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Entraîne-toi, tout simplement !
Cinq principes simples pour commencer à t'entraîner dès aujourd'hui, sans excuses, sans perfectionnisme.
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Cinq principes simples pour commencer à t'entraîner dès aujourd'hui, sans excuses, sans perfectionnisme.
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Tout le monde sait que l'activité physique est importante, mais souvent, ça coince à cause du manque de motivation, de temps, ou de l'idée qu'un « vrai » entraînement nécessite un plan parfaitement élaboré.
Une certaine peur de mal faire est aussi, pour beaucoup, une raison de ne même pas essayer. L'excuse bien intentionnée de ne pas faire de musculation « parce que sans l'encadrement d'un coach, on peut vite se faire mal », vient souvent justement des personnes qui profiteraient le plus de la musculation.
L'ironie, c'est qu'on risque plutôt de se faire mal en ne faisant PAS de musculation.
Cette idée reste malheureusement ancrée dans beaucoup d'esprits et empêche souvent de se lancer, alors que le fitness, et la musculation en particulier, n'a pas besoin d'être compliqué ni extrême pour progresser. On te donne 5 principes simples pour commencer à t'entraîner dès aujourd'hui !
Le plus important dans l'entraînement, c'est de le faire régulièrement. Tout comme un seul repas sain ne te rend pas plus en forme du jour au lendemain, une seule séance ne te rend pas non plus plus performant·e. Alors la prochaine fois que tu veux sauter une séance parce que tu es fatigué·e ou que tu manques de temps, pense à ce principe. Fais-la quand même, même si ce n'est pas la séance « parfaite ». « A short workout is better than no workout ! »
Que se passe-t-il si tu mets toujours le même poids sur la barre à chaque séance ? Probablement rien. Du moins pas en termes de prise de muscle et de force. C'est pareil pour ton parcours de course habituel, que tu fais semaine après semaine au même rythme. Si tu n'intègres pas une forme de progression dans ton entraînement, tu maintiendras ta forme, mais tu ne l'amélioreras pas. Ton corps a besoin de défis pour devenir plus fort ou plus rapide.
Augmente donc (lentement !) l'intensité de ton entraînement. Un disque de 1,25 kg de plus sur la barre, une exécution plus lente de l'exercice, ou un kilomètre supplémentaire lors de ta course : tout ça te fera progresser sur le long terme !
En fait, elle l'est même encore plus. Car sans récupération suffisante, le corps ne peut pas s'adapter au stimulus de l'entraînement. Qui néglige la récupération tombe vite dans le surentraînement. Les conséquences ? Moins de performance, des blessures, un système immunitaire affaibli, un manque de motivation, et bien plus encore. Notre devise, qui est aussi le titre d'un de nos articles de blog, est donc « Mieux vaut 10 % de sous-entraînement que 1 % de surentraînement. »
Essaie de couvrir un maximum de catégories de performance différentes dans ton entraînement. Cela inclut, en plus de la force maximale, de l'hypertrophie (prise de muscle) et de l'endurance de force, que l'on connaît surtout de la musculation classique, aussi l'endurance, la mobilité et la coordination, le sprint, la force et la puissance explosive, ainsi que le travail technique.
Concrètement, ça pourrait ressembler à ça :
Et maintenant, le point le plus important :
L'entraînement ne devrait pas être une contrainte désagréable, mais un plaisir. Malheureusement, même les sportifs amateurs se prennent trop souvent la tête, réfléchissent de manière trop stricte et élaborent des plans d'entraînement encore plus stricts. Jusqu'à ce que le sport devienne une source de stress plutôt qu'un enrichissement.
Bien sûr, un plan d'entraînement n'est pas mauvais en soi, mais si aujourd'hui tu as plutôt envie de faire de la presse à cuisses que des squats, ou si tu préfères faire un tour de vélo au soleil plutôt que de fixer l'écran du tapis de course, alors prends cette liberté et écarte-toi parfois du plan. Ça garde ta motivation au top et t'aide à tenir dans la durée !
Pour résumer une dernière fois : trouve-toi un sport (ou même plusieurs) qui te fait plaisir, pratique-le régulièrement, intègre de la variation et augmente l'intensité sur le long terme. Et n'oublie pas de te reposer ensuite. That's it.
On te souhaite beaucoup de plaisir et de succès dans ton entraînement !
