Nutrition
La choucroute et les autres aliments fermentés ne sont pas seulement délicieux, ils regorgent aussi de cultures vivantes qui soutiennent ton intestin. Découvre les bienfaits de la fermentation et comment préparer facilement tes propres ferments.
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Il commence à faire plus frais sous nos latitudes et les plats d'hiver typiques reviennent donc de plus en plus souvent dans nos assiettes. Impossible d'imaginer la cuisine suisse traditionnelle sans la choucroute.
Déjà dans la Grèce antique et l'Empire romain, on conservait les légumes par fermentation lactique. Au 18e siècle, on a découvert qu'un tonneau de choucroute ne devait manquer sur aucun navire : grâce à sa forte teneur en vitamine C, elle est en effet capable de prévenir le redouté scorbut, cette maladie liée à une carence en vitamine C.
Le principe qui sous-tend la fabrication des légumes lacto-fermentés est très simple : les bactéries lactiques, présentes naturellement par exemple sur les légumes et sur notre peau, transforment les glucides qu'ils contiennent en acide lactique.
Le milieu s'acidifie ainsi et les bactéries de putréfaction ainsi que les moisissures n'ont presque plus aucune chance. Les aliments fermentés se conservent donc pratiquement indéfiniment.
La fermentation améliore la digestibilité, car les glucides et protéines complexes sont déjà décomposés en leurs éléments constitutifs. Ainsi, le lait transformé en fromage par fermentation peut devenir digeste même pour les personnes intolérantes au lactose, car les bactéries métabolisent le lactose et le dégradent presque entièrement.
Mais des substances ne sont pas seulement dégradées, elles sont aussi produites. Les micro-organismes fabriquent pendant la fermentation toute une série de nutriments précieux comme des vitamines et des antioxydants. On y trouve entre autres
Notre intestin se réjouit en outre de la diversité des micro-organismes présents, qui enrichissent notre flore intestinale. Comme dans le tonneau de choucroute, les bactéries lactiques peuvent en effet aussi évincer, dans notre intestin, les bactéries indésirables et pathogènes, favorisant ainsi un microbiome sain.
On trouve typiquement dans les ferments des souches comme Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus plantarum et Lactobacillus reuteri (2). Alors, certains noms te semblent familiers ? Tu en retrouves d'ailleurs quelques-uns dans nos probiotiques.
Des études cliniques confirment elles aussi les effets bénéfiques des ferments sur la santé. Ainsi, la consommation régulière de kimchi (chou chinois fermenté) a entraîné chez des sujets prédiabétiques une perte de poids, une baisse de la tension artérielle, et chez un tiers des participants, une amélioration de la tolérance au glucose (3). Impressionnant !
Avant de te ruer au supermarché pour acheter de la choucroute en conserve, continue de lire. Car « fermenté » ne signifie pas forcément « vivant ». Ladite choucroute en boîte est toujours pasteurisée et ne contient pratiquement plus de cultures bactériennes vivantes.
Si tu souhaites acheter des aliments fermentés, cherche plutôt au rayon frais de ton magasin bio. Tu y trouveras du kimchi, de la choucroute, du kombucha et bien d'autres, sous forme crue, donc vivante.
La meilleure option, et plus simple que tu ne le penses, reste toujours de les préparer toi-même.
Il te faut :
Dissous le sel dans l'eau.
Coupe les légumes en petits morceaux. Les carottes se râpent le plus facilement. Plus les morceaux sont petits, plus la fermentation avance vite. Mais tu peux aussi, par exemple, simplement couper les carottes en quartiers.
Place tes légumes dans le bocal et recouvre-les d'eau salée. Les légumes doivent être entièrement recouverts par la saumure. Utilise idéalement un poids (pierre propre, poids de fermentation) pour maintenir les légumes immergés. Si les légumes restent en contact avec l'air, des moisissures peuvent rapidement se former.
Si tu souhaites fermenter du chou, renonce à l'eau et ajoute directement les 20 g de sel à 1 kg de chou coupé. Pétris ou tasse le mélange jusqu'à ce qu'assez de liquide se soit échappé pour recouvrir le chou. Autrefois, la choucroute était d'ailleurs foulée aux pieds ;)
Pose le couvercle, mais ne le visse pas complètement, afin que les gaz de fermentation puissent s'échapper. Un barboteur spécial muni d'une valve convient particulièrement bien pour cela.
Laisse maintenant ton ferment tranquillement fermenter à température ambiante. Après quelques jours, il va se mettre à bouillonner, c'est tout à fait normal.
Selon la taille des morceaux, le ferment est prêt au bout de 1 à 8 semaines. Les carottes râpées devraient déjà être suffisamment acides après environ 2 semaines. Une fois satisfait·e du goût, tu peux dès lors conserver le ferment au réfrigérateur.
Et ne t'inquiète pas :
Il arrive qu'une couche se forme à la surface du ferment, qui ressemble au premier abord à de la moisissure. Il s'agit le plus souvent d'une inoffensive levure kahm, que l'on peut simplement retirer, voire même consommer. En cas de doute, une recherche d'images Google et une comparaison feront l'affaire ;)
Bon appétit !
