Santé du cerveau
Les oublis et la lenteur mentale peuvent être le signe d'une carence en choline et en fer. Ces deux nutriments sont fondamentaux pour une fonction cérébrale optimale, de la formation des neurotransmetteurs à l'approvisionnement en énergie.
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Tu es distrait, tu n'arrives pas à retenir des choses simples ou tu dois souvent réfléchir plus longtemps que d'habitude ? Penser te donne l'impression de charger une vidéo YouTube avec une mauvaise connexion internet ? La roue tourne, mais rien n'en sort vraiment.
C'est exactement à ça que pourrait ressembler une carence en choline et en fer. Ces deux substances sont en effet fondamentales pour une bonne fonction cérébrale. C'est justement pour ça qu'elles ne se contentent pas de prévenir les dysfonctionnements, elles aident aussi ton cerveau à fonctionner à son meilleur niveau.
La choline a trois grandes missions dans le cerveau :
L'acétylcholine permet la transmission des informations entre les synapses de l'hippocampe. L'hippocampe est en quelque sorte le centre d'apprentissage où les nouvelles informations sont traitées et transférées vers la mémoire à long terme.
Et : l'acétylcholine est le neurotransmetteur le plus important en dehors du système nerveux central, car il permet la communication entre les cellules nerveuses et les fibres musculaires. Autrement dit, c'est uniquement grâce à l'acétylcholine que nous pouvons bouger.
La gaine de myéline entoure les cellules nerveuses et assure une transmission fluide et rapide des signaux. La dégradation de cette couche protectrice est typique de la sclérose en plaques, une maladie dont les manifestations sont bien connues.
De plus, de célèbres expériences de Richard Wurtman (MIT) ont montré que la choline stimule massivement la formation de synapses.1 Plus on a de synapses, meilleure est la communication entre les cellules nerveuses.
Ceux-ci sont nécessaires à la régulation de l'expression des gènes. Cela signifie que la méthylation permet d'activer ou de désactiver des gènes, dont certains sont déterminants pour l'apprentissage, la mémoire et les fonctions cognitives.
Retenons ceci : la choline est un super-carburant pour le cerveau !
Faisons un petit détour par le monde sous-marin : comme on le sait, c'est surtout dans les fruits de mer qu'on trouve beaucoup de précieux oméga 3, à savoir les deux acides gras hautement insaturés DHA et EPA.
Ils sont particulièrement importants pour notre cerveau, car ils rendent les membranes des cellules nerveuses bien souples. C'est pourquoi le DHA est particulièrement abondant dans les structures cérébrales les plus importantes : le cortex cérébral (les « centres supérieurs »), le cortex préfrontal (les décisions intelligentes !), la rétine (la vision !) et l'hippocampe (le centre d'apprentissage !).
Au total, le DHA représente environ 20 % de toutes les graisses du cerveau. Mais ce DHA doit bien réussir à atteindre le cerveau d'une manière ou d'une autre. Les recherches montrent que le DHA lié à la phosphatidylcholine (en abrégé : PC-DHA) atteint le cerveau de façon particulièrement efficace.2
On en trouve en abondance dans les fruits de mer : jusqu'à 50 % des oméga 3 s'y trouvent sous forme de PC-DHA.3 Derrière ce nom compliqué se cache donc simplement une association entre la choline et l'acide gras oméga-3 essentiel DHA.
On suppose même que la phosphatidylcholine-DHA pourrait empêcher l'apparition et la progression d'une variante génétique de la maladie d'Alzheimer. Les porteurs de ce qu'on appelle la variante génétique ApoE4 semblent incapables d'absorber suffisamment de DHA libre dans le cerveau, alors que le DHA lié à la phosphatidylcholine franchit sans problème la barrière hémato-encéphalique.
Une fois sur place, le DHA pourrait réduire la formation des plaques caractéristiques et améliorer l'absorption du sucre, protégeant ainsi de la maladie d'Alzheimer.4
Mais attends, ce n'est pas encore tout !
La prochaine substance puissante pour le cerveau, c'est le fer. Le cerveau, tissu très actif sur le plan métabolique, dépend fortement d'un bon apport en oxygène. Ce sont des transporteurs d'oxygène spécifiques qui s'en chargent, en liant et en transportant l'O2 à l'aide du fer.
La clarté d'esprit dépend donc essentiellement du fer. En plus de son rôle dans le transport de l'oxygène, particulièrement important pour le cerveau vu sa forte consommation d'énergie, le fer est aussi nécessaire à la formation des neurotransmetteurs noradrénaline, dopamine, sérotonine et mélatonine.
La dopamine, c'est la raison pour laquelle on trouve la vie attirante : de bonnes conversations, des personnes séduisantes, de superbes vacances, des fêtes, un bon repas, ce sentiment de base est transmis par la dopamine.
La noradrénaline crée le « vouloir ». C'est grâce à elle qu'on tient bon pendant des périodes d'examens difficiles et notre travail quotidien. La sérotonine, elle, engendre en nous une satisfaction intérieure, et la mélatonine est responsable d'un bon sommeil.
L'approvisionnement en énergie du cerveau ne se porte pas bien non plus sans fer. Les complexes protéiques des mitochondries, qui produisent le vecteur d'énergie universel ATP (l'énergie !), dépendent du fer comme cofacteur.
Sans fer, pas d'énergie. Sans énergie, pas de réflexion efficace.
Et ce n'est de loin pas tout. Car le fer participe aussi directement à une bonne myélinisation de nos cellules nerveuses et est donc essentiel à une bonne transmission des signaux, ce qui peut aussi se traduire au quotidien par un sentiment de calme intérieur.
Pour booster tes performances cérébrales, tu devrais t'assurer un bon apport en choline, en DHA et en fer. Cela passe bien sûr par la complémentation, mais aussi de manière savoureuse avec des œufs, une portion de saumon sauvage ou un bon steak d'animaux élevés en pâturage.
Ce n'est pas pour rien que l'alimentation animale, et en particulier à base de poisson, a été associée par le passé à une augmentation massive du volume de notre cerveau.5,6 Celui qui veut aujourd'hui faire les choses autrement doit fournir un peu plus d'efforts, par exemple via la complémentation.
Wurtman (2014): A nutrient combination that can affect synapse formation
Hachem & Nacir (2022): Emerging Role of Phospholipids and Lysophospholipids for Improving Brain Docosahexaenoic Acid as Potential Preventive and Therapeutic Strategies for Neurological Diseases
Lordan et al. (2014): Phospholipids of Animal and Marine Origin: Structure, Function, and Anti-Inflammatory Properties
Patrick (2018): Role of phosphatidylcholine-DHA in preventing APOE4-associated Alzheimer's disease
Crawford et al. (1998): Rift Valley lake fish and shellfish provided brain-specific nutrition for early Homo
Pobiner (2013): Evidence for Meat-Eating by Early Humans
