Fermentierte Lebensmittel
Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel sind weit mehr als nur traditionelle Speisen – sie sind wahre Kraftpakete für deine Darmgesundheit. Entdecke, wie Fermentation deinem Körper nutzt und wie du fermentiertes Gemüse ganz einfach selbst herstellst.
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Es wird langsam kühler und somit kommen auch wieder vermehrt typische Wintergerichte auf den Teller. Nicht wegzudenken aus unserer traditionellen Küche ist dabei das Sauerkraut.
Bereits im alten Griechenland und dem römischen Reich wurde Gemüse durch Milchsäuregärung haltbar gemacht. Im 18. Jahrhundert entdeckte man, dass ein Fass Sauerkraut auf keinem Seefahrtschiff fehlen durfte – durch seinen hohen Vitamin-C-Gehalt ist es nämlich in der Lage, die gefürchtete Vitamin-C-Mangelkrankheit Skorbut zu verhindern.
Das Prinzip hinter der Herstellung von milchsauer vergorenem Gemüse ist ganz einfach: Milchsäurebakterien, die natürlicherweise auf beispielsweise Gemüse und unserer Haut vorkommen, wandeln die enthaltenen Kohlenhydrate in Milchsäure um.
Dadurch wird das Milieu gesäuert und Fäulnisbakterien sowie Schimmel haben kaum mehr eine Chance. Fermentierte Lebensmittel sind daher nahezu ewig haltbar.
Fermentation verbessert die Verdaulichkeit, denn komplexe Kohlenhydrate und Proteine werden schon mal in ihre Bestandteile zerlegt. So kann Milch durch Fermentation zu Käse auch für laktoseintolerante Menschen verträglich gemacht werden, da die Bakterien den Milchzucker verstoffwechseln und nahezu vollständig abbauen.
Doch es werden nicht nur Stoffe ab-, sondern auch aufgebaut. Die Mikroorganismen produzieren während der Fermentation eine Reihe von wertvollen Nährstoffen wie Vitamine und Antioxidantien. Darunter sind unter anderem
Unser Darm freut sich ausserdem über die Vielfalt der enthaltenen Mikroorganismen, die unsere Darmflora bereichern. Wie auch im Sauerkrautfass, können die Milchsäurebakterien nämlich auch in unserem Darm die unerwünschten, krankmachenden Bakterien verdrängen und so für ein gesundes Mikrobiom sorgen.
In Fermenten kommen typischerweise Stämme wie Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus plantarum und Lactobacillus reuteri vor (2). Na, kommen dir einige Namen bekannt vor? Einige davon findest du auch in unseren Probiotika.
Auch klinische Studien belegen die gesundheitlichen Effekte von Fermenten. So führte beispielsweise der regelmässige Konsum von Kimchi (fermentierter Chinakohl) bei prädiabetischen Probanden zu Gewichtsverlust, einem reduzierten Blutdruck, und bei einem Drittel der Teilnehmer zu einer verbesserten Glukosetoleranz (3). Beeindruckend!
Bevor du dich jetzt im Supermarkt mit Sauerkrautkonserven eindeckst, lies bitte weiter. Denn «fermentiert» bedeutet nicht gleichzeitig auch lebendig. Besagtes Sauerkraut aus der Dose ist immer pasteurisiert und enthält so gut wie keine lebenden Bakterienkulturen mehr.
Wenn du fermentierte Lebensmittel kaufen möchtest, solltest du im Kühlregal deines Bio-Ladens suchen. Dort findest du Kimchi, Kraut, Kombucha und Co. in roher, also lebendiger Form.
Die beste Möglichkeit – und einfacher als du vielleicht denkst – ist immer noch das Selbermachen.
Du brauchst:
Löse das Salz im Wasser auf.
Schneide das Gemüse klein. Rüebli zerkleinerst du am besten mit einer Reibe. Je kleiner die Stückchen, desto schneller geht die Fermentation. Du kannst aber z. B. auch Rüebli nur vierteln.
Gib dein Gemüse in das Einmachglas und übergiesse es mit dem Salzwasser. Das Gemüse sollte vollständig mit der Lake bedeckt sein. Am besten nutzt du ein Gewicht (sauberer Stein, Fermentiergewicht), um das Gemüse unten zu halten. Hat das Gemüse noch Kontakt mit der Luft, kann sich schnell Schimmel bilden.
Möchtest du Kohl fermentieren, so verzichte auf das Wasser und gib die 20 g Salz direkt auf 1 kg geschnittenen Kohl. Knete oder stampfe die Mischung so lange durch, bis genug Flüssigkeit ausgetreten ist, um den Kohl zu bedecken. Früher wurde das Kraut übrigens mit den Füssen gestampft ;)
Setze den Deckel auf, aber drehe ihn nicht vollständig zu, damit die Gärgase entweichen können. Am besten eignet sich hier ein spezieller Gärverschluss mit einem Ventil.
Lass' dein Ferment nun in Ruhe bei Raumtemperatur vor sich hin gären. Nach ein paar Tagen wird es blubbern, das ist ganz normal.
Je nach Grosse der Stückchen ist das Ferment nach 1–8 Wochen fertig. Geriebene Rüebli sollten nach ca. 2 Wochen schon sauer genug sein. Wenn du zufrieden mit dem Geschmack bist, kannst du das Ferment ab jetzt im Kühlschrank lagern.
Und nicht erschrecken:
Manchmal bildet sich eine Schicht auf dem Ferment, die im ersten Moment aussieht wie Schimmel. Meist ist das nur harmlose Kahmhefe, die man einfach entfernen oder sogar mitessen kann. Im Zweifelsfall die Google Bildersuche bedienen und vergleichen ;)
Wir wünschen guten Appetit!
Fernández M, Hudson JA, Korpela R, de los Reyes-Gavilán CG. Impact on Human Health of Microorganisms Present in Fermented Dairy Products: An Overview. BioMed Res Int. 2015;2015:412714.
Wang Y, Wu J, Lv M, Shao Z, Hungwe M, Wang J, u. a. Metabolism Characteristics of Lactic Acid Bacteria and the Expanding Applications in Food Industry. Front Bioeng Biotechnol. 12. Mai 2021;9:612285.
An SY, Lee MS, Jeon JY, Ha ES, Kim TH, Yoon JY, u. a. Beneficial Effects of Fresh and Fermented Kimchi in Prediabetic Individuals. Ann Nutr Metab. 17. August 2013;63(1–2):111–9.
