Vitamines
Un catalogue de questions complet répond aux questions les plus importantes sur la vitamine D : des taux sanguins optimaux au dosage, en passant par la sécurité et les synergies avec d'autres nutriments. Ce guide scientifiquement fondé t'aide à optimiser correctement ton apport en vitamine D.
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Nous recevons sans cesse des mails avec des questions sur la vitamine D. C'est pourquoi voici aujourd'hui un catalogue de questions détaillé sur la vitamine D. Il devrait clarifier l'essentiel des questions sur le sujet. Amuse-toi bien avec.
Ah oui : le mieux, c'est de l'imprimer ou de le transmettre. Ces informations sont essentielles pour beaucoup de monde, et bien sûr surtout pour toi, chaque année à nouveau en automne !
Selon les recommandations du Robert Koch-Institut, on est normalement approvisionné à partir d'environ 20 ng/ml (= 50 nmol/L). Plusieurs sociétés savantes, comme par exemple l'Endocrine Society ainsi que le découvreur de la vitamine D lui-même, Michael F. Holick (publication récente dans Nature), recommandent au moins 30 ng/ml (= 75 nmol/L) pour maximiser les effets de la vitamine D sur le métabolisme du calcium, des os et des muscles.
Premièrement, le tissu adipeux sert de « puits » pour la vitamine D. Elle a tendance à disparaître dans la masse graisseuse. Deuxièmement, une masse corporelle plus élevée augmente aussi le besoin. C'est pourquoi, selon plusieurs études (voir plus haut), les personnes en forte surcharge pondérale ont un besoin deux à trois fois plus élevé : pour les personnes en surpoids en général, on calcule environ 50 % de vitamine D en plus.
Ce n'est pas nécessaire. Éventuellement une fois au début, pour établir un état des lieux. Le meilleur instrument de mesure reste le ressenti corporel. La plupart des gens atteignent des taux corrects avec environ 2000 UI par jour, ce qui est en même temps une dose très sûre, que l'on peut prendre sans problème en continu pendant la saison sombre.
En principe, il existe deux approches concernant le taux de vitamine D, qui au final se distinguent à peine. La première approche consiste à prendre chaque jour la quantité dont mon corps a besoin. Là aussi, une éventuelle carence est comblée très rapidement, mais les taux mettent un peu de temps à atteindre le niveau souhaité. La deuxième approche consiste à atteindre directement la valeur cible avec de grandes quantités de vitamine D, en prise unique ou en plusieurs prises, puis à prendre la dose d'entretien (« faire le plein »). Pour cette dernière approche, il existe des calculateurs spécifiques de vitamine D, qui prennent aussi en compte le poids corporel et le taux de vitamine D actuel. Il est important de savoir que la vitamine D, ou plus généralement le taux de vitamine D, obéit à une saturation, et qu'on ne trouve donc pas de courbes linéaires. Cela fait d'une part que même de petites quantités de vitamine D ont un grand effet, et inversement, que de grandes quantités de vitamine D produisent très difficilement de véritables intoxications. À quoi ressemble une telle courbe dose-effet pour la vitamine D, c'est visible ici.
Tout frais paru, un article scientifique, publié dans la revue renommée Nature, recommande 400 à 1000 UI pour les (petits) enfants jusqu'à 1 an.
Pour rappel : la vitamine D est naturellement formée dans la peau, lorsque l'exposition aux UV atteint une intensité suffisamment élevée. Il est bien documenté et scientifiquement établi que la quantité d'UV, d'octobre à environ mars, n'est pas suffisante chez nous non plus, sous nos latitudes, pour former assez de vitamine D dans la peau, voire pour en former du tout. Voici une illustration qui le montre clairement.
Pas du tout : étude après étude montre que les gens en Europe ne sont pas approvisionnés de manière adéquate en vitamine D, justement pendant les mois d'hiver. Le Robert-Koch-Institut allemand a montré dans une étude de 2015 que 80 % de la population n'atteint pas les 20 ng/ml recommandés, sachant que 30 ng/ml sont atteints par encore moins de personnes. En Suisse aussi, le constat est similaire : une étude de l'OFSP a montré que, pendant les mois d'hiver, plus de 60 % de la population souffre d'une carence en vitamine D. Cette carence sans précédent est paradoxalement constamment minimisée chez nous. C'est très incompréhensible.
