Longevity
Développer sa musculature, c'est bien plus qu'une question d'esthétique : c'est ta meilleure prévoyance vieillesse. Prendre soin de ses muscles permet de prévenir chutes, fractures osseuses et fonte musculaire en vieillissant.
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Quand on parle de prévoyance vieillesse, la plupart des gens pensent probablement à une seule chose : l'argent.
C'est bien sûr important, mais aujourd'hui on veut te parler d'une prévoyance vieillesse pour laquelle tu n'as besoin d'aucun conseiller en assurances.
Il s'agit de ta musculature.
En effet, la fonte musculaire (sarcopénie) fait partie des maladies typiques du vieillissement et peut avoir des conséquences très graves, comme un handicap physique, voire, dans les cas extrêmes, la mort.
Notre musculature ne nous permet pas seulement de nous tenir debout, de respirer et de bouger. Elle joue aussi un rôle important dans le métabolisme, notamment en servant de réservoir d'acides aminés ou en produisant des myokines (messagers musculaires) comme l'irisine.
L'irisine peut augmenter la dépense énergétique en transformant le tissu adipeux blanc en tissu adipeux beige.¹ Le tissu blanc est de la graisse de réserve pure. Le tissu adipeux beige contient plus de mitochondries (d'où sa couleur) et est nettement plus actif sur le plan métabolique.
Petit rappel : les tissus adipeux beige et brun contribuent à maintenir notre métabolisme en bonne santé. C'est clairement un avantage face aux dérèglements métaboliques qui augmentent avec l'âge (on pense notamment au « diabète de type 2 »).
Bien entendu, les muscles consomment aussi une bonne quantité d'énergie, dont nous disposons généralement en excès dans le monde occidental. Plus la masse musculaire du corps est importante, plus l'énergie mobilisée pour son entretien est élevée.
Les muscles peuvent donc protéger contre le surpoids et ses conséquences métaboliques, comme le syndrome métabolique.
Avoir suffisamment de muscles permet de réduire, en vieillissant, le risque redouté de chutes et de fractures fréquentes du col du fémur. À l'inverse, une faible masse musculaire est associée à une densité osseuse réduite ainsi qu'à un équilibre altéré, et donc à un risque de chute accru.²
C'est doublement fâcheux. Prenons l'exemple de grand-mère Lore, qui ne s'est jamais souciée de développer sa musculature et qui, à 80 ans, n'en a presque plus.
Résultat : non seulement son risque de chute est plus élevé, mais si elle tombe, le manque de densité osseuse augmente aussi les chances qu'elle se fracture quelque chose.
Le séjour à l'hôpital puis en réadaptation qui s'ensuit fait encore fondre sa musculature. La densité osseuse en pâtit également, car l'os a besoin de sollicitations régulières et intenses pour maintenir sa masse. Moins l'os est sollicité par le mouvement, plus sa minéralisation diminue.
Pas étonnant, donc, que grand-mère Lore ait fini à l'hôpital trois fois en deux ans à la suite d'une chute, et que son état continue de se dégrader.
La situation est différente chez notre grand-père fictif Hans. Hans a toujours été un homme sportif qui, même à 75 ans, soulève encore des poids à la salle de sport et fait du vélo. Hans a encore une bonne masse musculaire et une excellente condition physique.
Mais malheureusement, on ne peut pas toujours éviter les accidents : à cause d'un automobiliste inattentif, grand-père Hans a quand même fait une chute à vélo, se fracturant le fémur.
Comparé à grand-mère Lore, il s'est cependant remis sur pied bien plus vite, notamment grâce à sa musculature bien développée.
En cas de maladie grave ou de traumatisme, le corps a besoin de beaucoup d'acides aminés, qu'il va chercher en dégradant la masse musculaire. Il n'est donc pas surprenant que les personnes disposant de faibles réserves de masse musculaire réagissent mal au stress causé par une maladie ou une blessure.³
Ainsi, par exemple, le taux de survie après de graves brûlures est le plus faible chez les personnes ayant une masse maigre réduite.⁴
… et prends soin d'avoir une proportion musculaire élevée. Un entraînement régulier permet de bien contrer la fonte musculaire et l'accumulation de graisse intramusculaire, même à un âge avancé.
L'illustration ci-dessous⁵ montre la section transversale musculaire d'un jeune homme (à gauche) ainsi que celles de deux hommes de 66 ans. Alors que l'un ne fait en moyenne que 22 minutes d'activité modérée par jour et un peu plus de 3'000 pas quotidiens (au centre), l'autre (grand-père Hans, c'est toi ?) totalise plus de 2 heures d'activité et plus de 12'000 pas par jour.
À masse corporelle comparable, notre grand-père Hans a 40 % de masse grasse en moins, mais presque trois fois plus de masse maigre, c'est-à-dire nettement plus de muscles.
L'âge n'est donc en aucun cas une excuse pour un manque de masse musculaire.
Tout comme pour une prévoyance vieillesse financière, il vaut la peine de commencer le plus tôt possible à constituer son capital, qu'il s'agisse d'argent ou de masse musculaire.
En effet, il est plus facile de développer sa masse musculaire quand on est jeune, une réserve dans laquelle on pourra puiser en vieillissant. Il est aussi possible de développer sa masse musculaire à un âge avancé, mais cela nécessite, en raison de la résistance anabolique, par exemple un apport en protéines plus élevé.
La résistance anabolique ? C'est quoi, au juste ? Des études montrent que la quantité de protéines nécessaire pour atteindre une synthèse protéique maximale est plus de deux fois plus élevée chez les personnes âgées.
Cela signifie que les personnes âgées sont moins sensibles à l'apport en protéines et ont donc besoin, en relatif, de plus de protéines que les jeunes.⁶
Alors, direction la fonte ! Et n'oublie pas ton shake protéiné après ;-)
