Gehirngesundheit
Vergesslichkeit und mentale Trägheit können Zeichen von Cholin- und Eisenmangel sein. Diese beiden Nährstoffe sind fundamental für eine optimale Gehirnfunktion – von der Neurotransmitter-Bildung bis zur Energieversorgung.
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Bist du vergesslich, kannst dir einfache Dinge nicht merken oder musst des Öfteren länger überlegen? Das Denken fühlt sich wie das Laden eines YouTube-Videos mit schlechter Internetverbindung an? Der Kreis dreht sich, aber irgendwie kommt nichts dabei raus.
Genau so könnte sich ein Mangel an Cholin und Eisen anfühlen. Diese beiden Stoffe sind nämlich fundamental für eine gute Gehirnfunktion. Genau deshalb beugen sie nicht nur Ausfallerscheinungen vor, sondern helfen dem Gehirn, super zu funktionieren.
Cholin hat im Gehirn drei grosse Aufgaben:
Acetylcholin sorgt dafür, dass Informationen zwischen den Synapsen des Hippocampus übertragen werden können. Der Hippocampus ist sozusagen das Lernzentrum, in dem neue Informationen verarbeitet und ins Langzeitgedächtnis übertragen werden.
Und: Acetylcholin ist der wichtigste Neurotransmitter ausserhalb des ZNS – denn er ermöglicht die Kommunikation zwischen Nervenzellen und Muskelfasern. Heisst, nur dank Acetylcholin können wir uns bewegen.
Die Myelinschicht umgibt die Nervenzellen und sorgt für eine reibungslose und schnelle Reizweiterleitung. Der Abbau dieser schützenden Schicht ist typisch für die Multiple-Sklerose-Erkrankung – Erscheinungsbilder bekannt.
Ausserdem konnte in berühmten Experimenten von Richard Wurtman (MIT) gezeigt werden, dass Cholin die Synapsenbildung massiv ankurbelt.1 Je mehr Synapsen wir haben, umso besser ist die Kommunikation zwischen den Nervenzellen.
Diese werden zur Regulation der Genexpression benötigt. Das bedeutet, durch Methylierung werden Gene an- oder ausgeschaltet. Darunter sind auch Gene, die für Lernen, Gedächtnis und kognitive Funktionen entscheidend sind.
Halten wir fest: Cholin ist Supertreibstoff fürs Gehirn!
Wir machen einen kurzen Ausflug in die Unterwasserwelt: Wie wir wissen, findet sich vor allem in Meeresfrüchten besonders viel wertvolles Omega 3, also die beiden hoch ungesättigten Fettsäuren DHA und EPA.
Die sind für unser Gehirn besonders wichtig. Sie machen die Membranen der Nervenzellen nämlich schön geschmeidig. Daher kommt DHA besonders reich in wichtigsten Hirnstrukturen vor: der Grosshirnrinde («höhere Zentren»), dem präfrontalen Kortex (kluge Entscheidungen!), der Retina (Sehen!) und dem Hippocampus (Lernzentrum!).
Insgesamt macht DHA schätzungsweise 20 % aller Fette im Gehirn aus. Doch dieses DHA muss irgendwie ins Gehirn kommen. Forschungen zeigen: DHA, das an Phosphatidylcholin (kurz: PC-DHA) gebunden ist, kommt besonders effizient ins Gehirn.2
In Meeresfrüchten finden wir davon reichlich – hier liegen bis zu 50 % der Omega 3s als PC-DHA vor.3 Hinter diesem komplizierten Namen steckt also schlicht eine Verbindung aus Cholin und der essentiellen Omega-3-Fettsäure DHA.
Es wird sogar vermutet, dass Phosphatidylcholin-DHA die Entstehung und das Fortschreiten einer genetisch bedingten Variante der Alzheimerkrankheit verhindern kann. Träger dieser sogenannten ApoE4-Genvariante scheinen freies DHA nicht ausreichend ins Gehirn aufnehmen zu können, während an Phosphatidylcholin gebundenes DHA problemlos durch die Blut-Hirn-Schranke gelangt.
Dort angelangt könnte DHA die Entstehung der charakteristischen Plaques verringern sowie die Zuckeraufnahme verbessern und somit vor Alzheimer schützen.4
Doch Moment, das ist noch nicht alles!
Der nächste Power-Stoff fürs Gehirn ist Eisen. Das Gehirn ist als sehr stoffwechselaktives Gewebe sehr auf eine gute Sauerstoffversorgung angewiesen. Das übernehmen dort spezielle Sauerstofftransporter, die O2 mit Hilfe von Eisen binden und transportieren.
Frische im Kopf hängt also wesentlich von Eisen ab. Neben seiner Rolle im Sauerstofftransport, der für das Gehirn mit seinem hohen Energieverbrauch besonders wichtig ist, wird Eisen auch für die Bildung der Neurotransmitter Noradrenalin, Dopamin, Serotonin und Melatonin benötigt.
Dopamin ist der Grund, warum wir das Leben anziehend finden: Gute Gespräche, attraktive Menschen, tolle Urlaube, Partys, gutes Essen – dieses Grundgefühl wird durch Dopamin vermittelt.
Noradrenalin macht «Wollen». Dank Noradrenalin stehen wir harte Prüfungsphasen und unsere tägliche Arbeit durch. Serotonin wiederum erzeugt eine innere Zufriedenheit in uns – und Melatonin ist dafür verantwortlich, dass wir gut schlafen können.
Auch mit der Energieversorgung des Gehirns sieht es ohne Eisen schlecht aus. Die Proteinkomplexe in den Mitochondrien, die den universellen Energieträger ATP (Energie!) herstellen, sind auf Eisen als Cofaktor angewiesen.
Ohne Eisen keine Energie. Ohne Energie kein effizientes Denken.
Und selbst das ist bei Weitem noch nicht alles. Denn auch Eisen ist direkt an einer guten Myelinisierung unserer Nervenzellen beteiligt und somit essentiell für eine gute Reizweiterleitung – was sich im Alltag möglicherweise auch in Form einer inneren Ruhe bemerkbar macht.
Um deine Gehirnleistung zu pushen, solltest du die Versorgung mit Cholin, DHA und Eisen sicherstellen. Das geht natürlich über Ergänzung oder aber auf die schmackhafte Weise mit Eiern, einer Portion Wildlachs oder einem guten Weidesteak.
Es hat schon einen Grund, warum Tier-, speziell aber Fischkost in der Vergangenheit mit einer massiven Zunahme unseres Gehirnvolumens assoziiert war.5,6 Wer das heute anders machen möchte, muss sich ein bisschen mehr Mühe geben – zum Beispiel durch Ergänzung.
Wurtman (2014): A nutrient combination that can affect synapse formation
Hachem & Nacir (2022): Emerging Role of Phospholipids and Lysophospholipids for Improving Brain Docosahexaenoic Acid as Potential Preventive and Therapeutic Strategies for Neurological Diseases
Lordan et al. (2014): Phospholipids of Animal and Marine Origin: Structure, Function, and Anti-Inflammatory Properties
Patrick (2018): Role of phosphatidylcholine-DHA in preventing APOE4-associated Alzheimer's disease
Crawford et al. (1998): Rift Valley lake fish and shellfish provided brain-specific nutrition for early Homo
Pobiner (2013): Evidence for Meat-Eating by Early Humans
