Nutriments
6 nutriments qui manquent aux véganes
Ces six nutriments essentiels manquent souvent dans une alimentation végane. Découvre comment tout de même bien t'en approvisionner.
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Ces six nutriments essentiels manquent souvent dans une alimentation végane. Découvre comment tout de même bien t'en approvisionner.
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Si tu nous connais, tu sais qu'on emprunte généralement le juste milieu. Qu'on n'aime pas penser en noir et blanc ni tomber dans un extrême ou l'autre. Même sur le sujet, aujourd'hui très polarisant, de la consommation de viande.
D'un côté, il y a les adeptes du buffet à volonté de schnitzel et les amoureux de la saucisse grillée. En face, les végétariens stricts, voire les véganes, qui misent sur une alimentation entièrement végétale. Nous, on se situe quelque part entre les deux.
Le meilleur des deux mondes, en quelque sorte.
Nous savons qu'il vaut la peine d'éviter les produits animaux de mauvaise qualité et fortement transformés, comme le fameux schnitzel.
Mais nous savons aussi qu'on ne peut pas se passer complètement de produits d'origine animale.
Même si tu penses maintenant que c'est n'importe quoi, que les besoins en oméga-3 peuvent être couverts par l'huile de lin, ou que l'être humain n'a pas besoin de carnitine issue de la viande ni de choline issue des œufs puisque le corps peut les produire lui-même, continue de lire. C'est exactement ce que nous allons aborder à travers six exemples.
6 nutriments qui manquent dans une alimentation à base de plantes
1. Taurine
La taurine se trouve particulièrement en abondance dans les fruits de mer comme les moules et les crevettes, mais aussi dans le poisson, la viande et les produits laitiers. Rien d'étonnant donc à ce que les véganes présentent des taux de taurine nettement plus bas.¹,² Or, ce composé soufré est un antioxydant important et joue notamment un rôle dans le métabolisme des graisses et le développement du cerveau, et il est même considéré comme un possible « agent anti-âge ».³
2. Carnitine
La carnitine se trouve surtout dans la viande rouge comme le bœuf ou l'agneau. Pour que les acides gras puissent être brûlés dans les mitochondries, ils ont besoin de la carnitine comme « taxi » pour y entrer. Celui ou celle qui ne mange pas de viande présente généralement des taux de carnitine plus bas.⁴ La synthèse propre de carnitine est très faible et dépend en plus de la lysine, de la méthionine et du fer, tous trois rares dans une alimentation végane.
3. Créatine
Indispensable au métabolisme énergétique du muscle. La créatine y aide à régénérer l'ATP, le vecteur énergétique universel, ce qui garantit l'approvisionnement en énergie lors d'efforts courts et intenses. La créatine se trouve donc, logiquement, dans la viande musculaire des animaux. Dans une étude menée chez des femmes omnivores passant temporairement à une alimentation végétarienne, les réserves de créatine avaient déjà diminué après seulement 3 mois.⁵
4. DHA
L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 essentiel, nécessaire notamment à une bonne fonction et un bon développement du cerveau, mais qui a aussi une très forte influence régulatrice sur les processus inflammatoires.
Il ne se trouve que dans les organismes marins comme les algues ou les poissons. Le précurseur, l'acide alpha-linolénique (ALA), se trouve en revanche aussi dans des aliments végétaux comme les graines de lin ou les noix.
Mais attention : la conversion de l'ALA en DHA est très inefficace et ne suffit pas à assurer un apport suffisant en DHA, c'est-à-dire un index oméga-3 optimal. L'être humain dépend donc d'un apport en DHA via l'alimentation ou des compléments. Cela est confirmé par des études montrant un faible taux de DHA dans le sang des végétariens et des véganes.⁶,⁷
5. Choline
Comme la choline se trouve majoritairement dans les aliments d'origine animale, en premier lieu les œufs, les végétariens et surtout les véganes présentent un risque accru de carence en choline.⁸
Or, la choline est extrêmement importante pour l'évacuation des graisses hors du foie (mot-clé : foie gras) et pour la fonction cérébrale. En effet, c'est notamment à partir de la choline que se forme le neurotransmetteur acétylcholine, dont nous avons besoin pour chaque mouvement musculaire.
La choline est particulièrement importante pendant la grossesse. De façon alarmante, seules 7 % de toutes les femmes atteignent la quantité de choline nécessaire chaque jour. La plupart des omnivores ne couvraient pas non plus leurs besoins, et chez les femmes végétariennes/véganes, l'apport en choline était encore nettement plus bas.⁹
Comme pour beaucoup de nutriments, le corps pourrait en théorie aussi produire lui-même la choline. Mais environ 50 % de tous les Européens portent deux allèles défectueux du gène PEMT (qui code l'enzyme produisant la choline) et ne peuvent donc pas former suffisamment de choline.
6. Fer
Dans le contexte d'une alimentation typiquement occidentale et de dérèglements métaboliques, nous mettons souvent en garde contre un excès de fer. Chez les véganes et les végétariens, nous nous inquiétons plutôt d'un manque de fer.
En effet, le fer végétal a une biodisponibilité plus faible que le fer héminique d'origine animale. Alors que jusqu'à 30 % du fer héminique est absorbé, ce n'est que entre 1 et 10 % pour le fer non héminique d'origine végétale.¹⁰ L'absorption à partir de sources végétales peut d'ailleurs être améliorée grâce à la vitamine C, car celle-ci transforme le fer en une forme assimilable en lui cédant un électron.
Les études montrent en moyenne des taux de fer très bas chez les personnes suivant une alimentation sans viande, surtout chez les femmes. Il n'est pas rare que les végétariennes présentent des taux de ferritine inférieurs à 12 µg/l, ce qui correspond à des réserves de fer complètement vides.¹¹,¹²
À titre de comparaison : idéalement, la ferritine devrait se situer à au moins 50 µg/l, voire mieux à 100 µg/l.
Ces exemples te le montrent : même si couvrir ses besoins nutritionnels avec une alimentation purement végétale semble à première vue en partie réalisable, il faut en réalité prendre en compte bien plus que la simple teneur en nutriments et une éventuelle capacité de synthèse propre du corps.
Tout ce qui se trouve dans la plante, comme le zinc ou le fer, n'arrive pas forcément jusqu'au corps (mot-clé : inhibiteurs comme l'acide phytique), et tout ce que le corps peut en principe produire lui-même n'est pas forcément produit en quantité suffisante (mot-clé : variations génétiques, SNP).
Aussi peu que possible, oui. Mais aussi : autant que nécessaire !
Pour que tu puisses malgré tout t'approvisionner en tous les nutriments importants avec une alimentation (purement) végétale, nous proposons de nombreux compléments et nutriments véganes. À noter : ce n'est pas un appel à acheter une liste interminable de compléments alimentaires.
Nous aussi préférerions, comme expliqué, que les gens couvrent leurs besoins en nutriments clés principalement par l'alimentation. Dans la pratique, comme montré, ce n'est cependant souvent pas le cas. En cas de doute, mieux vaut donc… un complément !
