Aliments fermentés
La choucroute et les autres aliments fermentés sont bien plus que de simples plats traditionnels : ce sont de vraies centrales de puissance pour ta santé intestinale. Découvre comment la fermentation profite à ton corps et comment fabriquer toi-même, facilement, des légumes fermentés.
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Il commence à faire plus frais et, avec lui, reviennent les plats d'hiver typiques dans nos assiettes. Impossible d'imaginer notre cuisine traditionnelle sans la choucroute.
Déjà dans la Grèce antique et l'Empire romain, on conservait les légumes par fermentation lactique. Au 18e siècle, on a découvert qu'un tonneau de choucroute ne devait manquer sur aucun navire : grâce à sa forte teneur en vitamine C, elle est capable de prévenir le scorbut, cette redoutable maladie de carence en vitamine C.
Le principe derrière la fabrication de légumes fermentés au lactique est très simple : les bactéries lactiques, présentes naturellement par exemple sur les légumes et sur notre peau, transforment les glucides qu'ils contiennent en acide lactique.
Cela acidifie le milieu, et les bactéries de putréfaction ainsi que les moisissures n'ont alors presque plus aucune chance. Les aliments fermentés se conservent donc pratiquement indéfiniment.
La fermentation améliore la digestibilité, car les glucides et protéines complexes sont déjà décomposés en leurs éléments constitutifs. Ainsi, le lait transformé en fromage par fermentation devient tolérable même pour les personnes intolérantes au lactose, car les bactéries métabolisent le lactose et le décomposent presque entièrement.
Mais la fermentation ne se contente pas de décomposer des substances, elle en produit aussi de nouvelles. Les micro-organismes fabriquent, pendant la fermentation, toute une série de nutriments précieux comme des vitamines et des antioxydants. On y trouve notamment
Ton intestin se réjouit en plus de la diversité des micro-organismes présents, qui enrichissent ta flore intestinale. Comme dans le tonneau de choucroute, les bactéries lactiques peuvent en effet, dans ton intestin aussi, évincer les bactéries indésirables et pathogènes, et ainsi favoriser un microbiome sain.
Dans les ferments, on trouve typiquement des souches comme Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus plantarum et Lactobacillus reuteri (2). Alors, certains noms te disent quelque chose ? Tu en retrouves d'ailleurs certaines dans nos probiotiques.
Des études cliniques attestent elles aussi des effets bénéfiques des ferments sur la santé. Ainsi, la consommation régulière de kimchi (chou chinois fermenté) chez des personnes prédiabétiques a entraîné une perte de poids, une baisse de la tension artérielle et, chez un tiers des participants, une amélioration de la tolérance au glucose (3). Impressionnant !
Avant de te ruer au supermarché sur les conserves de choucroute, continue à lire. Car « fermenté » ne veut pas forcément dire « vivant ». Cette fameuse choucroute en boîte est toujours pasteurisée et ne contient donc quasiment plus aucune culture bactérienne vivante.
Si tu veux acheter des aliments fermentés, cherche plutôt au rayon frais de ton magasin bio. Tu y trouveras kimchi, chou et autres, ainsi que du kombucha, sous leur forme crue, donc vivante.
La meilleure option, et plus simple que tu ne le penses, reste toujours de le faire toi-même.
Il te faut :
Dissous le sel dans l'eau.
Coupe le légume en petits morceaux. Pour les carottes, le plus simple est d'utiliser une râpe. Plus les morceaux sont petits, plus la fermentation va vite. Mais tu peux aussi, par exemple, te contenter de couper les carottes en quartiers.
Mets ton légume dans le bocal et recouvre-le avec l'eau salée. Le légume doit être entièrement recouvert par la saumure. Le mieux est d'utiliser un poids (pierre propre, poids de fermentation) pour le maintenir sous la surface. Si le légume reste en contact avec l'air, des moisissures peuvent vite se former.
Si tu veux fermenter du chou, renonce à l'eau et ajoute directement les 20 g de sel à 1 kg de chou coupé. Pétris ou tasse le mélange jusqu'à ce qu'il se soit dégagé assez de liquide pour recouvrir le chou. D'ailleurs, autrefois, on tassait le chou avec les pieds ;)
Pose le couvercle, mais ne le visse pas complètement, pour que les gaz de fermentation puissent s'échapper. Un barboteur spécial avec une valve est l'idéal pour ça.
Laisse maintenant ton ferment fermenter tranquillement à température ambiante. Après quelques jours, il va se mettre à faire des bulles, c'est tout à fait normal.
Selon la taille des morceaux, le ferment est prêt après 1 à 8 semaines. Des carottes râpées devraient déjà être assez acides après environ 2 semaines. Une fois que le goût te convient, tu peux dès lors conserver le ferment au réfrigérateur.
Et ne t'inquiète pas :
Il arrive qu'une couche se forme à la surface du ferment, qui ressemble au premier abord à de la moisissure. La plupart du temps, ce n'est qu'une inoffensive levure de surface (kahm), que tu peux simplement retirer, voire même manger. En cas de doute, fais une recherche d'images sur Google et compare ;)
Bon appétit !
Fernández M, Hudson JA, Korpela R, de los Reyes-Gavilán CG. Impact on Human Health of Microorganisms Present in Fermented Dairy Products: An Overview. BioMed Res Int. 2015;2015:412714.
Wang Y, Wu J, Lv M, Shao Z, Hungwe M, Wang J, u. a. Metabolism Characteristics of Lactic Acid Bacteria and the Expanding Applications in Food Industry. Front Bioeng Biotechnol. 12. Mai 2021;9:612285.
An SY, Lee MS, Jeon JY, Ha ES, Kim TH, Yoon JY, u. a. Beneficial Effects of Fresh and Fermented Kimchi in Prediabetic Individuals. Ann Nutr Metab. 17. August 2013;63(1–2):111–9.