C'est mieux que rien. Cependant, il existe désormais des indications selon lesquelles les prises uniques à forte dose accélèrent la dégradation, et que l'effet est meilleur avec une prise régulière mais plus petite. On discute par ailleurs de la mesure dans laquelle une prise régulière, voire quotidienne, de vitamine D diffère dans son effet de la forme de stockage de la vitamine D. Notre recommandation : préfère de plus petites quantités quotidiennes à de plus grandes quantités prises à intervalles espacés.
Ça n'a pas d'importance. La vitamine D est toujours bien absorbée et augmente toujours les taux selon la dose. Il est cependant tout à fait recommandé de prendre la vitamine D avec un peu d'huile.
En théorie, on peut surdoser la vitamine D. Cependant, la vitamine D est sans doute l'une des vitamines les plus sûres qui soient, car elle est naturellement produite dans la peau en très très grandes quantités, justement en été. Ce qui est considéré ici comme extrêmement fortement dosé (environ 10'000 UI) est produit par la peau en quelques minutes en été. On peut donc supposer que l'être humain a aussi développé des mécanismes suffisants pour gérer des doses élevées de vitamine D. Il vaut néanmoins mieux éviter des doses très élevées, au-delà de 10'000 UI par jour, sur de longues périodes.
Non, mais les valeurs sanguines d'un proche parent montrent que le bronzage de la peau peut être trompeur. Ici, après l'été et avec un bon bronzage, une valeur de 11,8 ng/ml a été mesurée récemment. En dessous de 20 ng/ml, donc une carence.
Les écarts entre les recommandations des différents pays sont énormes. À titre de comparaison : l'Allemagne et l'Autriche ont les recommandations les plus basses d'Europe, et la Suisse se situe à un niveau tout aussi prudent avec la valeur de référence journalière de l'OFSP de 600 UI pour les adultes. D'autres pays, comme la Belgique, le Danemark, l'Irlande ou la Norvège, ont fixé des apports nettement plus élevés dans l'ensemble. Pourquoi cela ? Il faut toujours garder à l'esprit qu'il n'existe pas *l'*évidence en soi. Les mêmes données sont interprétées différemment selon les personnes. Les recommandations en résultent donc aussi très différentes. Dans l'espace germanophone, c'est en général la prudence qui domine.
Le médecin suppose peut-être que le corps peut mobiliser en hiver, depuis le tissu adipeux, des quantités suffisamment élevées de vitamine D. Ce n'est malheureusement pas le cas. Le fait est que, sans complément ou sans alimentation riche en vitamine D (par exemple du poisson gras), on ne peut pas couvrir le besoin ni maintenir les taux en conséquence. D'ailleurs, beaucoup de gens n'atteignent même pas des taux normaux en été.
Pas obligatoirement. La vitamine D semble accélérer la formation des protéines dépendantes de la vitamine K. En théorie, cela augmente la consommation de vitamine K. Cependant, il n'existe pas d'études associant une quantité plus élevée de K à un meilleur effet de la vitamine D. Une bonne idée est de couvrir le besoin en K, ce qui se fait le mieux avec la K2-MK7, car elle agit environ quatre fois plus fortement que la K1. C'est pourquoi cette combinaison se trouve chez nous dans le Multi et dans le D/K2.
Un « oui » clair ! Des études menées sur des populations africaines encore proches de leur mode de vie d'origine (par exemple les Hadza) montrent que les femmes enceintes y présentent volontiers des taux de 60 ng/ml. Ce qui est établi pour nous, c'est que les femmes enceintes ont besoin d'au moins une valeur autour de 20 ng/ml (= 50 nmol/L) pour être suffisamment approvisionnées. Les études nous disent que jusqu'à 4000 UI par jour sont également sûrs pour les femmes enceintes. Pour des taux normaux, il faut au moins 2000 UI par jour, en particulier en hiver. Une étude suisse récente a montré que les 800 UI recommandés pendant la grossesse ne suffisent pas et qu'environ 70 % des femmes enceintes présentaient une carence en vitamine D au premier trimestre, ce qui était associé à l'apparition du diabète gestationnel.
Le corps est un système : pour l'effet de chaque substance, il faut évidemment toujours, à proprement parler, toutes les autres substances en quantité suffisante. C'est pourquoi il faut toujours veiller à un apport suffisant en tous les micronutriments, par exemple en prenant en plus un Multi.
Le magnésium joue un rôle clé dans le métabolisme de la vitamine D. Il le régule via la régulation de protéines et d'enzymes à environ 6 à 9 endroits, ce qui a bien sûr un grand impact sur l'effet de la vitamine D. Il n'y a toutefois rien à « faire le plein » à ce niveau-là. L'important est d'assurer un apport normal en magnésium, par exemple via des compléments ou de l'eau minérale.
