Vitamines
La vitamine D est toxique et superflue !
La carence en vitamine D est très répandue, mais la peur de la toxicité n'est pas fondée. Un aperçu de la sécurité, du bon dosage et de la protection avérée contre les infections respiratoires.
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La carence en vitamine D est très répandue, mais la peur de la toxicité n'est pas fondée. Un aperçu de la sécurité, du bon dosage et de la protection avérée contre les infections respiratoires.
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Le sujet de la vitamine D a été largement débattu ces dernières années, et de façon très controversée. On la présente aussi souvent comme un remède miracle absolu qu'on met en garde contre elle.
Si tu ne sais plus qui ou quoi croire, alors continue ta lecture. Mais surtout : reste avec nous, même si tu ne peux plus entendre le mot « vitamine D ». ;-)
La vitamine D est sans conteste une substance importante dans notre corps. Plus précisément, c'est en réalité une hormone, car contrairement aux vitamines, nous pouvons produire les hormones nous-mêmes. Pour la vitamine D, cela se fait par l'absorption des rayons UV-B par la peau. Sous nos latitudes, cela n'est toutefois possible que de mars à octobre. Depuis maintenant deux bons mois, ton corps n'a donc plus pu synthétiser de vitamine D.
Si tu te dis maintenant : « Attends, mais on stocke bien la vitamine D dans le tissu adipeux… », tu vas être déçu. Cela a été calculé précisément par des études. Même des réserves de vitamine D bien remplies, c'est-à-dire après un été passé à profiter du soleil, ne nous permettent de rester à peu près bien approvisionnés que pendant un à deux mois maximum. Et encore, uniquement si nous mobilisons activement les graisses du tissu adipeux, tousse, tousse.
Ce n'est donc pas un hasard si des études montrent qu'en Suisse aussi, de nombreuses personnes présentent un apport insuffisant en vitamine D.¹ Des recherches européennes comme celle de Rabenberg et al. 2015 montrent clairement que le seuil pourtant modeste du taux sérique de 25(OH) fixé à 50 nmol/l (= 20 ng/ml) n'est en moyenne pas atteint, et que jusqu'à 80 à 90 % de la population n'est pas suffisamment approvisionnée en hiver.² La situation est similaire en Suisse. Zut !
Il serait donc grand temps de supplémenter un peu de vitamine D. Ou pas. Loin de là.
Tout le monde connaît les gros titres qui mettent en garde contre les « conséquences graves » d'une supplémentation en vitamine D. Oui, la vitamine D peut être nocive à des doses beaucoup trop élevées(!). Comme tout, d'ailleurs. Rappelle-toi : c'est la dose qui fait le poison. Des apports surdosés en vitamine D peuvent entraîner des dérèglements du métabolisme du calcium et provoquer des symptômes désagréables.
Et oui : nous aussi, nous plaidons pour une approche progressive vers la dose de vitamine D adaptée. Il n'est pas nécessaire de commencer d'emblée avec des doses élevées. Couvrir les besoins dans la fourchette de 1'000 à 5'000 UI, sachant que cela peut varier fortement d'une personne à l'autre au sein de cette plage, suffit généralement déjà pour profiter des bienfaits de la vitamine D.
À quel point la vitamine D est réellement sûre, c'est ce qu'a démontré l'an dernier la revue scientifique reconnue JAMA Network Open.³ Une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés menés chez des enfants âgés de 0 à 6 ans est arrivée à la conclusion suivante :
« Une supplémentation en vitamine D dans des fourchettes de dose allant de 1'200 à 10'000 UI/jour, ainsi que des doses uniques allant jusqu'à 600'000 UI, peut être bien tolérée chez les jeunes enfants. »
Comparé au groupe témoin, il n'y a tout simplement eu aucun effet secondaire grave, comme la fameuse hypercalcémie, sous des doses élevées de vitamine D chez les enfants. À titre de comparaison : la recommandation d'apport habituelle à cet âge est d'environ 500 UI par jour.
Des études menées chez des adultes ont également montré qu'une supplémentation en vitamine D sur une période de plus de 3 ans n'entraîne ni calculs rénaux ni taux de calcium pathologiquement élevés.⁴
D'accord, d'accord, la vitamine D est en fait très sûre. Mais qu'en est-il des infections ? On lit sans cesse dans la presse que la vitamine D serait superflue et ne protégerait pas contre les infections.
Rappelons également ceci : la vitamine D régule bien plus de 1'000 gènes, soit au moins 5 % du génome humain complet. Ce faisant, la vitamine D régule une multitude de gènes impliqués dans la fonction immunitaire. Documenté de façon solide depuis des décennies.
Cela semble une fois de plus être une question de conviction : faut-il plutôt croire le journaliste mélancolique sans connaissances biologiques, ou la meilleure revue scientifique au monde(!) dans le domaine de l'endocrinologie et du métabolisme ? Écoutons ce qu'elle a à dire.
Une méta-analyse ayant évalué 46 études humaines de haute qualité portant sur 76'000 personnes concernant la prévention des infections par la vitamine D, publiée dans la célèbre revue The Lancet Diabetes & Endocrinology,⁵ met en évidence trois points essentiels permettant à la vitamine D de réellement prévenir les infections respiratoires :
Dans ce cas, la vitamine D réduit le risque d'infections respiratoires de 20 à 30 %. Pour une seule substance au sein de l'ensemble complexe de nos facteurs de style de vie, c'est tout de même considérable !
La vitamine D est sûre et nous protège. Pour nous, la règle est simple : éviter la carence en hiver. Même si nous souhaitons relever plus rapidement nos taux de vitamine D avec des dosages un peu plus élevés, nous ne courons en principe aucun risque de développer des effets secondaires graves.
À ce stade, nous tenons à rappeler que la vitamine D seule ne suffit évidemment pas à nous faire traverser l'hiver sans infection. Il faut bien plus que cela, par exemple : le sport, le sauna/la thermogenèse par le froid, suffisamment de protéines de qualité, des taux de sélénium adéquats, plus de vitamine C, du zinc, et bien d'autres choses encore.
C'est parti !
(1) Robert Koch-Institut (2016). Vitamin-D-Status von Erwachsenen in Deutschland. doi:10.17886/RKI-GBE-2016-036.
(2) Rabenberg, M. et al. (2015) 'Vitamin D status among adults in Germany – results from the German health interview and Examination Survey for adults (DEGS1)', BMC Public Health, 15(1). doi:10.1186/s12889-015-2016-7.
(3) Brustad, N. et al. (2022) 'Safety of high-dose vitamin D supplementation among children aged 0 to 6 years', JAMA Network Open, 5(4). doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.7410.
(4) Malihi, Z. et al. (2019) 'Monthly high-dose vitamin D supplementation does not increase kidney stone risk or serum calcium: Results from a randomized controlled trial', The American Journal of Clinical Nutrition, 109(6), pp. 1578–1587. doi:10.1093/ajcn/nqy378.
(5) Jolliffe, D.A. et al. (2021) 'Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: A systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials', The Lancet Diabetes & Endocrinology, 9(5), pp. 276–292. doi:10.1016/s2213-8587(21)00051-6.
