Longevity
Altersvorsorge mal anders
Muskelaufbau ist mehr als nur Optik – es ist deine beste Altersvorsorge. Wer sich kümmert, kann Stürze, Knochenbrüche und Muskelabbau im Alter verhindern.
Longevity
Muskelaufbau ist mehr als nur Optik – es ist deine beste Altersvorsorge. Wer sich kümmert, kann Stürze, Knochenbrüche und Muskelabbau im Alter verhindern.
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Beim Stichwort Altersvorsorge denken die meisten wahrscheinlich an eine Sache: Geld.
Das ist natürlich auch wichtig, aber heute möchten wir dir von einer Altersvorsorge erzählen, für die du keinen Versicherungsberater brauchst.
Und zwar ist das deine Muskulatur.
Denn der Muskelschwund (Sarkopenie) gehört zu den typischen Alterserkrankungen und kann sehr schwerwiegende Folgen, wie körperliche Behinderung oder ultimativ sogar den Tod, haben.
Unsere Muskulatur sorgt nicht nur dafür, dass wir aufrecht stehen, atmen und uns bewegen können. Sie spielt auch eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, indem sie z. B. als Aminosäurenreservoir dient oder auch sogenannte Myokine (Muskelbotenstoffe) wie z. B. Irisin produziert.
Irisin kann den Energieverbrauch durch die Umwandlung von weissem zu beigem Fettgewebe erhöhen.¹ Weisses ist reines Speicherfett. Beiges Fettgewebe enthält mehr Mitochondrien (daher auch die Farbe) und ist wesentlich stoffwechselaktiver.
Wir erinnern uns: Beiges und braunes Fettgewebe halten unseren Stoffwechsel gesund. Das ist im Hinblick auf Stoffwechselentgleisungen, die mit dem Alter zunehmen (Stichwort «Altersdiabetes»), definitiv von Vorteil.
Natürlich verbrauchen Muskeln auch eine ganze Menge Energie, die wir in der westlichen Welt meist im Überschuss haben. Je mehr Muskelmasse der Körper hat, desto mehr Energie wird zu deren Erhalt umgesetzt.
Folglich können Muskeln vor Übergewicht und dessen Folgen für den Stoffwechsel wie z. B. dem metabolischen Syndrom schützen.
Durch genug Muskeln lassen sich im Alter die gefürchteten Stürze und häufigen Oberschenkelhalsfrakturen reduzieren. Eine niedrige Muskelmasse hingegen steht mit einer geringeren Knochendichte sowie einer beeinträchtigten Balance und damit einem erhöhten Sturzrisiko in Verbindung.²
Das ist gleich doppelt fatal. Nehmen wir als Beispiel einmal Grossmutter Lore, die sich nie um Muskelaufbau Gedanken gemacht hat und nun mit 80 Jahren kaum mehr welche hat.
Dadurch ist nicht nur ihr Sturzrisiko höher, sondern wenn sie fällt, zieht sie sich durch die fehlende Knochendichte auch noch eher einen Bruch zu.
Durch den darauffolgenden Spital- und Rehaaufenthalt baut sich ihre Muskulatur noch weiter ab. Auch die Knochendichte verabschiedet sich vollends, denn der Knochen ist für den Erhalt von Knochenmasse auf regelmässige und starke Belastungen angewiesen. Je weniger der Knochen durch Bewegung belastet wird, desto mehr nimmt dessen Mineralisierung ab.
Kein Wunder also, dass Grossmutter Lore in den letzten zwei Jahren dreimal nach einem Sturz im Spital gelandet ist und immer weiter abbaut.
Anders ist die Situation bei unserem fiktiven Grossvater Hans. Hans war schon immer ein sportlicher Kerl, der auch mit 75 Jahren noch Gewichte im Fitnessstudio stemmt und mit seinem Velo unterwegs ist. Hans hat noch ordentlich Muskelmasse und ist körperlich sehr fit.
Doch leider lassen sich Unfälle nicht immer verhindern: Durch einen unachtsamen Autofahrer kam es trotzdem zu einem Fahrradsturz, bei dem sich Grossvater Hans den Oberschenkel gebrochen hat.
Im Vergleich zu Grossmutter Lore war er jedoch viel schneller wieder auf den Beinen, was auch unter anderem an seiner gut ausgeprägten Muskulatur lag.
Bei schweren Erkrankungen oder Traumata braucht der Körper sehr viele Aminosäuren, die er sich dann durch den Abbau von Muskelmasse holt. Es überrascht nicht, dass Menschen mit geringen Reserven an Muskelmasse schlecht auf Stress in Form von Erkrankungen oder Verletzungen reagieren.³
So ist beispielsweise die Überlebensrate nach schweren Verbrennungen bei Personen mit geringer Magermasse am niedrigsten.⁴
… und kümmere dich um einen hohen Muskelanteil. Durch regelmässiges Training lässt sich dem Muskelschwund und der Anhäufung von intramuskulärem Fett auch in fortgeschrittenem Alter gut entgegenwirken.
In der untenstehenden Abbildung⁵ sieht man den Muskelquerschnitt eines jungen Mannes (links) sowie die von zwei 66-jährigen Männern. Während der eine täglich nur auf 22 Minuten moderate Bewegung und durchschnittlich knapp über 3'000 Schritte am Tag kommt (Mitte), sind es beim anderen (Grossvater Hans, bist du's?) über 2 Stunden Aktivität und über 12'000 Schritte täglich.
Bei ähnlicher Körpermasse hat unser Grossvater Hans 40 % weniger Fettmasse, dafür aber fast dreimal so viel fettfreie Masse, das heisst, erheblich mehr Muskulatur.
Das Alter ist also keineswegs eine Ausrede für fehlende Muskelmasse.
Genau wie bei einer finanziellen Altersvorsorge lohnt es sich in diesem Fall, so früh wie möglich mit dem Aufbau der Geld- bzw. der Muskelmasse anzufangen.
In jungen Jahren lässt sich nämlich leichter Muskelmasse aufbauen, von der man dann im Alter zehren kann. Auch im Alter lässt sich Muskelmasse aufbauen, doch hierzu braucht es aufgrund der anabolen Resistenz z. B. eine höhere Proteinzufuhr.
Anabole Resistenz? Was ist das denn? Studien zeigen: Jene Proteinmenge, die erforderlich ist, um eine maximale Proteinsynthese zu erreichen, liegt bei alten Menschen mehr als doppelt so hoch.
Das bedeutet, dass ältere Menschen weniger empfindlich auf die Proteinzufuhr reagieren und daher einen höheren relativen Proteinbedarf haben als junge Menschen.⁶
Also, ab ans Eisen! Und danach den Proteinshake nicht vergessen ;-)
