Nährstoffe
Cholin und Wildlachs sind wahre Supertreibstoffe für Gehirn und Metabolismus. Wer wenig Cholin konsumiert, hat ein 22-fach höheres Risiko für Fettleber—doch die richtige Menge kann dieses Risiko um knapp 80 % senken.
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Jeder Mensch hat ja so seine Favoriten in verschiedensten Bereichen. Wenn es um's Essen geht, sind es bei mir (Chris) Eier und Wildlachs. Ohne die beiden kann ich nicht. Wirklich nicht. Da muss irgendwas Magisches drin sein, was essentiell für meinen Stoffwechsel ist und was ich sonst nicht abgedeckt bekomme.
Was ich natürlich nicht verrate: Phosphatidylcholin aus dem Ei gepaart mit Iod, Selen, Taurin und den langkettigen Omegas DHA/EPA und Arachidonsäure aus dem Lachs sind Supertreibstoffe fürs Gehirn, reales Brain-Doping sozusagen. Da tanzen die Zellen des Gehirns den Macarena. Kein Witz, wurde ja von einem Wissenschaftler-Schwergewicht namens Wurtman eindrucksvoll per Experiment bestätigt.
Aber wen interessiert das Gehirn? Aufmerksame edubily-Leser wissen freilich, dass Cholin essentiell für funktionierende Mitochondrien und einen funktionierenden Fettstoffwechsel ist, vor allem in der Leber. Ergo: Seit mindestens 50, eher 70 oder 80 Jahren weiss man, dass ein Cholin-Entzug Fettleber macht. Scheinbar Geheimwissen, das offensichtlich niemand weiss, der wirklich eine Fettleber hat. Cholin haut die Fette aus der Leber!
Das wurde in einer hübschen neuen Studie wiedermal gezeigt. Leute, die wenig Cholin zu sich nahmen, hatten ein 22-fach erhöhtes Risiko für eine Fettleber! Für niedrige Betain (ein Cholin-Abkömmling) bzw. Folsäure (wichtig für die Cholin-Synthese) sieht es ähnlich aus. Das sind unglaubliche Zahlen, wenn man sich das mal kurz vor Augen führt.
Umgekehrt, Achtung: Eine hohe Zufuhr an Cholin + Betain aus der Nahrung reduzierte das Risiko, eine Fettleber zu bekommen um sage und schreibe knapp 80 %. Thema also (fast) erledigt.
Okay, und über welche Mengen sprechen wir?
Wohlgemerkt: Da sich die Werte auf das (durchschnittliche) Gewicht beziehen, kann ein 100 kg schwerer Mann das untere Ende der Cholin-Zufuhr hier mit knapp 600 mg kalkulieren und das obere Ende mit unglaublichen 1000 mg (= 10 mg pro kg Körpergewicht).
Wir können glücklicherweise davon ausgehen, dass die Werte hier etwas nach oben verzerrt wurden, einfach weil es das Studien-Design nicht anders hergibt. Realistisch ist, dass wir – um gesund zu bleiben – circa 500 mg Cholin pro Tag brauchen. Das dürfte auch einer Fettleber vorbeugen.
Lebensmittel mit viel Cholin (mg pro 100 g Lebensmittel) sind etwa:
Viel Betain ist in folgenden Lebensmitteln enthalten (mg pro 100 g):
So weit, so gut. Jetzt wollen wir noch 1, 2 Worte verlieren zum anderen Thema, nämlich Wildlachs:
Genau genommen liebe ich (Chris) Sockeye, auch bekannt als Rotlachs. Ein sehr besonders wertvoller Lachs, der bekannt ist für seine sehr rote Farbe und dem wunderbaren Geschmack. Einfach mal die Rückseite der Lachs-Packungen im Supermarkt scannen, dort findet man in der Regel die wissenschaftliche Bezeichnung des gefischten Tieres. Im Falle vom Sockeye ist das Oncorhynchus nerka.
Es gibt eine ganz aktuelle Lachs-Analyse aus dem Jahr 2020. Und rate mal, welche Sorte (mit) am besten abschneidet? Genau, Sockeye. Die Forscher analysierten hierfür die Nährstoffprofile von Wild- oder Zuchtlachs, Bio- oder Nicht-Bio-Lachs, zertifizierten oder nicht zertifizierten Lachs. Dabei erwiesen sich der Sockeye und der Chinook (Oncorhynchus tshawytscha) aus Wildfang als die nährstoffreichsten Lachse mit dem höchsten Omega-3-Gehalt.
Warum?
Plus Kenner wissen: Der Sockeye-Lachs (Rotlachs) enthält ausserdem nennenswerte Mengen an Astaxanthin, ein starkes Antioxidans mit antientzündlicher Wirkung, das dem Lachs die kräftig rote Farbe verleiht. Grund genug also, dieses Wundernahrungsmittel ab und zu mal zu essen.
Ach ja: Die gute Nachricht ist, dass auch Farm-Lachs (Salmo salar) taugt – und darüber hinaus die niedrigsten Quecksilber-Werte aufweist.
