Ernährung
Nährstoffverlust beim Kochen
Beim Kochen gehen viele wertvolle Nährstoffe verloren – aber nicht immer. Ein Überblick über Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sowie praktische Tipps für optimale Nährstofferhaltung.
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Beim Kochen gehen viele wertvolle Nährstoffe verloren – aber nicht immer. Ein Überblick über Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sowie praktische Tipps für optimale Nährstofferhaltung.
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Spät nach Hause gekommen und der Magen knurrt schon? Es heisst also wieder mal Blitzküche - alles in den Topf, auf höchster Stufe schnell kochen und schon ist dein Nachtessen ratzfatz fertig! Perfekt, oder?
Wertvolle Nährstoffe – verloren im Kochtopf?
Die Vorstellung, aus frischem Gemüse und aromatischen Kräutern eine gesunde Mahlzeit zu zaubern, scheint einfach - und doch verschwinden viele wertvolle Nährstoffe noch vor dem ersten Bissen!
Braten, Kochen, Dünsten oder Mikrowelle – jede Zubereitungsmethode beeinflusst die Qualität und den Nährstoffgehalt von dem, was am Ende auf dem Teller landet.
Aber nicht nur die Kochmethoden, sondern auch wie und wann Lebensmittel verarbeitet werden, spielen eine grosse Rolle für das schlussendliche Nährstoffprofil.
Aber warum bleiben die Nährstoffe nicht einfach gleich, egal ob roh oder gekocht?
Das hat vor allem mit den Eigenschaften der Stoffe zu tun, denn wie wir Menschen auch, haben Nährstoffe verschiedene Charakteristika.
Sind diese kochinduzierten Veränderungen immer schlecht? Schauen wir uns das ganze genauer an!
Vitamine - wertvoll aber oft empfindlich
Wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und B-Vitamine) sind besonders hitzeempfindlich und gehen beim Kochen oft verloren. Wie der Name schon sagt, lösen sie sich leicht im Wasser und können somit bei längeren Kochzeiten ins Wasser austreten. Steht also nicht gerade eine Suppe auf dem Herd, ist das für das Vitaminprofil sehr schade und die Vitamine landen mit dem Kochwasser im Abfluss. Beim Garen können sie sich ausserdem mit dem Dampf in Luft auslösen.
Wasserlösliche Vitamine gelten als Sorgenkinder beim Kochen, da sie meistens zusätzlich noch temperaturempfindlich sind.
Studien zeigen, dass beim Kochen von Brokkoli in Wasser bis zu 47 % des Vitamin-C-Gehalts verloren gehen. Besonders empfindlich ist Mangold, der beim Kochen sein gesamtes Vitamin C verliert. Zu den schonenden Methoden zählen Pfannenrühren, Dämpfen und interessanterweise die Mikrowellenzubereitung, bei der bis zu über 90 % Vitamin C in Spinat, Rüeblis, Brokkoli und Süsskartoffel erhalten bleibt.
Merke: Eine kurze Garzeit und minimale Wassermenge erhalten den Vitamin-C-Gehalt am besten.
Auch die B-Vitamine machen sich bei der Zubereitung schnell mal aus dem Staub. Eine italienische Studie hat gezeigt, dass der Vitamingehalt von Thiamin (B1), Pyridoxin (B6) und Cobalamin (B12) in Fleischprodukten während des Kochens bei milden und hohen Temperaturen (70-120 °C) stark abnimmt. Nach einer Kochzeit von fünf Minuten bei 100 °C waren keine der Vitamine mehr nachweisbar. Thiamin ist das hitzeempfindlichste der B-Vitamine, am stabilsten ist Riboflavin (B2).
Also gehen Vitamine beim Kochen immer verloren? Nicht unbedingt!
Fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K) sind im Vergleich stabiler gegen Hitze, allerdings empfindlich gegenüber Sauerstoff. Studien zeigen, dass Gemüse wie Mangold, Rüeblis, Perillablätter und Brokkoli nach dem Kochen sogar höhere Vitamin-K-Konzentrationen als im rohen Zustand aufweisen.
Der Grund: Vitamin K sitzt in den Chloroplasten der Pflanzen. Durch das Erhitzen werden die Zellwände aufgebrochen, wodurch das Vitamin freigesetzt und für den Körper besser verfügbar wird. Auch für Vitamin E ist Ähnliches bekannt: Das Erhitzen zerstört die Zellstrukturen und setzt das fettlösliche Vitamin frei.
Aber Vorsicht: Zu frühes Schneiden kann den gegenteiligen Effekt haben. Wird das Pflanzengewebe vor dem Kochen beschädigt, aktivieren sich oxidierende Enzyme, die Vitamin E abbauen. Daher: Lieber erst kurz vor dem Kochen schneiden!
Kalium, Magnesium, Calcium und Co hingegen sind hitzestabil und können daher ruhig bei höheren Temperaturen gekocht werden. Die Problematik findet sich bei Mineralstoffen eher in der Auslaugung. Wenn das Gemüse also zu lange in einer Flüssigkeit verweilt, können sie in diese übergehen. Der Mineralstoffverlust während des Kochens beträgt im Durchschnitt etwa 30-40 %, wobei der höchste Verlust bei Kalium, Zink und Mangan zu sehen ist.
Sekundäre Pflanzenstoffe - die pflanzlichen Wunderwaffen
Auch Polyphenole oder Carotinoide, die für ihre antioxidative Wirkung bekannt sind, werden von Kochprozessen beeinflusst. Der Polyphenolgehalt variiert stark zwischen den Kochmethoden und zeigt eine starke Reduktion in gebratenen Lebensmitteln. Kochen und dämpfen liess den Gehalt teilweise sogar ansteigen.
Carotinoide hingegen sind sehr heikel und werden in den meisten Fällen durch Kochen, Braten oder Dämpfen reduziert. Doch ihre Bioverfügbarkeit kann sich durch Erhitzen verbessern. Das ist zum Beispiel bei Tomaten der Fall.
So bleibt mehr drin - Nährstoffe clever bewahren!
Folgendes solltest du dir merken: Um wertvolle Inhaltsstoffe in deinen Lebensmitteln zu bewahren, kommt es auf eine schonende Zubereitung an. Die ideale Kochmethode variiert zwar je nach Nährstoff, doch eines gilt immer: Zu heiss ist nie gut.
Kurze Garzeiten und schnelles Abkühlen schützen hitzeempfindliche Vitamine. Schneide die Lebensmittel so wenig wie möglich und am besten erst direkt vor dem Kochen, um Nährstoffverluste, die durch Oxidation und Auslaugung entstehen, zu vermeiden.
Es muss aber nicht kompliziert sein! Schon kleine Anpassungen – sanftere Temperaturen oder weniger Wasser – helfen dir, mehr Nährstoffe zu bewahren. So holst du das Beste aus deinen Mahlzeiten heraus!
