Objectifs du Nouvel An
Bonnes résolutions, mauvaise mise en pratique
Beaucoup de bonnes résolutions échouent déjà avant le 19 janvier. Découvre comment mettre en place de nouvelles habitudes avec succès et atteindre tes objectifs sur le long terme.
Objectifs du Nouvel An
Beaucoup de bonnes résolutions échouent déjà avant le 19 janvier. Découvre comment mettre en place de nouvelles habitudes avec succès et atteindre tes objectifs sur le long terme.
Parcours nos meilleures ventes. Nous trouverons quelque chose pour toi.
Voir les produitsLine items
Au changement d'année, t'es-tu (encore une fois) promis de faire plus de sport, de perdre du poids, de moins traîner devant la télé ou de te lancer enfin dans ce projet remis à plus tard ? Tu n'es pas seul ! Beaucoup voient la nouvelle année comme un nouveau départ, New Year, New Me, comme on dit si bien.
Pourtant, les bonnes résolutions s'évaporent souvent très vite. En 2019, l'application de fitness Strava a analysé environ 800 millions d'activités et a constaté que 80 % des résolutions sportives échouent déjà avant le 19 janvier. Strava a même baptisé ce jour, très à propos, le « Quitters Day ».
Pour que tes résolutions tiennent au-delà du 19 janvier, voyons aujourd'hui comment mettre en place de nouvelles habitudes de la meilleure façon possible.
La neuroplasticité est le mot-clé quand on introduit une nouvelle habitude, comme par exemple intégrer une marche quotidienne après le repas de midi. La neuroplasticité désigne la capacité du cerveau à s'adapter structurellement et fonctionnellement aux changements. Cela signifie que le cerveau peut créer de nouvelles connexions entre les cellules nerveuses (synapses), renforcer ou affaiblir des connexions existantes, et même réorganiser certaines zones.
L'objectif est l'automatisation, afin de mobiliser le moins de ressources cérébrales possible. On connaît ce phénomène aussi en apprenant un instrument ou en apprenant à conduire : à l'auto-école, on avait la tête qui fumait rien qu'en embrayant, en passant les vitesses et en dirigeant le volant. Un an plus tard, on écoutait la musique à fond et on discutait avec des amis en roulant vers la prochaine soirée en boîte au village. Ça, c'est l'automatisation.
Pour rester dans l'analogie automobile : les circuits neuronaux nécessaires à l'exécution d'une action peuvent être soit une route de campagne sinueuse et criblée de nids-de-poule, soit une autoroute à trois voies fraîchement goudronnée.
Attraper son smartphone par ennui, filer directement sur le canapé après le souper, se saisir d'une tablette de chocolat au supermarché : tout cela peut être une autoroute. Des habitudes auxquelles on ne réfléchit pas vraiment. Notre cerveau roule tout simplement sur l'autoroute sans y penser.
Une route de campagne délabrée et sinueuse, qui demande beaucoup de concentration, ne lui dit en revanche pas grand-chose. C'est le cas des habitudes pas encore établies, comme aller marcher après le repas, se rendre au sport deux fois par semaine après le travail, ou se diriger vers le rayon légumes du supermarché.
La neuroplasticité fonctionne alors comme une entreprise de travaux publics : même la route de campagne à l'abandon peut, avec un peu d'effort et de patience, être transformée en une belle chaussée que le cerveau finira même par préférer à la grande autoroute, dont plus personne ne s'occupe désormais et qui se dégrade de plus en plus.
Pour transformer la route, il faut des machines et des outils. Dans notre cerveau, ce sont, par analogie, les neurotransmetteurs, comme par exemple la dopamine. La dopamine est particulièrement importante en début d'apprentissage d'une nouvelle habitude, où elle favorise, dans le striatum, une région précise du cerveau, le renforcement des comportements. Elle nous donne la motivation de vouloir changer quelque chose, et nous procure une bonne sensation quand on travaille vers notre objectif.
