Vitamine
Vitamin D ist toxisch und überflüssig!
Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet, doch die Angst vor Toxizität ist unbegründet. Ein Überblick über die Sicherheit, richtige Dosierung und den erwiesenen Schutz vor Atemwegsinfekten.
Vitamine
Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet, doch die Angst vor Toxizität ist unbegründet. Ein Überblick über die Sicherheit, richtige Dosierung und den erwiesenen Schutz vor Atemwegsinfekten.
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Das Thema Vitamin D wurde in den letzten Jahren ausführlich und auch sehr kontrovers diskutiert. So oft, wie es als absolutes Wundermittel angepriesen wird, wird auch davor gewarnt.
Wenn du mittlerweile nicht mehr weisst, was oder wem du glauben solltest, dann lies jetzt weiter. Aber vor allem: Bleib dran, auch wenn du das Wort «Vitamin D» nicht mehr hören kannst. ;-)
Vitamin D ist unumstritten ein wichtiger Stoff in unserem Körper. Genauer gesagt, ist es eigentlich ein Hormon, denn im Gegensatz zu Vitaminen können wir Hormone selbst bilden. Bei Vitamin D geschieht das über die Aufnahme von UV-B-Strahlung durch die Haut. In unseren Breitengraden kann dies allerdings nur von März bis Oktober erfolgen. Seit gut zwei Monaten hat dein Körper also kein Vitamin D mehr synthetisieren können.
Wer jetzt anbringt, «Moment, aber wir speichern Vitamin D doch im Fettgewebe…», der muss enttäuscht werden. Das wurde nämlich alles per Studie durchkalkuliert. Selbst prall gefüllte Vitamin-D-Speicher, also nach ausgiebigem Sonnenbaden im Sommer, halten uns für höchstens ein bis zwei Monate einigermasssen versorgt. Aber auch nur dann, wenn wir fleissig Fette aus dem Fettgewebe mobilisieren hust, hust.
Es hat also durchaus einen Grund, wenn Studien zeigen, dass auch in der Schweiz viele Menschen eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung aufweisen.¹ Europäische Untersuchungen wie Rabenberg et al. 2015 machen deutlich, dass die niedrig angesetzten Grenzwerte des Serum-25(OH)-Spiegels von 50 nmol/l (= 20 ng/ml) im Schnitt nicht erreicht werden – und bis zu 80–90 % der Bevölkerung im Winter nicht adäquat versorgt sind.² Auch in der Schweiz ist das Bild ähnlich. Damn!
Also höchste Zeit, etwas Vitamin D zu supplementieren. Oder? Weit gefehlt.
Jeder kennt die Schlagzeilen, die vor den «gravierenden Folgen» einer Vitamin-D-Supplementierung warnen. Ja, Vitamin D kann in viel zu hohen Dosen(!) schädlich sein. So, wie das bei allem ist. Remember: Die Dosis macht das Gift. Überdosierte Vitamin-D-Gaben können zu Entgleisungen im Calciumstoffwechsel führen und unschöne Symptome mit sich bringen.
Und ja: Auch wir plädieren dafür, sich an die geeignete Vitamin-D-Dosis gemächlich heranzutasten. Man muss nicht sofort mit hohen Dosen einsteigen. Den Bedarf im Bereich von 1'000–5'000 IE zu decken – und das kann in dieser Dosisbreite sehr individuell sein – reicht in der Regel schon aus, um von Vitamin D zu profitieren.
Wie sicher Vitamin D wirklich ist, wurde im angesehenen Fachmagazin JAMA Network Open erst letztes Jahr gezeigt.³ Eine Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien an Kindern im Alter von 0–6 Jahren kam zum Schluss:
«Eine Vitamin-D-Supplementierung in den Dosisbereichen von 1'200 bis 10'000 IE/Tag und Einmaldosen bis 600'000 IE kann bei Kleinkindern gut verträglich sein.»
Es gab im Vergleich zur Kontrollgruppe schlicht keine schwerwiegende Nebenwirkung – etwa die berühmte Hyperkalzämie – unter Vitamin-D-Hochdosen bei Kindern. Zum Vergleich: Die herkömmliche Zufuhrempfehlung in diesem Alter beträgt ca. 500 IE pro Tag.
Auch Studien an Erwachsenen zeigten, dass die Vitamin-D-Supplementierung über einen Zeitraum von über 3 Jahren weder zu Nierensteinen noch zu pathologisch erhöhten Calciumspiegeln führt.⁴
Okay, okay, Vitamin D ist eigentlich sehr sicher. Doch was ist mit Infekten? Man liest in der Presse ja immer wieder, dass Vitamin D überflüssig sei und nicht vor Infekten schütze.
Auch hierzu sei rekapituliert: Vitamin D reguliert weit über 1'000 Gene, also mindestens 5 % des kompletten menschlichen Genoms. Vitamin D reguliert dabei eine Vielzahl an Genen, die die Immunfunktion betreffen. Seit Jahrzehnten bestens dokumentiert.
Scheint wieder mal eine Glaubensfrage zu sein: Eher dem schwermütigen Journalisten ohne Bio-Kenntnis glauben oder dem weltweit besten(!) Fachmagazin im Bereich Endokrinologie und Stoffwechsel? Hören wir mal hin.
Eine Meta-Analyse, die 46 hochwertige Humanstudien mit 76'000 Menschen zum Thema Infektprävention durch Vitamin D auswertete, und im berühmten Fachmagazin The Lancet Diabetes & Endocrinology publiziert wurde,⁵ zeigt drei wichtige Punkte auf, unter denen Vitamin D Atemwegsinfekte wirklich vorbeugen kann:
Dann senkt Vitamin D das Risiko für Atemwegsinfekte um 20–30 %. Für eine einzige Substanz im Wirkgeflecht unserer Lebensstilfaktoren ist das ganz schön viel!
Vitamin D ist sicher und schützt uns. Für uns gilt: Mangel im Winter vermeiden. Selbst wenn wir unsere Vitamin-D-Spiegel mit etwas höheren Dosierungen schneller anheben möchten, laufen wir prinzipiell keine Gefahr, schwere Nebenwirkungen zu entwickeln.
An der Stelle möchten wir noch einmal darauf hinweisen, dass Vitamin D alleine natürlich nicht reicht, um uns infektfrei durch den Winter zu bringen. Hier gehört deutlich mehr dazu, zum Beispiel: Sport, Saunieren/Cold Thermogenesis, genug hochwertiges Eiweiss, die richtigen Selenspiegel, mehr Vitamin C, Zink und Co.
Los geht's!
(1) Robert Koch-Institut (2016). Vitamin-D-Status von Erwachsenen in Deutschland. doi:10.17886/RKI-GBE-2016-036.
(2) Rabenberg, M. et al. (2015) 'Vitamin D status among adults in Germany – results from the German health interview and Examination Survey for adults (DEGS1)', BMC Public Health, 15(1). doi:10.1186/s12889-015-2016-7.
(3) Brustad, N. et al. (2022) 'Safety of high-dose vitamin D supplementation among children aged 0 to 6 years', JAMA Network Open, 5(4). doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.7410.
(4) Malihi, Z. et al. (2019) 'Monthly high-dose vitamin D supplementation does not increase kidney stone risk or serum calcium: Results from a randomized controlled trial', The American Journal of Clinical Nutrition, 109(6), pp. 1578–1587. doi:10.1093/ajcn/nqy378.
(5) Jolliffe, D.A. et al. (2021) 'Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: A systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials', The Lancet Diabetes & Endocrinology, 9(5), pp. 276–292. doi:10.1016/s2213-8587(21)00051-6.
