Nährstoffe
Die wichtigsten Fettsäuren
Nicht alle Fettsäuren wirken gleich auf unseren Körper. Erfahre, warum die Qualität der Nahrungsfette für Stoffwechsel und langfristige Gesundheit entscheidend ist.
Nährstoffe
Nicht alle Fettsäuren wirken gleich auf unseren Körper. Erfahre, warum die Qualität der Nahrungsfette für Stoffwechsel und langfristige Gesundheit entscheidend ist.
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Der Mensch isst nicht nur, um seinen Energiebedarf zu decken. Wer ohne Ernährungsbildung aufwächst, ist aber in der Regel ganz unbewusst dieser Auffassung. Hauptsache, der Hunger ist gestillt.
Die Perversion davon gab es in den vergangenen Jahren mal in Form eines neuen Diätcredos, dem If It Fits Your Macros (kurz: IIFYM). Die Idee: «Gesunde Ernährung ist schon nicht unwichtig. Wenn es deine Kalorienbilanz zulässt, kannst du dir aber gerne noch eine Tüte Gummibärchen reinhauen.»
Hier kollidieren zwei wichtige Eckpfeiler eines gesunden Lebens:
Viele gesundheitliche Störungen sind durch Übergewicht begünstigt. Häufig verbessern sich sogar chronisch-entzündliche Prozesse dann noch, wenn man einen nur mässig erhöhten Körperfettanteil reduziert. Heisst: Ja, in dem Fall könnte man argumentieren, der Zweck heilige die Mittel (meistens keine gute Idee!).
Wir alle wissen: Normalgewicht allein wirkt zwar protektiv mit Blick auf Zivilisationserkrankungen. Das schützt aber weder den Raucher vor Lungenkrebs, noch schützt es z. B. vor den Folgen chronischer Mikronährstoffmängel, die sich nach Jahrzehnten einer schlechten Ernährung ergeben.
Soll ganz banal heissen: Beide Eckpfeiler – ein gesundes Gewicht und ein gesunder Lebensstil – müssen zusammenfinden bzw. von uns zusammengeführt werden. Nur so tragen sie unsere Gesundheit auch langfristig. Und umgekehrt wird ein Schuh draus: Viele leben entweder das oder das.
Bringt uns zur Nahrungszusammensetzung. Wir wissen: Kohlenhydrate sind nicht Kohlenhydrate. In vielen westlichen Ländern beziehen Menschen die Mehrheit ihrer Energie aus raffinierten Kohlenhydraten (Mehle) und Einfach- bzw. Zweifachzuckern, sprich sehr süssen Speisen.
Besser wäre: möglichst zelluläre Kohlenhydrate zu essen. Das heisst, minimalprozessierte Lebensmittel vorzuziehen, die noch in ihrer natürlichen Matrix vorkommen. Statt Teigwaren also Kartoffeln. Statt Cola den Apfel. Jede Studie zu diesem Thema zeigt den profunden Unterschied in der Verstoffwechselung – selbst bei identischer Kalorienzufuhr.
Dass dies auch für Fette bzw. ihre Bestandteile, die Fettsäuren, gilt, ist nach wie vor noch eine für viele leider nicht greifbare Wahrheit. Dabei lässt sich das Thema relativ speditiv zusammenfassen.
Die wichtigsten Nahrungsfette bzw. -fettsäuren sind für uns die Palmitinsäure (eine gesättigte Fettsäure), die Ölsäure (eine einfach ungesättigte Fettsäure) und die marinen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.