Le comportement humain est extrêmement complexe, et de nombreux facteurs entrent en jeu dans la mise en œuvre (ou la non-mise en œuvre) des résolutions de Nouvel An. Jetons un œil aux pièges les plus fréquents.
Une formulation trop imprécise ou erronée
La façon dont on formule ses résolutions détermine aussi leur réussite. Selon le professeur de psychologie Per Carlbring, les objectifs orientés vers l'approche (« Je mange des fruits et légumes tous les jours ») sont plus efficaces, avec un taux de réussite de près de 60 %, que les objectifs orientés vers l'évitement (« Je ne mange pas de sucreries »), qui n'atteignent que 47 % (1).
Les résolutions floues échouent aussi souvent. Au lieu de « plus de sport », il vaut mieux se fixer des objectifs concrets et mesurables, comme « 2x par semaine à la salle de sport ». Écrire ses résolutions, sur papier ou dans son natel, est en outre plus efficace que de les garder simplement en tête.
Tout en noir ou blanc, et pas d'objectifs intermédiaires
L'être humain a tendance à penser en tout ou rien. On se fixe en général des objectifs bien trop grands. Quand on ne les atteint pas du premier coup, on est déçu et on abandonne (voir aussi notre publication Instagram sur l'« effet fatal »). Ce faisant, on sous-estime l'effet considérable que produit la somme de petites choses.
Au lieu d'abandonner frustré parce que tu n'arrives pas à courir 3 heures par semaine comme prévu, tu pourrais essayer des objectifs plus petits, une heure peut-être ? Même 30 minutes de course par semaine, ça finit tout de même par faire 26 heures sur l'année ! Mieux que 0, non ?
Trop peu de patience
Il peut falloir longtemps avant qu'une activité devienne une nouvelle routine et qu'elle ne te demande plus d'effort, mais paraisse au contraire tout à fait naturelle. Une étude a montré que, selon les personnes, il faut entre 18 et 254 jours pour qu'une nouvelle habitude s'automatise. La moyenne se situait à 66 jours (2).
Tu dois donc encore un peu solliciter ta volonté si, après 3 semaines, il t'est toujours difficile de te préparer des œufs le matin au lieu d'une tartine de confiture. Jusqu'à atteindre l'automatisation, tu peux par exemple travailler avec de petites récompenses pour maintenir ton taux de dopamine élevé.
Le mauvais environnement
Crée-toi un environnement qui soutient tes résolutions ! Passer la pause de midi avec des fumeurs rend le sevrage tabagique difficile. Qui veut moins scroller devrait poser son natel hors de vue.
Ça paraît logique, non ? Cherche aussi du soutien : des amis ou ton/ta partenaire peuvent relever le défi avec toi, pour que vous puissiez vous motiver mutuellement !
De fortes associations émotionnelles
La résolution la plus difficile est celle de renoncer à des plaisirs comme la caféine, la nicotine, l'alcool ou le sucre. La simple volonté ne suffit souvent pas, car des associations émotionnelles et, parfois, des dépendances physiques entrent en jeu. Des habitudes comme fumer ou manger sous le coup de la frustration sont souvent directement liées à des situations ou des sentiments comme la tristesse, le stress ou des événements sociaux.
La pleine conscience et l'introspection peuvent aider à identifier les déclencheurs sous-jacents et à créer de nouvelles associations, afin de reprogrammer le système de récompense. Un exemple : tu es stressé et tu attrapes automatiquement la tablette de chocolat (ou la cigarette, le verre de vin, etc.).
Prends conscience que c'est la sensation de détente dont tu as besoin en ce moment, et non le plaisir en lui-même. Tu peux aussi trouver cette détente, par exemple, par une courte méditation respiratoire, une accolade ou une promenade.
Nous te souhaitons beaucoup de succès dans la mise en œuvre de tes résolutions de Nouvel An, et sommes curieux de savoir si nos conseils t'auront aidé !
Sources
Oscarsson M, Carlbring P, Andersson G, Rozental A. A large-scale experiment on New Year's resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS ONE. 9. Dezember 2020;15(12):e0234097.
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998–1009.
