Entraînement
Beaucoup de gens gâchent leur potentiel de santé parce qu'ils ne connaissent pas des principes physiologiques essentiels. L'entraînement en force maximale n'améliore pas seulement ta force, mais aussi ta performance en endurance : une régularité scientifiquement prouvée que presque personne n'exploite.
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Souvent dans la vie, on gâche du potentiel parce qu'on ne sait pas mieux faire. L'ignorance peut être sévèrement punie. Exemple avec la vitamine D : elle pourrait épargner à beaucoup, beaucoup de gens la déprime hivernale annuelle et les infections grippales. Beaucoup de personnes ici ne connaissent toujours pas ces liens. Elles souffrent alors peut-être pour rien.
Il y a encore quelques décennies, la plupart des gens étaient tout simplement coupés d'un tel réservoir de connaissances. Grâce à internet, nous vivons dans un flot d'informations immense. Cela peut certes avoir des inconvénients, mais comparé à de nombreuses générations avant nous, ce savoir peut nous aider à vivre nettement mieux.
Une régularité issue des sciences du sport
Dans la dernière newsletter, nous avons appris ceci : sans sport (mouvement), tu tombes malade. Le sport est ancré dans notre physiologie autant que le besoin d'eau du corps. Après de très, très nombreuses années à lire des études, on peut affirmer avec une certitude absolue : le sport et le mouvement sont bénéfiques dans chaque contexte. Qui se surmonte et le fait simplement en est récompensé dans chaque contexte.
D'ailleurs, même quand cela va complètement à l'encontre de notre attente. Par exemple en cas de mitochondries défectueuses. En principe, elles produisent alors trop peu d'énergie pour nous. Notre pensée pourrait être : «Le sport ? Impossible. J'arrive à peine à sortir du lit !» La vérité, c'est que la recherche montre de façon frappante que le sport améliore considérablement la fonction mitochondriale, même dans ces contextes-là !
Mais même à l'entraînement, on peut gâcher un potentiel considérable si on s'entraîne mal. Heureusement, ça n'a pas besoin d'être ainsi, car les sciences du sport nous dictent des régularités auxquelles on devrait se tenir. Dont on peut profiter.
Un principe ancré physiologiquement de ce genre est le suivant : la force maximale se situe (au sens figuré) au-dessus de l'endurance de force et de la force explosive. Presque personne ne le sait. Car cela signifie : plus tu es fort, plus tu as d'endurance (de force) et plus tu es rapide. En général, beaucoup de gens penseraient probablement que ces trois entités n'ont rien à voir entre elles, voire qu'elles se gênent mutuellement.
La force maximale améliore la performance en endurance
Un sportif d'endurance croit donc probablement que l'entraînement en force maximale est inutile, voire nuisible à sa performance en endurance. C'est loin d'être le cas, comme le montre par exemple une étude vieille de 20 ans menée en Norvège. Des skieurs de fond d'élite avec un VO2max de près de 60, donc une capacité exceptionnelle pour les performances d'endurance, montrent qu'un simple entraînement en force maximale augmente la performance en endurance à charge maximale de 20 % à peine croyable par rapport au groupe témoin.
Juste pour qu'on se comprenne bien : une chose pareille n'existe en fait pas vraiment. Impossible. Ce sont des jeunes complètement affûtés, incroyablement performants. On les torture alors quelques semaines en salle de musculation avec des charges élevées... et déjà les performances d'endurance à charge maximale augmentent de 20 %. Ce sont alors ceux qui sont nettement plus tenaces en compétition.
Le même groupe de recherche a pu confirmer les résultats en 2008 dans une étude RCT de haute qualité menée sur des fondeurs. Chez eux, l'entraînement en force maximale a également entraîné une augmentation d'environ 20 % du «temps jusqu'à l'épuisement à vitesse aérobie maximale». Le groupe de recherche a publié des résultats similaires concernant des cyclistes de compétition en 2010.
Une revue de 2010 arrive donc à la conclusion que «l'entraînement en force peut mener à une amélioration de la capacité de performance en endurance, aussi bien à long terme (>30 min) qu'à court terme (<15 min), chez des personnes bien entraînées comme chez des sportifs d'endurance d'élite hautement entraînés.»
La force maximale rend le muscle plus puissant... et plus économe
La force maximale améliore les paramètres susmentionnés lors des performances d'endurance principalement parce qu'elle améliore l'économie, et ce déjà au niveau musculaire («efficacité intramusculaire»). Autrement dit : un muscle puissant fait plus avec moins, ou fait encore plus avec beaucoup. Dans les études, cela se formule ainsi :
«La capacité à générer la force plus rapidement prolonge la partie de la phase de contraction consacrée au maintien de la force développée, ce qui réduit potentiellement la demande métabolique du muscle et améliore l'efficacité intramusculaire pendant l'effort.»
En langage simple : les coûts énergétiques pour démarrer une contraction musculaire sont plus élevés que pour maintenir la contraction. Plus un muscle peut se contracter rapidement, plus il reste de temps pour le maintien de la contraction elle-même, ce qui abaisse alors les coûts énergétiques de l'ensemble du processus de contraction. C'est en tout cas ainsi que les auteurs de l'étude l'expliquent.
Et tout cela, nous le savons, même si pas dans le détail, parce que les sciences du sport nous enseignent que la force maximale est cette force qui influence (aussi) l'endurance de force et la force explosive.
Le savoir est déterminant
Tout cela, il faut donc d'abord le savoir. Beaucoup, beaucoup de sportifs ne le savent pas. Ils font n'importe quoi. Du potentiel gâché. Il en va de même pour nous tous, dans différents domaines de la vie. Dans le domaine de la santé, cela peut nous coûter la vie. Et dans le domaine du sport, on n'exploite au moins pas correctement notre maximum génétique. C'est dommage.
Ce sont donc des régularités physiologiques sur lesquelles on devrait s'orienter si on veut réussir. Nous abordons deux régularités physiologiques de ce type dans l'article de blog actuel de cette semaine. Car : ces régularités sont en général si simples que tout le monde peut les comprendre. Même les bodybuilders, qui vivent de manière tout à fait essentielle grâce à de telles régularités.
Qui a une fois intégré cela verra que certaines choses sont peut-être bien plus simples qu'on ne le pensait. Comme analogie, c'est comme un interrupteur dans une pièce sombre : celui qui sait où se trouve l'interrupteur dans la pièce ne marche plus à l'aveugle, plus ou moins, mais trouve relativement vite l'accès... à la lumière.
Et c'est exactement pour cela que nous nous consacrons au savoir.
