Nutrition
Introduction au régime cétogène
La cétose permet à ton corps de brûler des graisses plutôt que du sucre. Découvre comment les athlètes d'endurance d'élite exploitent cette capacité pour leur performance.
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La cétose permet à ton corps de brûler des graisses plutôt que du sucre. Découvre comment les athlètes d'endurance d'élite exploitent cette capacité pour leur performance.
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Chacun de nous peut brûler bien plus de graisses qu'on ne le pense.
Notre muscle rend cela possible. Car le muscle est l'endroit du plus haut débit énergétique du corps. S'il brûle bien les graisses, on a déjà fait plus de la moitié du chemin.
Que chacun de nous puisse brûler des graisses, c'est forcément vrai. Chacun de nous l'a déjà pu, en effet (à l'exception des rares maladies métaboliques graves). Par exemple au début de notre vie, quand on vivait du lait maternel riche en graisses et qu'on était régulièrement en cétose.
Cétose ? Comment ça ?
Lors d'une combustion élevée des graisses, le foie produit des « substituts de sucre », les corps cétoniques, qui peuvent par exemple couvrir une grande partie des besoins en sucre de notre cerveau. Plus la combustion des graisses est intense, plus on trouve de corps cétoniques dans le sang et plus profonde est la « cétose ».
En bref : cétose signifie que tu formes des corps cétoniques.
En temps normal, nous avons très peu de cétones dans le sang. La plupart des gens : aucune. Exception, chaque enfant la connaît aussi : quand on a beaucoup fait de sport le soir et que le dîner n'était pas assez copieux. Résultat le matin : la fameuse odeur d'acétone dans la bouche, c'est la cétose.
La cétose dans une alimentation saine
Une alimentation saine, telle que nous la définissons chez edubily, signifie aussi réduire la charge glycémique, c'est-à-dire renoncer majoritairement aux produits à base de farine (blanche) et utiliser à la place davantage de sources de glucides non transformées comme les légumes-racines, les légumes et les fruits.
De plus, nous optimisons notre mode de vie de manière à jeûner parfois ou à consommer parfois très peu de glucides, par exemple lors d'un petit-déjeuner aux œufs brouillés, garni uniquement de poivrons.
Nous faisons aussi du sport. Dans ces contextes, la combustion des graisses monte vite en régime et on se retrouve régulièrement… en cétose. Nous n'avons donc pas besoin d'un régime cétogène spécialement formulé… mais attends !
Le régime cétogène dans le sport
Un « vrai » régime cétogène signifie restreindre fortement l'apport en glucides et se rendre très dépendant de la combustion des graisses, terme technique : la ss-oxydation.
Le plan alimentaire devient alors assez unilatéral, composé très souvent de grandes quantités de graisses comme le beurre, la crème, les noix, les graisses animales et les huiles. Le tout complété par un peu de protéines et très peu de glucides, le plus souvent autorisés uniquement sous forme de salades, de légumes et de quelques variétés de fruits très pauvres en glucides.
Tu peux bien sûr essayer un jour. Des athlètes d'endurance d'élite l'ont déjà fait sous la direction du chercheur keto le plus connu, Jeff Volek. Cela a été publié en 2016. Cette étude a découvert que les athlètes keto- ou fat-adaptés brûlent 2 à 3 fois plus de graisses à l'effort.1
Le particulier : ils pouvaient aussi, sous un effort physique très élevé, oxyder nettement plus de graisses que leurs collègues normalement nourris en glucides. Cela remettait en question un credo vieux de plusieurs décennies, qui postulait qu'il existait une « zone de combustion des graisses » se situant à un niveau d'effort bas. Malheureusement faux.
Adapté aux graisses et à la cétose ? petit sourire en coin
Des chercheurs renommés en métabolisme, qui étudient depuis des années la cétose et l'alimentation cétogène, nous disent : non, il n'existe pas de durée magique jusqu'à laquelle le corps brûle « parfaitement » les graisses.
La plupart des effets apparaissent déjà après quelques jours à quelques semaines. Le système enzymatique du muscle s'est alors déjà adapté. Mais attention : chez les personnes qui ont engraissé leur muscle pendant des années, cela peut prendre (beaucoup) plus longtemps.
Sources
