Mouvement & Longevity
La randonnée est bien plus qu'une simple activité de loisir : c'est un entraînement anti-âge scientifiquement prouvé pour le corps et l'esprit. Du renforcement de ton système cardiovasculaire à l'activation de ton système immunitaire, découvre les effets étonnants de ce sport sous-estimé sur ta santé.
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La randonnée a une longue histoire. D'une manière de voyager banale et pénible, elle est devenue aujourd'hui une activité de loisir. Et soyons honnêtes : quel autre sport peut aussi bien réunir mouvement, expérience de la nature et interaction sociale ?
L'image de la randonnée est pourtant un peu poussiéreuse. Même chez les enfants, la proposition d'aller randonner ne suscite en général pas un enthousiasme débordant…
Pourtant, la randonnée a vraiment de quoi surprendre et ce n'est définitivement pas réservé aux personnes âgées ! Découvre les effets inattendus que ce type de mouvement en plein air peut avoir sur ta santé.
Jetons d'abord un coup d'œil aux célèbres Blue Zones. Les habitants y vivent particulièrement vieux et sont très actifs physiquement (1). Si l'on regarde de plus près comment ils atteignent ce niveau élevé de mouvement, on remarque une chose : la marche fait partie intégrante de leurs routines quotidiennes. Les courses se font ainsi à pied, le trajet jusqu'au travail implique de parcourir de plus grandes distances sur un terrain vallonné, et rendre visite à la famille prend une tout autre dimension…
Mais que se cache-t-il derrière l'effet anti-âge du mouvement ? En termes simples, la réponse à cette question complexe est : il influence ce qui se passe dans nos cellules. Que ce soit le métabolisme, la fonction mitochondriale ou la synthèse des protéines, le mouvement module des voies de signalisation qui jouent un rôle déterminant dans la régulation du vieillissement (2,3). De plus, c'est un moyen efficace contre quelque chose que les cellules n'apprécient pas du tout : le stress oxydatif. Il peut contribuer de manière significative au vieillissement cellulaire et à l'apparition de maladies liées à l'âge dans différents organes (4–7).
Et de fait, de nombreuses études nous montrent aujourd'hui les effets sur la santé liés à la simple marche.
Une marche rapide régulière (environ ≥2,5 h/semaine) est ainsi associée à une réduction de 30 % du risque de diabète de type 2 par rapport à une marche quasi inexistante (8).
Une méta-analyse de 24 études humaines de haute qualité (essais randomisés contrôlés) montre en outre que la marche rapide régulière peut améliorer plusieurs facteurs de risque connus des maladies cardiovasculaires (9). Cela inclut aussi bien une baisse de la tension artérielle qu'une amélioration de la forme cardiorespiratoire (VO2max). Celle-ci indique dans quelle mesure le système cardiovasculaire peut approvisionner en oxygène les mitochondries et les muscles, garantissant ainsi la production d'énergie.
Nous connaissons tous ça. Avec une pente qui augmente, la marche normale devient soudain éprouvante. La musculature extenseur des hanches, des genoux et des chevilles doit alors peiner pour propulser le centre du corps vers le haut. Randonner en montagne, donc contre la gravité, est une sorte d'entraînement en force-endurance qui sollicite ainsi assez fortement le système cardiovasculaire.
Et quiconque a déjà marché longtemps en descente le sait : cela peut être plus éprouvant qu'en montée ! Car l'un des muscles antérieurs de la cuisse, le muscle droit fémoral, doit ici fournir comparativement encore plus de travail (10). Le muscle s'étire (au lieu de se raccourcir) tout en maintenant la tension : c'est par définition un entraînement en résistance excentrique, qui génère souvent des stimuli plus forts que la musculation classique.
Celui qui commence à souffler et à respirer plus fort à ce stade sent bien que la randonnée sollicite la musculature et le système cardiovasculaire bien plus qu'une balade jusqu'à la boulangerie. Il en va vraisemblablement de même pour les effets sur la santé.
…est possible en randonnant même sous la pluie. Car en plus de ses nombreux avantages physiques, elle a le potentiel d'améliorer le bien-être émotionnel et psychique, d'améliorer l'humeur et de réduire le risque de diverses maladies psychiques (11,12).
Et ce n'est pas tout. Pour que cela ne t'arrive pas à nouveau l'année prochaine : la randonnée pourrait être la solution au problème récurrent, chaque année à Noël, du manque d'idées de cadeaux. Car elle stimule la créativité ! Dans une étude menée par les chercheuses Oppezzo et Schwartz, la marche a permis d'augmenter la performance créative des participants de 60 % par rapport à la position assise (13).
La randonnée peut être particulièrement reposante lorsque le chemin traverse la forêt. Car au contact des arbres, le système nerveux peut se calmer et le niveau de stress diminue (14). Et le parfum que dégagent les huiles essentielles contenues dans le bois en forêt est tout simplement merveilleux. Mais il y a encore plus étonnant : les phytoncides responsables de ce parfum peuvent augmenter l'activité des cellules tueuses naturelles et ainsi renforcer notre système immunitaire (15) !
