Métabolisme
Comprendre la graisse
Pourquoi certaines personnes prennent vite du poids et d'autres non : un regard sur les setpoints génétiques, le fat sensing et les fondements scientifiques du contrôle du poids.
Métabolisme
Pourquoi certaines personnes prennent vite du poids et d'autres non : un regard sur les setpoints génétiques, le fat sensing et les fondements scientifiques du contrôle du poids.
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Aujourd'hui, un sujet un peu sensible. La graisse. On parle aussi bien de celle du cochon que de celle des hanches. ;-) Les deux peuvent (malheureusement) rendre malade. Sur ce sujet, on pourrait sûrement écrire un traité de 200 pages ; on t'épargne ça. Dans nos livres et sur le blog, il y en a déjà largement assez. Aujourd'hui, on veut juste esquisser brièvement un point important.
D'abord, la question de savoir pourquoi le surpoids (= un excédent d'énergie, souvent de graisse) apparaît. Le sujet devient de plus en plus pertinent, car les gens, sans comprendre pourquoi, deviennent aujourd'hui de plus en plus gros. Ce qui a bien sûr des conséquences non seulement pour sa propre santé, mais aussi pour la société, respectivement pour le système de santé. Comme moi, Chris, je n'ai plus envie d'entendre parler de « solidarité » et de conformisme, pour ne pas dire de communisme, on va d'abord s'en tenir aux conséquences pour l'individu.
On peut le constater, même si ça fait mal :
Qui prend du poids ingère plus d'énergie qu'il n'en dépense.
C'est malheureusement révélateur, parce qu'on peut mesurer ça au niveau cellulaire, sous la forme d'un ratio mTOR/AMPK. mTOR représente la croissance, AMPK son contraire. Le premier est donc de l'anabolisme, c'est-à-dire la construction, le second du catabolisme et de la dégradation. En cas de surpoids, le catabolisme énergétique, c'est-à-dire tout simplement la valorisation des graisses, ne fonctionne pas correctement. C'est pourquoi ce rapport mentionné ci-dessus est alors déplacé en direction de mTOR, souvent accompagné d'une résistance à l'insuline, d'une stéatose hépatique et bien plus encore. Comme dit, cela se mesure de manière précise. Mais là, ça devient plus complexe.
Cela ne répond pas à la question de savoir pourquoi quelqu'un mange plus qu'il ne dépense. Passons au niveau des gènes et disculpons la plupart d'entre nous. Car c'est clair : la plupart d'entre nous ne mangent pas volontairement plus qu'ils ne dépensent ou n'en ont besoin. C'est souvent la logique du médecin : « Ah, Monsieur Müller, faites donc un petit tour de vélo autour du village, et ça ira mieux ». Le corps, en tant que système biologique, est malheureusement bien plus complexe que ça.
À l'inverse : beaucoup de personnes qui « n'arrivent pas à prendre du poids » sont, génétiquement, donc naturellement, plutôt positionnées du côté AMPK et ont un setpoint de poids qui se défendra toujours contre une prise de poids. Autrement dit : ces personnes ne peuvent pas peser 130 kg comme ça.
De tels corps ...
Il existe une multitude de façons dont un corps peut et veut se défendre contre une prise de poids. Chez beaucoup de personnes qui prennent du poids trop rapidement, de tels mécanismes sont plus ou moins désactivés. Concrètement : un corps qui, génétiquement, peut peser sans problème 130 kg, dispose d'une toute autre « marge de manœuvre » pour se débarrasser de l'énergie ; ici, on stocke et on « construit » (mTOR) bien plus facilement. Ce point tombe malheureusement bien trop souvent aux oubliettes dans les débats. Chacun de nous est prédisposé individuellement à pouvoir avoir une certaine masse corporelle. Un corps se défend contre une prise de 10, 15 kg, un autre corps le fait bien volontiers. On n'est tout simplement pas tous pareils, ce qui se reflète d'ailleurs magnifiquement dans les statistiques, où l'on pourrait grossièrement répartir en 50:50.
Ces dernières années, on constate régulièrement que des personnes veulent vivre de façon cétogène, c'est-à-dire basée sur les graisses (pauvre en glucides), dans l'espoir de pouvoir ainsi reprogrammer leur métabolisme énergétique en « brûleur de graisse ». Malheureusement, c'est vrai : celles et ceux qui le souhaitent sont généralement les plus éloignés d'être, par nature, une machine à brûler les graisses. C'est pourquoi il faut toujours bien faire attention à qui l'on lit. Cette personne peut-elle seulement parler en mon nom ? Si un triathlète de 60 kg écrit un livre sur le low carb, une femme de 110 kg devrait sérieusement se demander si ces propos peuvent aussi s'appliquer à elle.
