange Zeit als «nice to have», also als nicht-essentieller Stoff, den man schon irgendwie selbst bilden kann. Weit gefehlt. Heute gilt Cholin als essentieller Mikronährstoff, den wir im Bereich von 500 mg täglich zuführen sollten. Schaffen nur die Wenigsten von uns. Bei uns wird es eher so 200 bis 350 mg pro Tag sein im Schnitt.
Eier sind mit Abstand die beste Cholinquelle, die wir haben (circa 150 mg pro Ei). Auch gut sind sämtliche Tierprodukte (50–100 mg pro 100 g), allen voran die Leber (300–500 mg pro 100 g). Pflanzen enthalten prinzipiell ziemlich wenig Cholin (<30 mg Cholin pro 100 g); Soja- und Sonnenblumenlecithin als Nahrungsergänzung resp. Weizenkeime (150 mg pro 100 g) sind hier die Ausnahmen.
Mehr zu Cholin auch in diesem Blog-Beitrag von uns.
