Système immunitaire
La vitamine D est une hormone importante qui soutient ton système immunitaire, et elle est plus sûre qu'on ne le prétend souvent. Découvre pourquoi une supplémentation quotidienne en hiver a du sens.
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Le sujet de la vitamine D a fait couler beaucoup d'encre ces dernières années, souvent de manière très controversée. Aussi souvent qu'elle est présentée comme un remède miracle absolu, on nous met aussi en garde contre elle.
Si tu ne sais plus quoi ni qui croire, continue ta lecture. Mais surtout : reste avec nous, même si tu ne peux plus entendre le mot « vitamine D ». ;-)
La vitamine D est sans conteste une substance importante dans notre corps. Plus précisément, il s'agit en fait d'une hormone, car contrairement aux vitamines, nous pouvons produire les hormones nous-mêmes. Pour la vitamine D, cela se fait via l'absorption des rayons UV-B par la peau. Sous nos latitudes, cela ne peut toutefois se produire que de mars à octobre. Depuis un bon deux mois, ton corps n'a donc plus pu synthétiser de vitamine D.
Celui qui objecterait maintenant : « Attends, mais on stocke bien la vitamine D dans le tissu adipeux… » va être déçu. Tout cela a été calculé précisément par des études. Même des réserves de vitamine D bien remplies, c'est-à-dire après un bain de soleil estival intensif, ne nous permettent de rester approvisionnés correctement que pendant un à deux mois au maximum. Et encore, seulement si nous mobilisons activement les graisses du tissu adipeux tousse, tousse.
Il y a donc une bonne raison au fait que le Robert Koch-Institut écrive que seuls 38,4 % des adultes atteignent un apport suffisant en vitamine D.¹ En Suisse aussi, le constat est similaire. Qui lit attentivement les études, par exemple Rabenberg et al. 2015, constatera que les personnes vivant à des latitudes géographiques similaires n'atteignent en moyenne pas, sur toute l'année, les valeurs seuils pourtant fixées bas du taux sérique de 25(OH) à 50 nmol/l (= 20 ng/ml), et que jusqu'à 80-90 % de la population n'est pas approvisionnée de manière adéquate en hiver.² C'est considérable !
Il est donc grand temps de supplémenter un peu de vitamine D. Ou pas du tout.
Tout le monde connaît les gros titres qui mettent en garde contre les « conséquences graves » d'une supplémentation en vitamine D. Oui, la vitamine D peut être nocive à des doses beaucoup trop élevées (!). Comme pour tout, d'ailleurs. Rappelle-toi : c'est la dose qui fait le poison. Des apports surdosés en vitamine D peuvent entraîner des dérèglements du métabolisme du calcium et provoquer des symptômes désagréables.
Et oui : nous aussi, nous plaidons pour approcher progressivement la dose de vitamine D adaptée. Il n'est pas nécessaire de commencer d'emblée avec des doses élevées. Couvrir les besoins dans une fourchette de 1000 à 5000 UI, sachant que cela peut être très individuel dans cette plage de dosage, suffit généralement déjà pour profiter des bienfaits de la vitamine D.
À quel point la vitamine D est réellement sûre, cela a été montré l'an dernier dans la revue scientifique reconnue JAMA Network Open.³ Une méta-analyse d'essais randomisés contrôlés menés chez des enfants âgés de 0 à 6 ans est arrivée à la conclusion suivante :
« Une supplémentation en vitamine D dans des fourchettes de dose de 1200 à 10'000 UI/jour, et des doses uniques allant jusqu'à 600'000 UI, peut être bien tolérée chez les jeunes enfants. »
Il n'y a tout simplement eu aucun effet secondaire grave, comme la fameuse hypercalcémie, en comparaison avec le groupe de contrôle, sous des doses élevées de vitamine D chez les enfants. À titre de comparaison : la recommandation d'apport habituelle à cet âge est d'environ 500 UI par jour.
Des études menées chez des adultes ont également montré qu'une supplémentation en vitamine D sur une période de plus de 3 ans n'entraîne ni calculs rénaux ni taux de calcium pathologiquement élevés. ⁴
D'accord, d'accord, la vitamine D est en réalité très sûre. Mais qu'en est-il des infections ? On lit toujours dans la presse que la vitamine D serait superflue et ne protégerait pas contre les infections.
Récapitulons ici aussi : la vitamine D régule bien plus de 1000 gènes, soit au moins 5 % de l'ensemble du génome humain. Ce faisant, la vitamine D régule une multitude de gènes impliqués dans la fonction immunitaire. C'est parfaitement documenté depuis des décennies.
Cela semble une fois de plus être une question de conviction : faut-il plutôt croire le journaliste mélancolique sans connaissances biologiques, ou la meilleure revue scientifique du monde (!) dans le domaine de l'endocrinologie et du métabolisme ? Écoutons ce qu'elle a à dire.
Une méta-analyse ayant évalué 46 études humaines de haute qualité portant sur 76'000 personnes sur le thème de la prévention des infections par la vitamine D, publiée dans la célèbre revue The Lancet Diabetes & Endocrinology ⁵, met en évidence trois points essentiels sous lesquels la vitamine D peut réellement prévenir les infections respiratoires :
Dans ce cas, la vitamine D réduit le risque d'infections respiratoires de 20 à 30 %. Pour une seule substance au sein de l'ensemble des facteurs liés à notre mode de vie, c'est considérable !
La vitamine D est sûre et nous protège. Pour nous, la règle est : éviter les carences en hiver. Même si nous voulons remonter nos taux de vitamine D plus rapidement avec des dosages un peu plus élevés, nous ne courons en principe aucun risque de développer des effets secondaires graves.
À ce stade, nous voulons encore une fois souligner que la vitamine D seule ne suffit bien sûr pas à nous faire passer l'hiver sans infection. Il faut nettement plus que cela, par exemple : du sport, du sauna/de la thermogenèse par le froid, suffisamment de protéines de qualité, les bons taux de sélénium, plus de vitamine C, du zinc et compagnie.
C'est parti !
(1) Robert Koch-Institut (2016). Vitamin-D-Status von Erwachsenen in Deutschland. doi:10.17886/RKI-GBE-2016-036.
(2) Rabenberg, M.* et al*. (2015) 'Vitamin D status among adults in Germany – results from the German health interview and Examination Survey for adults (DEGS1)', BMC Public Health, 15(1). doi:10.1186/s12889-015-2016-7.
(3) Brustad, N. et al. (2022) 'Safety of high-dose vitamin D supplementation among children aged 0 to 6 years', JAMA Network Open, 5(4). doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.7410.
(4) Malihi, Z. et al. (2019) 'Monthly high-dose vitamin D supplementation does not increase kidney stone risk or serum calcium: Results from a randomized controlled trial',* The American Journal of Clinical Nutrition*, 109(6), pp. 1578–1587. doi:10.1093/ajcn/nqy378.
(5) Jolliffe, D.A. et al. (2021) 'Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: A systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials', The Lancet Diabetes & Endocrinology, 9(5), pp. 276–292. doi:10.1016/s2213-8587(21)00051-6.