Quoi qu'il en soit : on sait, grâce à des études menées sur des personnes en surpoids, qu'elles sous-estiment systématiquement leur propre apport calorique. Particulièrement important pour les adeptes du keto : ils mangent une salade de tomates low carb et ne comprennent même pas que les deux cuillères à soupe d'huile plus 100 g de fromage de brebis représentent déjà 400 calories. Ils comptent sur le fait que leur fat sensing, c'est-à-dire la détection de la teneur calorique des aliments via le système nerveux, leur signalera qu'ils ont assez mangé (« je suis rassasié »). Certes : une alimentation cétogène aidera à mieux régler ce système de reconnaissance de l'énergie, respectivement des graisses, du corps. Mais la pratique montre malheureusement que beaucoup trébuchent et reprennent finalement du poids plutôt que d'en perdre.
Chez beaucoup de personnes qui prennent vite du poids, les calories provenant des graisses passent tout simplement inaperçues. Elles ne ressentent même pas qu'il y a eu un apport de graisse. Le fat sensing ne détecte pas correctement les calories issues des graisses. Ce qui nous ramène au sujet du setpoint de poids corporel déterminé génétiquement. Les uns ne remarquent pas à quel point ils prennent du poids, les autres ne peuvent plus rien manger pendant des jours après 100 g de matière grasse alimentaire. Le fameux fat sensing ne fonctionne pas correctement. Chez la plupart, cela a des raisons évolutives.
Mais qui ou quoi dicte le fat sensing ? Qui ou quoi détermine la quantité de graisse que nous mangeons ? Cela aussi peut devenir extrêmement complexe, c'est pourquoi, pour simplifier, on va parler d'une variante génétique qui est fréquente chez nous. Le gène concerné produit le transporteur de graisse CD36. Il est notamment chargé de pomper les acides gras dans les cellules et joue un rôle déterminant dans la reconnaissance des graisses, respectivement des acides gras.
Un bon nombre d'entre nous portent une variante génétique, désignée comme allèle A sous le nom du polymorphisme rs1761667. L'allèle A réduit la production de cette protéine, ce qui a pour conséquence que le fat sensing devient moins efficace par unité de graisse. Autrement dit : nous devenons plus « aveugles » à la densité énergétique que nous absorbons via les graisses. Les personnes porteuses de cette variante ont besoin, pour le dire de manière un peu exagérée, de 150 g au lieu de 100 g de fromage de brebis pour ressentir un signal comparable de « stop, j'ai assez mangé ».
La bonne nouvelle : il se pourrait que cette variante aille de pair, de manière réciproque, avec une meilleure valorisation des glucides. En tout cas, dans des modèles animaux, une réduction de CD36 a un effet positif sur le métabolisme des glucides et protège de l'artériosclérose. De telles adaptations ont pu apparaître chez nous, Européens, dans le sillage de la révolution agricole il y a quelques milliers d'années ; à l'inverse, il pourrait aussi s'agir d'une variante très ancienne, datant d'une époque où il n'y avait pas beaucoup de graisse à manger, les animaux à l'état sauvage étant (malheureusement) souvent très maigres. Cette variante génétique peut avoir un effet néfaste dans le contexte d'une alimentation (trop) riche en graisses. Concrètement, cela signifie qu'il existe de nombreuses personnes, en particulier en Europe, qui, du fait de leur mauvais fat sensing et du contexte de l'alimentation occidentale riche en graisses, prennent très rapidement du poids.
Sans même s'en rendre compte.
La boucle se referme quand on comprend en plus que ces acides gras excédentaires, en tant que vecteurs d'énergie, peuvent directement activer mTOR et préprogrammer ainsi la voie vers, par exemple, le développement d'un syndrome métabolique. Il existe donc bel et bien quelque chose comme une « alimentation adaptée à son propre métabolisme », c'est pourquoi il faut vraiment très bien s'étudier soi-même. Et moins se fier aux ouvrages de personnes qui n'ont, sur le plan génotypique, rien à voir avec moi.
Mais qu'est-ce qui peut y remédier ? Tout simplement. Si mon corps ne remarque pas combien de calories, c'est-à-dire combien d'énergie il vient de tirer des graisses, je dois donc ...
veiller activement à ne pas manger le saucisson gras, mais la saucisse de dinde maigre.
Ce n'est vraiment pas sorcier. Mais il est bon d'en comprendre les fondements, car on intervient alors de manière plus consciente, et c'est bien de cela qu'il s'agit.
