Nutriments
Les acides gras les plus importants
Tous les acides gras n'agissent pas de la même façon sur ton corps. Découvre pourquoi la qualité des graisses alimentaires est déterminante pour le métabolisme et la santé à long terme.
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L'être humain ne mange pas seulement pour couvrir ses besoins énergétiques. Mais qui grandit sans éducation nutritionnelle a généralement cette conception, tout à fait inconsciemment. L'essentiel, c'est que la faim soit calmée.
La perversion de cette idée a pris ces dernières années la forme d'un nouveau credo diététique, l'If It Fits Your Macros (en abrégé : IIFYM). L'idée : « Une alimentation saine, ce n'est pas sans importance. Mais si ton bilan calorique le permet, tu peux quand même t'enfiler un sachet d'oursons en gélatine. »
Ici se heurtent deux piliers importants d'une vie saine :
De nombreux troubles de santé sont favorisés par le surpoids. Souvent, même les processus inflammatoires chroniques s'améliorent quand on réduit un taux de masse grasse seulement modérément élevé. Autrement dit : oui, dans ce cas, on pourrait argumenter que la fin justifie les moyens (en général, pas une bonne idée !).
Nous le savons tous : un poids normal a certes un effet protecteur face aux maladies de civilisation. Mais cela ne protège ni le fumeur du cancer du poumon, ni des conséquences de carences chroniques en micronutriments qui apparaissent après des décennies d'une mauvaise alimentation.
Cela veut dire, tout simplement : les deux piliers, un poids sain et un mode de vie sain, doivent se rejoindre, ou plutôt être réunis par nous. Ce n'est qu'ainsi qu'ils soutiennent durablement notre santé. Et inversement, cela ne fonctionne pas non plus : beaucoup vivent soit l'un, soit l'autre.
Cela nous amène à la composition de notre alimentation. Nous savons que les glucides ne sont pas tous les mêmes. Dans de nombreux pays occidentaux, les gens tirent la majorité de leur énergie de glucides raffinés (farines) et de sucres simples ou doubles, c'est-à-dire d'aliments très sucrés.
Il vaudrait mieux : manger autant que possible des glucides cellulaires. C'est-à-dire privilégier des aliments peu transformés, qui se présentent encore dans leur matrice naturelle. Donc des pommes de terre plutôt que des pâtes. Une pomme plutôt qu'un cola. Chaque étude sur ce sujet montre la différence profonde dans le métabolisme, même à apport calorique identique.
Que cela soit également vrai pour les graisses, ou plutôt pour leurs composants, les acides gras, reste malheureusement une vérité encore peu tangible pour beaucoup. Le sujet peut pourtant se résumer assez rapidement.
Les graisses ou acides gras alimentaires les plus importants pour nous sont l'acide palmitique (un acide gras saturé), l'acide oléique (un acide gras monoinsaturé) et les acides gras oméga-3 marins DHA et EPA.
L'acide palmitique est certes un vecteur énergétique important en tant qu'acide gras saturé. Mais il a aussi des effets cytotoxiques démontrés, surtout chez les personnes prédisposées et celles déjà malades sur le plan métabolique et peu actives (donc la personne moyenne dans le monde occidental).1
L'acide palmitique contribue par exemple de manière déterminante à la mort des cellules productrices d'insuline en cas de diabète.2 Il provoque en outre une suractivité de l'« interrupteur génétique de l'abondance » mTOR, ce qui favorise le diabète et autres troubles.3 L'acide palmitique agit en outre de façon pro-inflammatoire et réduit la dépense énergétique chez des individus normaux.4,5
C'est l'inverse pour l'acide oléique. L'acide oléique a une action majoritairement protectrice et annule même les effets négatifs de l'acide palmitique dans des études cellulaires. On peut donc s'attendre à ce qu'un rapport élevé entre acide oléique et acide palmitique ait des effets bénéfiques sur le métabolisme.6,7,8,9,10
C'est pourquoi l'huile d'olive vierge (rapport : 7:1) est associée à la santé, tandis que le saindoux (rapport : 2:1) est mieux adapté pour rendre des animaux de laboratoire malades sur le plan métabolique.
Par ailleurs, la teneur en oméga-3, des acides gras polyinsaturés, dans nos cellules est également trop basse. [Source non disponible] devrait se situer à au moins 7-8, chez nous on en trouve souvent 3-5. Cela rend les cellules moins mobiles et détériore ainsi les fonctions des récepteurs.
Autrement dit : la source de notre énergie lipidique a des effets étendus sur notre métabolisme et notre santé. Par calorie, la graisse n'est pas toujours la même.
C'est pourquoi nous devons sans cesse invoquer l'alimentation paléo comme ligne de conduite. Son « inventeur », le physiologiste Loren Cordain, a mis en évidence exactement ces liens dans une multitude d'études remarquables.
Exemple : les Hadza mangent naturellement les animaux sauvages qu'ils chassent. La graisse animale est en général une riche source d'acide palmitique (exception faite de la moelle osseuse).
Mais premièrement, les animaux sauvages portent souvent, toute l'année, beaucoup moins de graisse que nos animaux d'élevage (pas de saucisse grillée !). Deuxièmement, ils mangent l'animal entier (cerveau, moelle osseuse, riches en graisses insaturées et oméga-3). Et troisièmement, la graisse se perd lors de la cuisson à la flamme nue (comme pour le poulet grillé !).
Plus nous émulons le mode de vie correspondant à nos racines en tant qu'êtres humains, plus la probabilité que nous mangions correctement est élevée. Certes, dans notre monde moderne (formes d'élevage et autres), ce n'est plus si simple.
Mais en fin de compte, une chose importante demeure : mange le plus possible d'aliments peu transformés, et tu auras beaucoup moins de soucis. Et tu pourras peut-être t'épargner de si longues explications de biochimie :P
Henique et al. (2010) : Increased Mitochondrial Fatty Acid Oxidation Is Sufficient to Protect Skeletal Muscle Cells from Palmitate-induced Apoptosis
Choi et al. (2023) : Tranilast protects pancreatic β-cells from palmitic acid-induced lipotoxicity via FoxO-1 inhibition
Wang et al. (2010) : Palmitate induced insulin resistance by PKCtheta-dependent activation of mTOR/S6K pathway in C2C12 myotubes
Korbecki et al. (2019) : The effect of palmitic acid on inflammatory response in macrophages: an overview of molecular mechanisms
Kien et al. (2005) : Increasing dietary palmitic acid decreases fat oxidation and daily energy expenditure
Gao et al. (2009) : Oleate protects against palmitate-induced insulin resistance in L6 myotubes
Coll et al. (2008) : Oleate Reverses Palmitate-induced Insulin Resistance and Inflammation in Skeletal Muscle Cells
Vázquez-Mosquera et al. (2021) : Oleate Prevents Palmitate-Induced Mitochondrial Dysfunction in Chondrocytes
Kwon et al. (2014) : Oleate prevents palmitate-induced mitochondrial dysfunction, insulin resistance and inflammatory signaling in neuronal cells
Kim et al. (2017) : Oleate protects macrophages from palmitate-induced apoptosis through the downregulation of CD36 expression
