Supplément
Booster d'énergie : la créatine
La créatine est une molécule miracle scientifiquement reconnue, qui optimise l'approvisionnement énergétique de nos cellules. Découvre qui profite le plus d'une supplémentation en créatine.
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La créatine est une molécule miracle scientifiquement reconnue, qui optimise l'approvisionnement énergétique de nos cellules. Découvre qui profite le plus d'une supplémentation en créatine.
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Il existe des molécules miracles, scientifiquement reconnues comme telles, mais que la plupart des gens ignorent tout simplement.
La créatine en fait partie.
La créatine se trouve naturellement surtout dans les tissus à forte activité métabolique : muscles, cœur, cerveau, etc. Elle y est associée au vecteur énergétique universel de nos cellules, l'ATP.
On parle alors de phosphocréatine ou de créatine phosphate. L'ATP énergise nos cellules et rend possibles les réactions chimiques. Tout tourne autour de ce vecteur énergétique. La phosphocréatine stocke ces phosphates riches en énergie et peut toujours les libérer très rapidement, si bien qu'elle sert « de réserve rapidement mobilisable de phosphates à haute énergie dans le muscle squelettique, le myocarde (muscle cardiaque) et le cerveau ».
Les praticiens le savent depuis des décennies : la supplémentation en créatine permet d'augmenter les réserves de créatine, surtout dans les muscles. Cela se remarque chez les sportifs, qui déplacent plus de poids ou sprintent plus vite sans effort supplémentaire.
Même monter les escaliers au quotidien devient soudain plus facile. Un vrai bon plan… pour celles et ceux qui doivent porter des packs d'eau au deuxième étage.
Mais ce n'est pas tout. On a longtemps pensé que la créatine ne servait qu'à un apport d'énergie de courte durée ; on sait aujourd'hui qu'elle est en soi essentielle à la capacité des cellules à traiter beaucoup d'énergie, c'est-à-dire : produire et utiliser de l'énergie.1
C'est exactement ce dont on rêve tous les jours, quand on se traîne péniblement à travers la journée, non ? Tout est énergie ! Et tout n'est rien quand on en manque.
L'importance de la créatine pour notre vie se laisse deviner à travers le syndrome de déficit en créatine (aussi appelé déficit du transporteur de créatine). Ce défaut génétique entraîne une carence chronique en créatine. Conséquences, entre autres : déficiences intellectuelles massives, troubles moteurs sévères et forte atrophie musculaire.
Tout cela résulte d'un effondrement de l'ensemble du métabolisme énergétique cellulaire, simplement parce que la créatine manque. La créatine n'est donc pas juste une substance sympathique qu'on a ou qu'on n'a pas.
Des études ont en outre montré que la créatine active l'AMPK, cet « interrupteur cellulaire de santé et de longévité », et, savoir absolument confidentiel, protège contre la stéatose hépatique.2,3,4 La stéatose hépatique non alcoolique est en train de devenir un vrai mal du siècle.
Bon, bon. Mais qui profite vraiment d'une supplémentation en créatine ?
Il faut connaître trois choses :
Premièrement : la créatine est produite au prix d'un travail conséquent par le foie, ce qui nous coûte beaucoup de groupes méthyle précieux ainsi que les précieux acides aminés arginine et glycine, dont on manque souvent déjà.5
Deuxièmement : la créatine se trouve dans l'alimentation, mais uniquement dans la viande.
Troisièmement : on peut augmenter les réserves de créatine grâce à une supplémentation.
Essayons de relier ces trois points.
Une supplémentation en créatine peut être particulièrement indiquée chez les personnes qui suivent une alimentation végétarienne, voire végane. Elles ont en effet des réserves de créatine réduites et répondent particulièrement bien à une supplémentation.6,7,8
Les sportifs de haut niveau, ou les sportifs amateurs qui aiment performer ;-), ont eux aussi tout intérêt à se supplémenter en créatine. Absolument. Car ils profitent des 5 à 10 % de performance supplémentaire. Les athlètes végétariens ou végans en profitent d'autant plus.
Les personnes âgées, dont les capacités de synthèse diminuent avec le temps, profitent également d'un allègement des voies de synthèse. Elles ont aussi cruellement besoin de groupes méthyle (régulation génique !), de glycine (synthèse du collagène !) et d'arginine (circulation sanguine !), et ne peuvent pas se permettre de les gaspiller pour la synthèse de créatine.
Et puis il y a nous, les gens normaux. Ceux qui aiment manger un bon steak (beaucoup de créatine), qui sont bien approvisionnés en arginine et en glycine, et qui aiment peut-être partir en randonnée de temps en temps. Nous n'avons pas forcément besoin de nous supplémenter en créatine.
Mais si les packs d'eau devaient tout de même devenir trop lourds un jour, tu sais désormais ce qu'il te reste à faire. La créatine, on l'a chez nous. Dose : 3 à 5 g par jour.
Quel hasard (vraiment !) que l'on vienne justement de recevoir notre nouvelle créatine en stock. Il s'agit du Creavitalis®, la créatine bavaroise de la maison Alzchem, qui produit également le Creapure®.
La particularité du Creavitalis®, c'est sa micronisation. La poudre est plus fine et se dissout mieux. Résultat : une sensation en bouche bien plus agréable.
Nous passons actuellement entièrement au Creavitalis®, c'est pourquoi notre créatine habituelle est proposée en solde à prix réduit.
Nabuurs et al. (2013) : Disturbed energy metabolism and muscular dystrophy caused by pure creatine deficiency are reversible by creatine intake
Barbieri et al. (2016) : Creatine Prevents the Structural and Functional Damage to Mitochondria in Myogenic, Oxidatively Stressed C2C12 Cells and Restores Their Differentiation Capacity
Ceddia & Sweeny (2004) : Creatine supplementation increases glucose oxidation and AMPK phosphorylation and reduces lactate production in L6 rat skeletal muscle cells
Deminice et al. (2011) : Creatine supplementation prevents the accumulation of fat in the livers of rats fed a high-fat diet
Brosnan et al. (2011) : The metabolic burden of creatine synthesis
Beton & Donohoe (2011) : The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores
Lukaszuk et al. (2002) : Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration
Kaviani et al. (2020) : Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review