Nos préparats s'orientent, en ce qui concerne la dose recommandée, sur la législation en vigueur ici. Dans l'espace germanophone, on ne peut généralement pas recommander plus de 800 UI par jour. C'est pourquoi on retrouve ces mêmes 800 UI dans le Multi.
Bien sûr ! C'est même une excellente idée. Les 800 UI du Multi se combinent très bien avec les doses de nos préparats de vitamine D.
Nous avons développé un préparat spécifique à cet effet.
Très bonne réflexion. Il y a en effet des raisons de penser que les Européens disposent de variantes génétiques qui réduisent le besoin en vitamine D, ou augmentent la conversion en hormone active, la calcitriol. Cependant : premièrement, nos valeurs s'écartent énormément de celles mesurées chez les peuples premiers en Afrique, beaucoup trop. Deuxièmement, il est bien établi que des valeurs inférieures à 20 ng/ml ont des conséquences physiologiques négatives à moyen et long terme, notamment en ce qui concerne les infections, le cerveau, les muscles, les os, le système vasculaire et le pancréas.
La question n'est pas facile à trancher. Premièrement, beaucoup de gens se représentent les époques passées de façon trop romantique. Il y a pourtant eu d'énormes pressions de sélection* lors de la migration de l'Afrique vers l'Europe. On trouve donc aussi beaucoup d'adaptations génétiques à la vie ici. Il faut cependant voir que ce n'est pas seulement le mode de vie qui a fondamentalement changé (et donc la consommation, respectivement le besoin, en vitamine D), mais aussi l'alimentation. Nos ancêtres vivaient par exemple principalement le long des fleuves et des lacs : il y avait déjà très tôt de nombreuses implantations le long du Rhin et des rivières alpines, qui avaient autrefois de très bonnes populations de saumons. Le saumon est l'un des aliments les plus riches en vitamine D qui soit : avec 200 g par jour, on passe l'hiver sans problème, sans carence. *On appelle pression de sélection les influences environnementales qui exercent un fort effet sur les populations et favorisent ainsi l'accumulation de certaines variantes génétiques.
Eh oui : un taux de vitamine D très élevé peut tout à fait provoquer une calcification des tissus. Peu importe alors que la vitamine D provienne de l'alimentation ou de la peau (via les UV). Une ancienne étude menée sur des sauveteurs israéliens a par exemple montré que les taux très élevés de vitamine D atteints en été sont corrélés à un risque nettement accru de calculs rénaux.
Les données à ce sujet ne sont pas univoques. Certaines études trouvent une relation claire entre les taux de vitamine D et de testostérone. D'autres non. On sait en tout cas grâce à des études animales que la suppression de l'effet de la vitamine D entraîne un hypogonadisme : ces hypothèses sont confirmées par le fait que le récepteur de la vitamine D se trouve aussi et surtout dans les organes, respectivement les tissus, liés à la reproduction.
Non, absolument pas. Dans une mesure normale, c'est très bien, car nous avons besoin de calcium et beaucoup de gens n'en ont de toute façon pas assez dans leur alimentation.
Il existe de bons indices selon lesquels la vitamine D régule la formation de sérotonine dans le cerveau et a donc, au moins par cette voie, une influence sur l'humeur.
Définitivement. La vitamine D a une influence sur la composition du microbiote, elle module le système immunitaire intestinal, elle a une influence positive sur l'intégrité intestinale en tant que telle et elle est sans doute essentielle pour l'absorption de certains micronutriments.
Il y a encore quelques années, la vitamine D était considérée comme la super-star absolue des vitamines, capable de prévenir voire de guérir des maladies. Aujourd'hui, on est un peu plus réaliste : la vitamine D est immensément importante pour la santé et la prévention des maladies (chroniques). Mais comme toujours : à chaque tendance correspond un mouvement inverse qui bascule dans l'autre extrême. C'est pourquoi beaucoup déconseillent aujourd'hui aussi sa prise, pour des raisons diverses, souvent étranges. Notre avis : nous ferions bien de combler la carence en vitamine D observée ici en automne, en hiver et au printemps, par une prise judicieuse de vitamine D.
De manière très variable. Pour la vitamine D, on s'est d'abord limité à éviter le rachitisme. Ces dernières années, grâce aux modèles animaux et aux études mécanistiques, on a découvert énormément de choses sur l'effet de la vitamine D en dehors du système osseux, ce qui, combiné aux études épidémiologiques, a conduit à des valeurs de vitamine D révisées, respectivement adaptées.
