Santé respiratoire
Retiens ton souffle !
Bien respirer, c'est la base d'une meilleure oxygénation et de moins de stress. Découvre comment la respiration diaphragmatique et les techniques de respiration lente apaisent ton système nerveux.
Santé respiratoire
Bien respirer, c'est la base d'une meilleure oxygénation et de moins de stress. Découvre comment la respiration diaphragmatique et les techniques de respiration lente apaisent ton système nerveux.
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Respirer, tout le monde sait faire ça, pas la peine d'y réfléchir. Ou peut-être que si, finalement ?
Tu as sûrement déjà remarqué que ta respiration s'accélère dans les situations de stress, par exemple avant une présentation importante ou un examen. Mais as-tu déjà pris le temps d'observer comment tu respires vraiment ?
On t'invite à faire une petite expérience. Pose ta main gauche sur la poitrine et ta main droite sur le ventre, et observe comment tes mains bougent pendant que tu continues à respirer normalement. Après 30 secondes, tu peux reprendre ta lecture ;)
Dans l'idéal, la main gauche sur la poitrine bouge peu, tandis que la main droite sur le ventre se soulève et s'abaisse au rythme de l'inspiration et de l'expiration. C'est le signe que la respiration abdominale, aussi appelée respiration diaphragmatique, domine.
La respiration diaphragmatique est d'ailleurs redoutablement efficace. Une étude menée sur des athlètes a montré qu'elle pouvait réduire le taux de cortisol et protéger contre le stress oxydatif, en augmentant la mélatonine et la capacité antioxydante du corps (1).
Si c'est surtout la main gauche qui bouge, tu respires principalement avec la poitrine. Dans ce cas, tu utilises avant tout les muscles intercostaux plutôt que le diaphragme. Le problème ? La capacité pulmonaire est moins bien exploitée avec la respiration thoracique, et cette forme de respiration demande plus d'effort au corps.
Pour obtenir suffisamment d'oxygène malgré une respiration thoracique dominante, il faut donc augmenter la fréquence respiratoire. Et une fréquence respiratoire plus élevée entraîne à son tour plusieurs effets indésirables.
Mais avant tout, il faut un peu de biochimie. La respiration, c'est l'échange de deux gaz : l'oxygène (O2) est absorbé dans les poumons, transporté par le sang jusqu'aux tissus, puis libéré. Il en résulte du dioxyde de carbone (CO2), qui est ensuite transporté vers les poumons et évacué.
Un élément clé ici : l'effet Bohr. Il dit ceci : quand la pression partielle de CO2 augmente (= pH plus bas), l'affinité de liaison de l'hémoglobine à l'O2 diminue. Hein ?
Ça a l'air compliqué, mais c'est en fait tout simple : ce n'est que lorsqu'il y a assez de CO2 que l'hémoglobine relâche l'oxygène.
Si on inspire trop d'oxygène et/ou qu'on expire trop de CO2, notre sang est certes saturé au maximum en oxygène, mais il n'arrive plus à bien le céder aux muscles et au reste du corps.
Conséquence : un manque chronique d'oxygène. Et celui-ci peut s'accompagner de symptômes parfois sérieux, pour lesquels les médecins ne trouvent souvent aucune cause organique (cf. 2) :
La bonne nouvelle : avec des exercices de respiration pratiqués régulièrement, ces symptômes peuvent aussi disparaître.
On l'admet, ça paraît d'abord très paradoxal. Mais à y regarder de plus près, ça fait sens. On vient d'apprendre qu'il faut une certaine quantité de CO2 dans le sang pour approvisionner les tissus du corps en oxygène.
Plus on respire, et plus intensément, plus on expire de CO2. La forme extrême de ce phénomène s'appelle l'hyperventilation. Généralement déclenchée par le stress ou la panique, elle se traduit par une respiration trop rapide et trop forte, ce qui fait grimper l'O2 et chuter le CO2. C'est pour ça que respirer dans un sac en papier aide : ça permet de récupérer une partie du CO2 expiré et de rééquilibrer ainsi les gaz respiratoires.
À côté de l'hyperventilation aiguë, il existe aussi une forme chronique, qui passe totalement inaperçue au quotidien. On respire simplement un peu plus, et un peu plus vite, que nécessaire.
12 à 20 respirations par minute, c'est la moyenne dans la population. Mais selon les études, la fréquence respiratoire optimale se situerait plutôt entre 5 et 10.
Une mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque, un indicateur de l'activité du système parasympathique, a par exemple montré son maximum à 6 respirations par minute. Cela signifie que le système nerveux se trouve alors dans son état le plus détendu (3).
Avec 8 respirations par minute, comparé à 16, on a même réussi à faire baisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque en seulement 5 minutes (4). Sans aucun médicament ni complément, juste en respirant lentement ! Impressionnant.
Combien de respirations fais-tu par minute ? N'hésite pas à refaire l'expérience du début et à compter combien de fois tu respires.
Essaie ensuite de faire descendre ta respiration plus profondément dans le ventre et de ralentir ton rythme. Une méthode pratique : la respiration 5:5. Tu inspires pendant 5 secondes et tu expires pendant 5 secondes. Tu arrives ainsi automatiquement à une fréquence de 6 respirations par minute.
Essaie de t'arrêter régulièrement au fil de ta journée pour observer ta respiration. Pratique l'exercice 5:5 plusieurs fois par jour et ressens comment ton niveau de stress diminue !
On te souhaite de merveilleuses fêtes de fin d'année et beaucoup de plaisir à respirer :)
Martarelli D, Cocchioni M, Scuri S, Pompei P. Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress. Evid-Based Complement Altern Med ECAM. 10. Februar 2011;2011:932430.
Ärzteblatt DÄG Redaktion Deutsches. Deutsches Ärzteblatt. 1999 [zitiert 13. November 2024]. Serie: Funktionelle Störungen – Funktionelle Atemstörungen – Das Hyperventilationssyndrom. Verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/archiv/16088/Serie-Funktionelle-Stoerungen-Funktionelle-Atemstoerungen-Das-Hyperventilationssyndrom
Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe. Dezember 2017;13(4):298.
Li C, Chang Q, Zhang J, Chai W. Effects of slow breathing rate on heart rate variability and arterial baroreflex sensitivity in essential hypertension. Medicine (Baltimore). 4. Mai 2018;97(18):e0639.
