Nutrition
Comment les protéines t'aident à mincir
L'effet de levier protéique montre qu'un apport plus élevé en protéines entraîne une consommation calorique totale plus faible, un facteur clé pour perdre du poids.
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L'effet de levier protéique montre qu'un apport plus élevé en protéines entraîne une consommation calorique totale plus faible, un facteur clé pour perdre du poids.
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La semaine dernière, on t'a parlé du Protein-sparing modified fast, en abrégé PSMF. Autrement dit, de la découverte selon laquelle un jeûne accompagné de protéines promet, par unité de temps, une perte de graisse plus importante qu'un jeûne classique seul.
Le contexte : 30 % des calories protéiques ingérées partent tout simplement en chaleur (« effet thermique »). Le reste des calories, du moins dans le contexte physiologique de 1 à 2 g de protéines par kg de poids corporel, sert au maintien des structures et ne contribue donc pas à la prise de graisse.
Le « savoir secret » : les mammifères semblent réguler l'intégralité de leur apport énergétique sur la base des calories protéiques ingérées. Les chercheurs ont en effet observé depuis longtemps : moins une espèce ingère de calories protéiques, plus les animaux consomment de calories issues des graisses et des glucides, et donc de calories totales.
Retiens donc ceci :
Plus le contenu protéique de l'alimentation est « dilué », plus les animaux ingèrent de calories totales.
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ? Parce qu'elles fournissent des éléments constitutifs essentiels sous forme d'acides aminés. Les glucides et presque toutes les graisses alimentaires ne sont pas essentiels, le corps peut volontiers s'en passer.
Les protéines semblent si importantes pour de nombreux animaux que leur alimentation entière s'ajuste en fonction. Les chercheurs appellent cela le « Protein Leverage », en français : le levier protéique.
Dans la revue de la Royal Society, qui fait office d'académie nationale des sciences au Royaume-Uni, un travail impressionnant sur le Protein Leverage a été publié tout récemment.¹
Les scientifiques y décrivent comment les protéines régulent l'apport énergétique à travers les espèces, avec une influence tout à fait déterminante sur le surpoids et les troubles métaboliques dans les sociétés modernes. Les auteurs écrivent :
« Nous présentons des preuves du Protein Leverage issues d'une multitude de sources (mécanistiques, expérimentales et observationnelles), et montrons que ce mécanisme est compatible avec de nombreuses autres découvertes et théories de la recherche sur l'obésité. »
Le levier protéique agit ici surtout dans la fourchette de 10 à 30 % des calories protéiques. À titre de comparaison : les données allemandes montrent que les hommes ingèrent en moyenne 85 g de protéines. L'apport énergétique moyen des hommes est de 2'400 calories, ce qui donne une part protéique de 14 %.
Des schémas similaires s'observent aussi en Suisse. Sur la base de données comparables, on constate qu'ici aussi, on se situe en plein dans la zone du levier protéique, et ce à notre désavantage.
Dans l'étude citée, les chercheurs montrent, sur la base d'études humaines de qualité, que l'apport énergétique total baisse d'environ 500 calories lorsque la part protéique de l'alimentation triple, passant de 10 % à 30 %.
Concrètement : doubler notre apport en protéines, donc passer de 14 % à 30 %, entraînerait une baisse de l'apport calorique total de 300 calories. Pour les hommes, cela représente ni plus ni moins que 12,5 % des calories totales. Des chiffres vertigineux !
Exact. Bien vu. Les protéines doivent bien venir de quelque part. Par exemple de sources animales (lait, œufs, viande, poisson et compagnie). En règle générale : plus un aliment est de qualité, donc riche en nutriments, plus sa production émet en moyenne de gaz à effet de serre.
On pourrait donc dire : un mode de vie sain et riche en nutriments tend à rendre l'environnement plus malade. Les auteurs de ce travail l'écrivent d'ailleurs eux-mêmes. Mais ils montrent une fois de plus pourquoi il faut penser autrement...
Les scientifiques expliquent : lorsque le levier protéique s'active à cause d'un faible apport en protéines, la société risque de combler la surcompensation calorique naturelle avec des calories issues d'aliments ultra-transformés et produits industriellement.
Ah ! Et ça, c'est vraiment du poison pour l'environnement. Et en y réfléchissant un peu, on comprend bien qu'en Suisse aussi, nous tirons une grande partie de nos calories d'aliments ultra-transformés. Mot-clé : 14 % de protéines.
Ces dynamiques montrent très bien pourquoi une pensée linéaire, face à des problèmes complexes, ne nous mène en général pas plus loin.
1 Raubenheimer & Simpson (2023): "Protein appetite as an integrator in the obesity system: the protein leverage hypothesis"
2 Saner et al. (2023): "Evidence for protein leverage in a general population sample of children and adolescents"
3 Zhang et al. (2023): "Evidence for the protein leverage hypothesis in preschool children prone to obesity"
4 Honfo et al. (2023): "Evidence for protein leverage on total energy intake, but not body mass index, in a large cohort of older adults"