Die Palmitinsäure ist zwar ein wichtiger Energieträger als gesättigte Fettsäure. Sie hat aber nachgewiesenermassen auch zelltoxische Effekte, vor allem bei dafür anfälligen Individuen und solchen, die bereits stoffwechselkrank sind und sich wenig bewegen (also der normale Mensch in der westlichen Welt).1
Palmitinsäure ist z. B. massgeblich daran beteiligt, dass insulinproduzierende Zellen unter Diabetes sterben.2 Sie sorgt überdies für eine Überaktivität des «Wohlstands-Genschalters» mTOR, was Diabetes und Co. begünstigt.3 Palmitinsäure wirkt ausserdem pro-entzündlich und senkt in normalen Individuen den Energieverbrauch.4,5
Umgekehrt verhält es sich mit der Ölsäure. Ölsäure wirkt mehrheitlich protektiv und hebt die negativen Effekte der Palmitinsäure in Zellstudien sogar auf. Es ist daher zu erwarten, dass ein hohes Verhältnis von Ölsäure zu Palmitinsäure förderliche Effekte auf den Stoffwechsel hat.6,7,8,9,10
Daher ist das native Olivenöl (Verhältnis: 7:1) mit Gesundheit assoziiert, während sich Schweineschmalz (Verhältnis: 2:1) besser eignet, um Versuchstiere stoffwechselkrank zu machen.
Daneben ist auch der Gehalt an Omega-3, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, in unseren Zellen zu niedrig. [Quelle nicht mehr verfügbar] sollte sich auf mindestens 7-8 belaufen, bei uns trifft man häufig 3-5 an. Das macht die Zellen unbeweglicher und verschlechtert so Rezeptorfunktionen.
Heisst also: Das, woraus wir unsere Fettenergie beziehen, hat weitreichende Effekte auf unseren Stoffwechsel und unsere Gesundheit. Pro Kalorie ist Fett nicht gleich Fett.
Daher müssen wir immer wieder die Paleo-Ernährung als Handlungsweisung bemühen. Der «Erfinder» davon, der Physiologe Loren Cordain, legte in einer Vielzahl an wunderbaren Studien genau diese Zusammenhänge dar.
Beispiel: Natürlich essen die Hadza Wildtiere, die sie erlegen. Tierfett ist in der Regel eine reiche Quelle für Palmitinsäure (Ausnahme Knochenmark).
Doch erstens tragen Wildtiere oft ganzjährig sehr viel weniger Fett an sich als unsere Stalltiere (keine Bratwurst!). Zweitens essen sie das ganze Tier (Gehirn, Knochenmark, reich an ungesättigten und Omega-3-Fetten). Und drittens geht Fett beim Braten über offener Flamme verloren (wie beim Bratpoulet!).
Je mehr wir den Lebensstil emulieren, der dem unserer Wurzeln als Mensch entspricht, umso höher ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass wir richtig essen. Zugegeben: In unserer modernen Welt (Zuchtformen und Co.) gar nicht mehr so einfach.
Letztlich bleibt aber eine wichtige Sache hängen: Iss so minimalprozessiert wie möglich und du wirst sehr viel weniger Sorgen haben. Und du könntest dir solche ellenlangen Ausführungen aus der Biochemie möglicherweise sparen :P
Henique et al. (2010): Increased Mitochondrial Fatty Acid Oxidation Is Sufficient to Protect Skeletal Muscle Cells from Palmitate-induced Apoptosis
Choi et al. (2023): Tranilast protects pancreatic β-cells from palmitic acid-induced lipotoxicity via FoxO-1 inhibition
Wang et al. (2010): Palmitate induced insulin resistance by PKCtheta-dependent activation of mTOR/S6K pathway in C2C12 myotubes
Korbecki et al. (2019): The effect of palmitic acid on inflammatory response in macrophages: an overview of molecular mechanisms
Kien et al. (2005): Increasing dietary palmitic acid decreases fat oxidation and daily energy expenditure
Gao et al. (2009): Oleate protects against palmitate-induced insulin resistance in L6 myotubes
Coll et al. (2008): Oleate Reverses Palmitate-induced Insulin Resistance and Inflammation in Skeletal Muscle Cells
Vázquez-Mosquera et al. (2021): Oleate Prevents Palmitate-Induced Mitochondrial Dysfunction in Chondrocytes
Kwon et al. (2014): Oleate prevents palmitate-induced mitochondrial dysfunction, insulin resistance and inflammatory signaling in neuronal cells
Kim et al. (2017): Oleate protects macrophages from palmitate-induced apoptosis through the downregulation of CD36 expression
