Nutrition
Les protéines pour maigrir
Les protéines sont un sujet passionnant quand il s'agit de perte de poids. Il y a plus de 40 ans, on a démontré qu'un régime protéiné pur est tout aussi efficace que le jeûne, mais sans perte musculaire.
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Les protéines sont un sujet passionnant quand il s'agit de perte de poids. Il y a plus de 40 ans, on a démontré qu'un régime protéiné pur est tout aussi efficace que le jeûne, mais sans perte musculaire.
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Les protéines dans le cadre d'un régime, c'est un sujet passionnant : ce n'est pas d'hier que le thème des protéines est sur toutes les lèvres.
Ce que la plupart des gens ne savent pas : les «protéines», ou plus précisément les protéines dans le cadre d'un régime, sont devenues célèbres il y a déjà plus de 40 ans.
À l'époque, on a en effet démontré qu'un régime purement protéiné (donc : seulement quelques calories provenant de protéines, et sinon de l'eau, des minéraux, des vitamines, etc.) permet de perdre autant de poids qu'un vrai jeûne, avec l'avantage qu'aucune masse maigre n'est perdue. Et ça veut dire : l'effet net des régimes protéinés est meilleur que celui du jeûne pur.
Ces régimes purement protéinés ont été baptisés à l'époque Protein Sparing Modified Fast, en abrégé PSMF.
Les protéines en elles-mêmes présentent quelques avantages qu'on aime exploiter en période de régime :
Cela s'explique par le fait que l'apport en protéines déclenche la libération de certaines hormones intestinales, qui provoquent à leur tour une sensation de satiété. En parallèle, certains acides aminés (BCAA) régulent des voies de signalisation à l'intérieur des cellules cérébrales, responsables de la suppression de la faim. Et bien sûr, le corps réclame ces acides aminés précieux, car essentiels : tout, dans le corps, est constitué de protéines.
Le métabolisme des macronutriments, donc des lipides, des glucides et des protéines, «consomme» toujours un peu d'énergie. Il s'avère que les protéines sont à cet égard les plus «généreuses» : jusqu'à 30 % des calories consommées sous forme de protéines s'envolent purement et simplement. Mais comme les protéines ne sont pas en elles-mêmes une bonne source de calories (puisqu'elles doivent servir à construire des structures dans le corps), l'effet net est en réalité négatif. C'est exactement ce qu'on a découvert dans les années 1970 : au final, le PSMF fonctionne mieux qu'un jeûne pur.
Le fait que les protéines soient un peu plus qu'un simple composant alimentaire devient clair quand on se penche sur [source plus disponible]. C'est simple à expliquer : les animaux sauvages ajustent leur apport calorique total en fonction de la quantité de protéines ingérée. Ce qui veut dire : moins il y a de protéines dans la nourriture, plus les calories provenant des lipides et des glucides, donc les calories totales, sont consommées. Et inversement, plus la part de protéines dans l'alimentation est élevée, plus l'apport calorique total est bas. Du moins dans une certaine mesure.
Le nutritionniste reconnu Kevin D. Hall [source plus disponible].
D'ailleurs, ce monsieur n'est pas un chercheur quelconque, mais le responsable de la section Physiologie intégrative du National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, qui fait lui-même partie du National Institute of Health, «juste» la principale institution de recherche américaine sur le sujet.
Il affirme carrément : depuis les années 70, la consommation de protéines a reculé de 1 %. Ce recul apparemment minime pourrait seul, selon Hall, entraîner une hausse dramatique de l'apport calorique quotidien (200 à 300 kcal) observée depuis les années 70. Cela expliquerait donc, au moins en partie, à travers l'effet de levier protéique, pourquoi la population américaine ne cesse de grossir.
Il s'agit bien sûr avant tout d'hypothèses et de modèles mathématiques. Peut-être qu'il y a du vrai là-dedans.
En bref : celles et ceux qui ont du mal à perdre du poids, à condition que le métabolisme fonctionne normalement (hormones thyroïdiennes, etc.), devraient simplement augmenter la part de protéines dans leur alimentation... cela seul pourrait déjà suffire à récolter des effets non négligeables, presque en passant. Parfois, il suffit juste d'utiliser sa tête.
