Acides gras
Augmenter l'index Oméga-3
L'index Oméga-3 (O3I) mesure la teneur en acides gras Oméga-3 EPA et DHA dans tes globules rouges. Un O3I plus élevé protège ton système cardiovasculaire : découvre comment optimiser le tien.
Acides gras
L'index Oméga-3 (O3I) mesure la teneur en acides gras Oméga-3 EPA et DHA dans tes globules rouges. Un O3I plus élevé protège ton système cardiovasculaire : découvre comment optimiser le tien.
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Connais-tu ton index Oméga-3 (O3I) ? Selon nous, tout le monde devrait le faire mesurer au moins une fois.
L'O3I permet de déterminer le pourcentage d'acides gras Oméga-3 EPA et DHA dans la membrane cellulaire de tes globules rouges. Et cette teneur est représentative de l'apport en Oméga-3 du reste des tissus de ton corps.
Ça t'intrigue ? Alors c'est parti.
L'importance de la teneur en Oméga-3 dans les cellules nous a été démontrée dès 2004 par Clemens von Schacky, une sommité en cardiologie, et son collègue américain William Harris. Ce sont d'ailleurs eux les « inventeurs » de l'index Oméga-3.
Les deux chercheurs ont découvert qu'un O3I plus élevé protège le système cardiovasculaire. Ils avaient été impressionnés par une étude parue en 2002 dans le New England Journal of Medicine. Les auteurs de cette étude ont pu montrer, à partir de données de la Physicians' Health Study, que le risque relatif de mort subite (le plus souvent cardiaque) chez les hommes ayant les taux d'Oméga-3 sanguins les plus élevés était inférieur de pas moins de 80 %.1
La recherche sur ce sujet se poursuit intensément à ce jour, et le message de von Schacky et Harris reste le même : celui qui veut notamment réduire son risque de maladies cardiovasculaires devrait porter son O3I à au moins 8 %. À l'inverse, un index inférieur à 4 % est associé au risque de maladie le plus élevé. En Suisse aussi, comme dans la plupart des pays occidentaux au régime alimentaire typique de type Western Diet, on observe une plage d'O3I défavorable.2 C'est, pour le dire gentiment, catastrophique !
Une réponse assez précise à cette question nous est fournie par une étude de 2019, à laquelle William Harris a de nouveau participé. Les chercheurs ont développé une formule permettant de prédire très précisément la quantité d'EPA et de DHA qu'il faut consommer quotidiennement, sur une période de 13 semaines, pour atteindre un O3I de 8 %.3
La valeur de départ est déterminante pour le calcul de la dose d'Oméga-3. Voici quelques exemples :
Cette très bonne valeur peut ensuite être maintenue avec moins de 500 mg d'Oméga-3 par jour.
Il faut noter que ces valeurs ne valent que pour la forme triglycéride de l'EPA et du DHA, car elle offre une meilleure biodisponibilité. Celles et ceux qui prennent des compléments sous forme d'esters éthyliques ont besoin d'une dose un peu plus élevée.
Oui et non.
Les Japonais ne sont pas seulement l'un des peuples les plus longévifs au monde. Ils ont aussi, comme par hasard, l'un des O3I les plus élevés, autour de 8 %. Tout comme les Sud-Coréens et les habitants de l'Alaska, d'ailleurs.4 C'est possible parce qu'ils mangent beaucoup de poisson.
Cela signifie qu'un tel taux peut, en théorie, aussi être atteint avec des fruits de mer. En pratique, c'est-à-dire en Suisse et dans d'autres pays occidentaux, même les deux portions de poisson gras recommandées par semaine suffisent rarement, preuves à l'appui, à atteindre ces valeurs.5 Cela dit, c'est toujours mieux que rien !
L'étude a montré que 83 % des participants, malgré au moins deux portions de poisson gras par semaine comme le recommandent les sociétés savantes, avaient toujours un O3I inférieur à 8 %, tandis que celles et ceux qui complétaient avec plus de 500 mg d'Oméga-3 en plus atteignaient ces valeurs relativement souvent.
Il faut aussi garder à l'esprit que le poisson est aujourd'hui souvent chargé en polluants environnementaux et en métaux lourds. Les capsules d'Oméga-3 en complément alimentaire en sont généralement exemptes et ne présentent donc, par exemple, plus de quantités notables de métaux lourds.
D'ailleurs, selon les études, les personnes véganes présentent une fois de plus un risque élevé de carence. Une étude a par exemple montré un O3I moyen de 3,7 % chez les personnes vivant en mode végane.6 Mais les omnivores qui mangent très peu de viande et de poisson se retrouvent aussi parfois dans cette plage. Les Oméga-3 sont donc vraiment importants pour tout le monde !
Fais donc mesurer ton index Oméga-3, par exemple avec le HS-Omega-3-Test développé par Clemens von Schacky. Il suffit de taper ça dans Google !
Le test se fait très simplement à la maison, avec une petite piqûre au doigt. Ensuite, tu sauras, au plus tard après cet article, combien d'EPA + DHA tu dois consommer pour augmenter ton O3I et ainsi, par exemple, réduire ton risque de maladies cardiovasculaires.
Tu peux y arriver facilement avec nos capsules d'huile de poisson (bien sûr sous la forme triglycéride, hautement biodisponible), ou en alternative végane avec notre huile d'algues.
[Source non disponible]
Harris, W. S. & Von Schacky. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev. Med. 39, 212–220 (2004).
Stark, K. D., Van Elswyk, M. E., Higgins, M. R., Weatherford, C. A. & Salem, N. Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Prog. Lipid Res. 63, 132–152 (2016).
Walker, R. E. et al. Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index. Am. J. Clin. Nutr. 110, 1034–1040 (2019).
Schuchardt et al. Red Blood Cell Fatty Acid Patterns from 7 Countries: Focus on the Omega-3 Index. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 179 (2022).
McDonnell, S. L., French, C. B., Baggerly, C. A. & Harris, W. S. Cross-sectional study of the combined associations of dietary and supplemental eicosapentaenoic acid + docosahexaenoic acid on Omega-3 Index. Nutr. Res. N. Y. N 71, 43–55 (2019).
Sarter, B., Kelsey, K. S., Schwartz, T. A. & Harris, W. S. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin. Nutr. Edinb. Scotl. 34, 212–218 (2015).