Un instant. Nous ne parlons pas ici de ton copain d'adolescence que tu as perdu de vue depuis des années. Les « vieux amis » désignent ici les nombreux micro-organismes ayant des effets positifs sur notre système immunitaire, avec lesquels nous entrons en contact dans la nature. Dans un environnement de plus en plus urbain avec un niveau d'hygiène élevé, nous les rencontrons de moins en moins souvent.
Cet éloignement et la perte de biodiversité du microbiome humain qui en découle soulèvent de nombreuses questions dans la recherche, tant dans le contexte des allergies de plus en plus fréquentes que d'autres maladies inflammatoires (16).
Une excursion dans la nature et le contact avec les plus petits êtres vivants qui se trouvent sur les pierres, dans la terre ou dans l'air pourraient ainsi améliorer discrètement ta santé, pendant que ton regard se perd au loin dans le magnifique paysage.
À propos de regard et de distance. Voilà un autre point important qu'on n'associe peut-être pas spontanément à la randonnée. Il s'agit de la santé oculaire.
Lors d'une randonnée par temps nuageux, tu évolues à une intensité lumineuse d'environ 5'000 lx. Quand le soleil brille, on atteint même 100'000 lx. À l'intérieur, où tu es probablement en train de lire ce texte, l'éclairement ne s'élève en revanche qu'à environ 500 lx. Le problème : l'absence d'intensités lumineuses élevées au quotidien est associée à un risque accru de développer une myopie (17). Une raison de plus pour sortir dans la nature !
Comme tu l'as vu, il y a de nombreuses bonnes raisons pour lesquelles la randonnée est bonne pour la santé. Peut-être profites-tu déjà de ce dimanche pour une belle randonnée. Aussi bien les « vieux amis » que tes vrais amis peuvent bien sûr t'accompagner.
Et avant de te disputer avec ton compagnon de randonnée pour savoir qui doit porter le sac à dos, envisage plutôt les choses sous cet angle : chaque kilo sur ton dos crée un stimulus musculaire supplémentaire et contribue à sa manière aux effets mentionnés ;\-)
Ungvari Z, Fazekas-Pongor V, Csiszar A, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. GeroScience. 26. Juli 2023;45(6):3211–39.
Chen K, Zheng Y, Wei JA, Ouyang H, Huang X, Zhang F, u. a. Exercise training improves motor skill learning via selective activation of mTOR. Sci Adv. Juli 2019;5(7):eaaw1888.
Campos JC, Marchesi Bozi LH, Krum B, Grassmann Bechara LR, Ferreira ND, Arini GS, u. a. Exercise preserves physical fitness during aging through AMPK and mitochondrial dynamics. Proc Natl Acad Sci U S A. 10. Januar 2023;120(2):e2204750120.
Csiszar A, Ungvari Z, Edwards JG, Kaminski P, Wolin MS, Koller A, u. a. Aging-induced phenotypic changes and oxidative stress impair coronary arteriolar function. Circ Res. 14. Juni 2002;90(11):1159–66.
Gioscia-Ryan RA, Battson ML, Cuevas LM, Zigler MC, Sindler AL, Seals DR. Voluntary aerobic exercise increases arterial resilience and mitochondrial health with aging in mice. Aging (Albany NY). 22. November 2016;8(11):2897–914.
Ungvari Z, Tarantini S, Donato AJ, Galvan V, Csiszar A. Mechanisms of Vascular Aging. Circ Res. 14. September 2018;123(7):849–67.
Gioscia-Ryan RA, Clayton ZS, Zigler MC, Richey JJ, Cuevas LM, Rossman MJ, u. a. Lifelong voluntary aerobic exercise prevents age\- and Western diet\- induced vascular dysfunction, mitochondrial oxidative stress and inflammation in mice. J Physiol. Februar 2021;599(3):911–25.
Jeon CY, Lokken RP, Hu FB, van Dam RM. Physical activity of moderate intensity and risk of type 2 diabetes: a systematic review. Diabetes Care. März 2007;30(3):744–52.
Murphy MH, Nevill AM, Murtagh EM, Holder RL. The effect of walking on fitness, fatness and resting blood pressure: a meta-analysis of randomised, controlled trials. Prev Med. Mai 2007;44(5):377–85.
Franz JR, Kram R. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking. Gait & Posture. 1. Januar 2012;35(1):143–7.
Ball K, Timperio A, Salmon J, Giles-Corti B, Roberts R, Crawford D. Personal, social and environmental determinants of educational inequalities in walking: a multilevel study. J Epidemiol Community Health. Februar 2007;61(2):108–14.
Edwards MK, Loprinzi PD. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults. Health Promot Perspect. 2018;8(3):171–8.
Oppezzo M, Schwartz DL. Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. J Exp Psychol Learn Mem Cogn. Juli 2014;40(4):1142–52.
Park BJ, Tsunetsugu Y, Kasetani T, Hirano H, Kagawa T, Sato M, u. a. Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest)--using salivary cortisol and cerebral activity as indicators. J Physiol Anthropol. März 2007;26(2):123–8.
Li Q, Nakadai A, Matsushima H, Miyazaki Y, Krensky AM, Kawada T, u. a. Phytoncides (wood essential oils) induce human natural killer cell activity. Immunopharmacol Immunotoxicol. 2006;28(2):319–33.
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French AN, Ashby RS, Morgan IG, Rose KA. Time outdoors and the prevention of myopia. Exp Eye Res. September 2013;114:58–68.
